Kako starimo, mišićna masa se smanjuje. Redovita tjelovježba i trening otpora mogu pomoći u tome.
Gotovo sve se smanjuje kako starimo. A mišićna masa nam je potrebna da bismo mogli obavljati svakodnevne aktivnosti, kao npr nositi namirnice iz supermarketa, ali i imati potaknut bazalni metabolizam kako bi se kalorije sagorjevale i kad ne radimo baš ništa.
Zašto gubimo mišićnu masu?
Nekoliko čimbenika pridonosi nehotičnom gubitku mišićne mase povezanom sa starenjem. Točna dob u kojoj počinje gubitak mišića varira, ali mnogi počinju uočavati promjene u svojim 30-ima. Istraživanja pokazuju da se mišićna masa smanjuje za oko 3 do 8% po desetljeću nakon 30. godine i višim stopama nakon 60. godine. Gubitak ove snage ne samo da može otežati svakodnevne aktivnosti, već može imati i značajne zdravstvene posljedice. Kako mišićna masa opada, stručnjaci predviđaju koliko ćete dugo živjeti, koliko ste osjetljivi na bolest i kolika je vjerojatnost da ćete razviti zdravstvene probleme.
Promjene u mišićnom tkivu i stanicama
Cijeli život razvijamo nove mišiće i uništavamo stare. Mišići se sastoje od vezivnog tkiva sve tri vrste mišićnog tkiva:
- glatke mišiće nalazi se u stijenci crijeva i organima, osim srca,
- srčani mišić pokrivajući srce,
- skeletni mišić, nalazi se na šakama i stopalima. Skeletni mišići često su vrsta koja se procjenjuje na sarkopeniju povezanu s godinama. Sarkopenija je klasificirana kao bolest 2016
Mišićno tkivo sastoji se od dugih, tankih vlakana, svaki sadrži jednu mišićnu stanicu. Stanice proizvode specifične proteine - aktin i miozin – koji uzrokuju kontrakciju i opuštanje mišića različitim brzinama. Ali kako starimo, dolazi do opadanja ukupnog broja mišićnih stanica, zajedno s mitohondrijima, koji su neophodni za proizvodnju i skladištenje energije u mišićima. Te se promjene s vremenom nakupljaju u stanicama, ponekad uzrokujući proizvodnju neaktivnih proteina koji ih čine prenapregnutima ili manje pokretnima.
Neispravni mišićni proteini mitohondriji, zajedno s nekim drugim promjenama s godinama, povezani su sa slabljenjem veze između mišića i živčanog sustava, tzv. neuromuskularna sinapsa. Na njega se prenose moždani signali za kontrakciju i voljno kretanje mišića. Problemi s komunikacijom između živaca i mišića mogu uzrokovati slabost i gubitak mišićne mase.
Promjene u razini hormona također su povezani s gubitkom mišića povezanim sa starenjem. Postupno opadanje testosterona koje doživljavamo kako starimo, na primjer, može dovesti do smanjenja proizvodnje mišićnih proteina. Loša prehrana također utječe na gubitak mišića. Općenito, apetit i unos hrane imaju tendenciju opadanja s godinama.
Zašto je vježba potrebna
U prosjeku, odrasli koji ne rade redovito trening otpora mogu izgubiti 4 do 6 funti mišića po desetljeću, prema Harvardu. S vremenom gubitak mišićne snage može otežati svakodnevne aktivnosti poput hodanja, čišćenja, kupovine, pa čak i odijevanja. Ometa našu sposobnost da se nosimo s bolešću ili ozljedom i da se oporavimo od nje. Gubitak mišićne mase također može dovesti do opasnih padova.
Započnite trening otpora
Kako starimo postajemo manje aktivni. Sjedilački način života ne dovodi uvijek do gubitka mišića kod starijih osoba, ali kretanje i vježbanje utječu na veličinu i snagu mišića. Postoje mnoge zdravstvene prednosti treninga otpora, uključujući bolju kontrolu šećera u krvi i usporavanje gubitka koštane mase.
Pravilna prehrana i tjelesna aktivnost mogu se boriti protiv gubitka uzrokovanog starenjem. Nije važno radite li u vrtu ili vozite bicikl ili idete u teretanu. Mišićnu masu možete održati vježbanjem otpora. Povećava mišićnu snagu i izdržljivost vježbanjem mišića ili mišićne skupine protiv vanjskog otpora. Koristi vježbe s tjelesnom težinom kao što su sklekovi ili čučnjevi ili s opremom kao što su trake, bučice, girje, šipke itd. Trening otpora ima nekoliko prednosti:
- Poboljšava rad kardiovaskularnog sustava
- Poboljšava hormonski sustav i vrijednosti kolesterola
- Povećava mišićnu masu
- Povećava gustoću kostiju
- Pospješuje metabolizam
- Smanjuje tjelesnu masnoću
- Povećava koordinaciju
- Povećava snagu tetiva i ligamenata
- Povećava mišićnu izdržljivost, snagu i moć tijela
Većina odraslih trebala bi barem raditi vježbe otpora Dva puta tjedno. Početnici bi trebali početi s trakama za vježbanje ili laganim ručnim utezima. Ako ste iskusniji, dizanje utega je dobra opcija.
oloygeia.gr
