Što sve može biti na blagdanskom stolu za vegetarijance, što bi vegani trebali izbjegavati i na što bi svi trebali pripaziti od eventualnih prehrambenih zamki – Kostalenia Kallianioti, mr.sc., klinička dijetetičarka-nutricionistica daje posebne savjete i savjete za Božić onima koji uzeli meso i to ne samo iz svoje prehrane
Kao što je poznato, vegetarijanac je onaj koji ne konzumira meso, perad, ribu, plodove mora kao i sve njihove nusproizvode, sa ili bez konzumacije mliječnih proizvoda i jaja. Vegetarijanci koji konzumiraju mliječne proizvode i jaja nazivaju se lakto-ovo-vegetarijanci, oni koji jedu mliječne proizvode, ali isključuju jaja nazivaju se lakto-vegetarijanci, a oni koji konzumiraju jaja, ali ne i mliječne proizvode nazivaju se ovo-vegetarijanci. Ima i ljudi koji pripadaju njihovu vegetarijansku prehranu ribu i morske plodove i klasificiraju se kao peskatarci (jedu ribu), no ne spadaju baš u kategoriju vegetarijanaca jer se smatra da slijede poluvegetarijansku prehranu.
Kao što je pokazalo nekoliko studija, prehrana koja se temelji isključivo na biljnoj hrani – koja je naravno pažljivo planirana – daje značajne dobrobiti ljudskom tijelu, kao što su:
- Sadrži značajne količine voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki, stoga je posebno bogat vlaknima, antioksidansima i fitokemikalijama.
- Sadrži niske postotke zasićenih i transmasti, dok nam pruža korisne mono- i polinezasićene masti.
- Sadrži minimalan kolesterol.
Zbog ovih svojstava štiti od ozbiljnih kroničnih bolesti, jer studije pokazuju da vegetarijanci imaju manji rizik od pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i hipertenzije.Naravno, vegetarijanci trebaju biti posebno oprezni oko unosa esencijalnih hranjivih sastojaka kao što su poput proteina, željeza, vitamina B12 i kalcija.
Osim toga, čini se da prelazak na više biljnu prehranu može značajno doprinijeti zaštiti okoliša, jer može biti jedan od najvažnijih čimbenika u ograničavanju našeg negativnog utjecaja na njega, budući da se procjenjuje da može doprinijeti smanjenju globalnog zatopljenja i emisije plinova u atmosferu te uštedi vode.
Stoga, iako vegetarijanac možda ima strukturiranu pravilnu i organiziranu prehranu na dnevnoj bazi, blagdansko vrijeme može biti prilika za teške odluke, jer u receptima, kako za jela tako i za slastice, dominiraju životinjski proizvodi, a još veći su izazov dane svečanih stolova.
Evo nekoliko “uputa za otpremnike” za uredan vegetarijanska prehrana i tijekom blagdanske sezone:
- Umjesto kurabirakoji se priprema s maslacem, biramo melomakarono ili sljedeći, koji sadrže biljna ulja.
- Umjesto klasične kraljevske pite, možemo pripremiti njenu vegetarijansku verziju, bez jaja i maslaca, birajući sastojke poput suncokretovog ulja i voćnog mlijeka.
- Jedna opcija koju možemo preferirati za svečanim stolovima – a koju možemo podijeliti s ostalim prisutnima – jesu prilozi, poput pečenog krumpira ili riže.
- Odaberite kao edamame predjela, bruskete od rajčice i avokada ili krokete od cvjetače.
- Započnite ručak ili večeru toplim velouté juha od povrća (npr. od brokule ili narančaste bundeve).
- Jedna od najidealnijih alternativa klasičnoj purici, koja inače monopolizira svečani stol, je tart od sira i špinatai (za one koji jedu mliječne proizvode) alternativne “mesne okruglice” od soje ili mahunarki, savijača od gljiva ili seitan u pećnici sa začinskim biljem.
- Obogatite svečani jelovnik maštovitim salate od sezonskog povrća, kojima možete dodati malo voća (suhe smokve, šipak, jabuku ili naranču), malo pinjola, orašastih plodova ili superhrane kao što su sjemenke chiasea ili lanene sjemenke za dodatni okus.
- Što se tiče deserta, možete pripremiti vegetarijanski kolačići od crvenog graha, ili tjestenina flora s margarinom umjesto maslaca.
Naravno, i za vegetarijance blagdani mogu sakriti zamke, posebice kada je u pitanju prekomjerna konzumacija ili nedovoljna pokrivenost osnovnim nutrijentima. Samo zato što slijedimo biljnu prehranu ne znači da pretjerano uživanje ili nepridržavanje prehrane utječe manje na nas. Zato se preporučuje:
- Nastavljamo s implementacijom malih i čestih obroka tijekom blagdana.
- Nemojte zanemariti pravilnu organizaciju obroka kako bismo osigurali odgovarajuću pokrivenost dnevnih prehrambenih potreba.
- Alkohol konzumiramo umjereno, preferirajući uglavnom pića koja nam daju antioksidanse, poput vina na primjer.
- O adekvatnoj hidrataciji brinemo pijenjem vode i suplementacijom svježim sokovima ili toplim čajevima.
- Jako pazimo na konzumaciju slatkiša, jer – iako ne sadrže maslac – mogu biti izokalorični (kao što su kurabies i melomakarono). Trudimo se zaustaviti na porciji deserta za stolom i, ako tijekom blagdana želimo malo češće uživati u njima, “bezbolnije” je kad ih uvrstimo u doručak (npr. konzumirati sok ili bademovo mlijeko sa stranom).
Napomena: ako sami ne pripremamo recepte za blagdanski stol, pobrinimo se da budemo informirani o sastojcima namirnica koje ćemo poslužiti, jer se u njima mogu “sakriti” životinjski proizvodi koje nije lako uočiti (npr. govedina ili pileće juhe).
Koje opcije postoje za njih? vegan;
Osobe koje slijede vegansku prehranu imaju još veća ograničenja, jer izbjegavaju bilo kakve životinjske prerađevine u prehrani, poput primjerice meda. Naravno, mnoge opcije su uobičajene kod vegetarijanaca (kao što su seitan, gljive, kolači od povrća, juhe od povrća, salate itd.), no određene opcije mogu se malo mijenjati tako da budu prikladne i za vegane.
