Metabolizam je brzina kojom naše tijelo pretvara hranu i piće u energiju. Mnogo je čimbenika koji mogu utjecati na metabolizam, uključujući dob, spol, nasljeđe, tjelesnu aktivnost, zdravlje i prehranu.
Zamislite svoj metabolizam kao mehanizam. Na njega utječu čimbenici, od kojih mnoge ne možete kontrolirati, poput naslijeđa i stresa, ali jedan možete kontrolirati: prehrana.
U srži mehanizma, metabolizam je kemijski proces koji hranu i piće pretvara u energiju ili, jednostavnije, sagorijeva kalorije. Također pomaže u izgradnji i obnavljanju tkiva i uklanjanju otpada.
Energija potrebna za probavu proteina veća je od one potrebne za obradu drugih hranjivih tvari, naime ugljikohidrata i masti. Stoga davanje prioriteta nemasnim proteinima u svakom obroku može pomoći u ukupnom sagorijevanju više kalorija, ubrzavajući metabolizam.
Iako svoj metabolizam ne možete promijeniti preko noći, možete ga poboljšati uravnoteženom prehranom, tjelesnom aktivnošću i adekvatnim snom.
Kako hrana potiče metabolizam i sagorijevanje?
Neke namirnice pomažu potaknuti metabolizam i pojačati sagorijevanje, na različite načine:
- Sadrže termogene sastojke. Ovi sastojci su tvari koje povećavaju termogenezu, odnosno proizvodnju topline u tijelu. Neki primjeri termogenih sastojaka su kofein, piperin i kapsaicin.
- Sadrže proteine. THE protein zahtijeva više energije za probavu od ugljikohidrata i masti. To znači da unos proteina ubrzava metabolizam i pomaže mu da bude aktivan tijekom dana. Općenito, ciljajte na 25 do 30 grama (g) proteina u svakom obroku.
- Sadrže vlakna. Vlakna vam pomažu da se osjećate sitima, što može dovesti do smanjenja ukupnog unosa kalorija. Nadalje, vlakna zahtijevaju više energije za probavu nego ugljikohidrati i masti.
- Sadrže pre i probiotike. Vrsta topivih vlakana poznata kao prebiotici hrane “dobre” bakterije u vašim crijevima prolazeći kroz vaš probavni sustav bez razgradnje. One blagotvorne bakterije u crijevima prenose vlakna i pretvaraju ih u energiju, što pospješuje metabolizam. U istom duhu, fermentirana hrana bogata probioticima također osigurava crijevima “dobre bakterije” i može pomoći u održavanju optimalnog funkcioniranja svih tjelesnih sustava.
- Sadrže željezo: THE željezo važan je za održavanje postojanog sagorijevanja kalorija. Djeluje kao katalizator za enzimske reakcije, koje pomažu tijelu razgraditi veće, složene molekule za gorivo. Kada imamo blagi nedostatak željeza, jedna od prvih nuspojava je bezvoljnost ili letargija dok nam se metabolizam usporava.
10 namirnica koje ubrzavaju metabolizam i opekline
Neke od namirnica koje pospješuju metabolizam i izgaranje uključuju:
- Kava i zeleni čaj
- Mlijeko
- Avokado
- Sir
- Ljute papričice
- Laneno sjeme
- Grah
- Leća
- Jogurt
- Đumbir
1. Kava i zeleni čaj
THE kofein je termogeni sastojak koji može povećati metabolizam za 3-11%. Sadrži ga kava, ali i zeleni čaj.
2. Mlijeko
Kompletan mlijeko izvrstan je izvor kalcija za zdravlje kostiju uz osiguravanje 8 g proteina po šalici, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA).
3. Avokado
Biljni protein koji ima avokado sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, plus omega-3 masne kiseline korisne za srce. Također je istraživan kao hrana koja podržava mršavljenje, a time i metabolizam.
4. Sir
Sir može biti dio zdrave prehrane sve dok ne pretjerujete. Šalica cheddara ima oko 25 grama proteina — uparite ga s jabukom za zadovoljavajući popodnevni međuobrok.
5. Ljute papričice
Kapsaicin, tvar koja daje ljute papričice njihov karakterističan okus, termogeni je sastojak koji može povećati metabolizam za 2-5%.
6. laneno sjeme
Laneno sjeme sadrži topiva vlakna koja pomažu mikrobiom crijeva te stoga potencijalno podržavaju metabolizam. Također su održivi izvor proteina.
7. Grah
Grah je biljni protein i ima mnogo varijanti, dok su izvor topivih vlakana. Kao takvi usporavaju glikemijski odgovor, odnosno brzinu kojom šećeri dospijevaju u krvotok, što može pozitivno utjecati na metabolizam.
8. Leća
The Phiagđasadrže prebiotike jer se ne razgrađuju u gastrointestinalnom traktu. Ovaj proces stvara korisne masne kiseline koje mogu spriječiti sposobnost tijela da sagorijeva ugljikohidrate, pa ono koristi pohranjenu tjelesnu mast i nedavno konzumiranu masnoću kao gorivo. Leća je također bogata proteinima.
9. Jogurt
Gusto, kremasto jogurt to je idealan način da započnete dan doručkom bogatim proteinima koji je odličan uz voće i cjelovite žitarice. Kao fermentirana hrana, jest probiotička hrana koji pospješuje metabolizam.
Probiotici pretvaraju vlakna u nusproizvode koji se nazivaju kratkolančane masne kiseline, a koje su omiljena hrana za naše crijevne stanice. To pomaže probavi da postane učinkovitija i posljedično pozitivno utječe na metabolizam.
10. Đumbir
Dodatak od đumbir u vašoj prehrani može potaknuti metabolizam i poboljšati probavu, što dovodi do povećanog sagorijevanja kalorija.
Važno je napomenuti da dodavanje ovih namirnica u prehranu ne znači da ćete znatno smršaviti. Da biste smršavili, mora postojati kalorijski deficit, tj unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate.
Međutim, konzumacija ove hrane može vam pomoći da postignete zdraviji metabolizam i povećate svoje šanse za gubitak težine.
Konzumiranje ove hrane nudi i druge zdravstvene prednosti, poput poboljšanja tjelesnih performansi, smanjenja rizika od srčanih bolesti i jačanja imunološkog sustava.
enikos.gr
