Jedan od načina za brzo mršavljenje je smanjenje unosa šećera i škroba ili ugljikohidrata. To se može postići dijetom s malo ugljikohidrata ili smanjenjem rafiniranih ugljikohidrata i njihovom zamjenom cjelovitim žitaricama.
Kada to učinite, vaša razina gladi opada i općenito na kraju jedete manje kalorija. Uz plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, za energiju ćete koristiti sagorijevanje pohranjene masti umjesto ugljikohidrata.
Ako odlučite jesti složenije ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, dobit ćete više vlakana i sporije ćete ih probavljati. To ih čini zasitnijima kako biste ostali zadovoljni.
Studija iz 2020. potvrdila je da je dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata korisna za mršavljenje kod starije populacije. Istraživanje također pokazuje da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti apetit, što može dovesti do prirodnog unosa manje kalorija bez razmišljanja o tome ili osjećaja gladi. Dijete s smanjenim unosom kalorija također mogu dovesti do gubitka težine i lakše ih je održavati dulje vrijeme.
Jedite proteine i povrće
Kako biste uravnotežili svoj tanjur i pomogli vam da smršavite, vaši bi obroci trebali sadržavati:
izvor proteina,
izvor masti,
povrće i
mala porcija složenih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica.
Konzumiranje preporučene količine proteina ključno je za održavanje zdravlja i mišićne mase tijekom mršavljenja. Dokazi pokazuju da unos odgovarajuće količine proteina može poboljšati kardiometaboličke faktore rizika, apetit i tjelesnu težinu.
Općenito, prosječni muškarac treba oko 56-91 grama dnevno, a prosječna žena treba 46-75 grama dnevno, ali mnogi čimbenici utječu na potrebe proteina. Evo nekoliko smjernica koje će vam pomoći da odredite koliko biste proteina trebali jesti bez prejedanja:
0,8 grama tjelesne težine
1-1,2 grama tjelesne težine za osobe od 65 godina i starije
1,4-2g/kg tjelesne težine za sportaše.
Prehrana s odgovarajućom količinom proteina također može pomoći u smanjenju žudnje za hranom i grickanjem pomažući vam da se osjećate siti.
Zdravi izvori proteina uključuju:
meso: govedina, piletina, svinjetina i janjetina, riba i plodovi mora kao što su: losos, pastrva, sardine i kozice, jaja i biljni proteini kao što su: grah, mahunarke, kvinoja, tempeh i tofu
Povrće
Nemojte se bojati napuniti tanjur zelenim povrćem. Prepune su hranjivih tvari i možete jesti vrlo velike količine bez značajnog povećanja kalorija.
Sve je povrće bogato hranjivim tvarima i zdrava je hrana koju možete dodati svojoj prehrani, ali neko povrće, poput krumpira, slatkog krumpira i kukuruza, ima više ugljikohidrata. Ovo se povrće smatra složenim ugljikohidratima jer sadrži vlakna, ali možda biste trebali pripaziti na veličinu svoje porcije kada dodajete ovo povrće na tanjur.
Povrće koje možete jesti bez straha:
brokula
karfiol
špinat
rajčice
kupus
prokulice
bijela repa
zelena salata
krastavac
paprike
Zdrave masti
Nemojte se bojati jesti masno. Vaše tijelo i dalje treba zdrave masti bez obzira na plan prehrane koji odaberete. Maslinovo ulje i ulje avokada odličan su izbor za uključivanje u prehranu. Orašasti plodovi, sjemenke, masline i avokado također su ukusni i zdravi dodaci.
Druge masti poput maslaca i kokosovog ulja trebale bi se koristiti samo u umjerenim količinama zbog većeg udjela zasićenih masti, prenosi Healthline.
Potez…
Vježbanje, iako nije potrebno za mršavljenje, može vam pomoći da brže smršavite. Posebno dobre prednosti ima dizanje utega. Dizanjem utega sagorjet ćete kalorije i spriječiti usporavanje metabolizma, što je česta nuspojava mršavljenja.
Pokušajte s vježbama snage tri do četiri puta tjedno. Ako ste tek počeli dizati utege, trener vam može pomoći da počnete. Provjerite je li vaš liječnik također upoznat sa svim novim planovima vježbanja. Ako dizanje utega nije opcija za vas, krenite hodati, trčati, voziti bicikl ili plivati jer je to vrlo korisno za mršavljenje.
9 savjeta za mršavljenje
Evo još 9 savjeta koji će vam pomoći da smršavite:
- Pojedite doručak bogat proteinima
- Ograničite slatka pića i voćne sokove
- Ostanite hidrirani. Pijte vodu tijekom dana…
- Odaberite namirnice koje “pogodno mršave”.
- Jedite hranu koja sadrži više vlakana.
- Popijte kavu ili čaj. Konzumiranje kofeina može pomoći u jačanju metabolizma
- Temeljite svoju prehranu na hrani od cjelovitih žitarica. Obično su bogate hranjivim tvarima, zasitnije su i manje je vjerojatno da će izazvati prejedanje od prerađene hrane.
- Jedite polako. Brzo jedenje može s vremenom dovesti do debljanja, dok polagano jedenje daje osjećaj sitosti i potiče hormone za mršavljenje.
- Lijepo spavaj. San je važan iz mnogo razloga, a loš san jedan je od najvećih čimbenika rizika za debljanje.
Koliko brzo ćete smršaviti?
Možda ćete izgubiti težinu brže u prvom tjednu ako slijedite plan prehrane, a zatim gubite težinu sporije, ali ravnomjernije. U prvom tjednu obično gubite mješavinu tjelesne masti i vode.
Ako vam je ovo prvi put da mijenjate svoju prehranu i navike vježbanja, gubitak težine može se dogoditi brže.
Osim ako vaš liječnik ne predloži drugačije, gubitak 1-2 funte tjedno obično je siguran. Ako pokušavate smršaviti brže od ovoga, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnoj razini smanjenja kalorija.
