Dosadila vam je aerobna vježba?
Kombinacija prehrane i tjelovježbe idealan je izbor za gubitak željenih kilograma i ravnomjernu raspodjelu masti. Međutim, postoje trenuci kada vam je previše dosadno čak ni ustati s kauča.
U ovom slučaju važno je slijediti sljedeće prehrambene smjernice kako biste poboljšali razinu masnoće, nadoknađujući izostanak vježbanja:
1. Učestalost obroka
Konzistentan unos hrane svaka 3 sata održava metabolizam budnim kako bi se postiglo potpuno sagorijevanje hrane i izbjegavanje konzumacije viška/viška/velike količine iste, što bi dovelo do skladištenja masti
2. Adekvatna hidratacija
8-10 čaša tekućine (voda, sokovi, poluobrano mlijeko, grčka ili instant kava, čaj, kosani napitak od žumanjaka) dnevno.
Tekućine su glavno gorivo “metaboličke tvornice” ljudskog tijela. Dehidrirano tijelo ne može metabolički obavljati svoj maksimalni potencijal, zbog čega opekline nisu ono što je potrebno za smanjenje težine i masti.
3. Dnevno najmanje 5 porcija voća i povrća
Njihov povećani sadržaj vlakana pomaže smanjiti apsorpciju masnoća iz hrane.
4. Zeleni čaj
Zeleni čaj doprinosi stimulaciji termogeneze, zahvaljujući kombiniranom učinku kofeina i antioksidansa katehina (uglavnom EGCG).
Također, prema nedavnim objavljenim istraživanjima, specifična tvar EGCG pomaže u sprječavanju nakupljanja masnoće, uglavnom u području trbuha.
Dakle, zeleni čaj bi mogao biti dekokcija u našem svakodnevnom životu. Preporučena doza je 2-3 šalice dnevno.
5. Vrijedne ω3 masne kiseline
Pomažu u poboljšanju inzulinskog odgovora, usporavaju probavu, smanjuju apetit i želju za masnim, slatkim, kaloričnim zalogajima. Dakle, sustavna konzumacija namirnica bogatih ω-3 masnim kiselinama (losos, tuna, skuša, orašasti plodovi, meki margarin, tahini od sezama).
Svakako jedite ribu 1-2 puta tjedno, dnevno 30 grama neslanih orašastih plodova, a za doručak možete pojesti višezrnati tahini ili meki margarin s medom i kruhom. Na kraju, svojoj salati možete dodati sezam.
6. Mirisni cimet
Neizravno se može smatrati “sagorjevačem masti” jer povećava osjetljivost na inzulin, pa kontrolira glukozu u krvi, a proizvodi manje inzulina koji ima tendenciju nakupljanja masnoće u tijelu, posebno u području trbuha.
Možete svaki dan posuti cimet po voću ili jogurtu ili omiljenoj kavi.
7. Ne zaboravite proteine
Tijelo troši više energije za apsorpciju proteina. Ovo pomaže u mršavljenju.
Ako vaše tijelo ne dobije potrebnu količinu proteina svaki dan, vaše tijelo će ih “izvući” iz mišićne mase, što će rezultirati njezinim smanjenjem. Proteini također pomažu u usporavanju apsorpcije glukoze.
To zauzvrat smanjuje glad i razinu inzulina što tijelu olakšava sagorijevanje masti.
Čak i proteini imaju sposobnost poticanja osjećaja sitosti brže od masti i ugljikohidrata.
Namirnice bogate proteinima su: govedina, svinjetina, piletina, puretina, gljive, jaja, riba, plodovi mora, mliječni proizvodi.
8. Povratak tradicionalnom jogurtu
Bogata je proteinima i kalcijem koji ima svojstvo reduciranja hormona kalcitonina koji sprječava lipolizu i povećava skladištenje masti u obliku triglicerida u masnom tkivu.
9. Sustavna konzumacija maslinovog ulja, maslina, avokada
Unatoč činjenici da spadaju u skupinu masnoća koje daju mnogo kalorija, ipak su saveznik u mršavljenju.
To je zbog njihovog bogatog sadržaja mononezasićenih masnih kiselina, koje s jedne strane potiču razgradnju masti u masnim stanicama, a s druge strane ne smanjuju sposobnost inzulina da inhibira lipolizu.
10. Neka izgori
Dodavanje začina dnevnoj prehrani daje okus i bolji rezultat na vagi.
To je zbog visokog sadržaja začina u protuupalnim komponentama koje smanjuju rast masnih stanica.
Konzumiranje male količine začina može regulirati apetit i poboljšati protok krvi između tkiva.
Začini su idealna zamjena za sol u kulinarstvu i mogu se dodati svakoj hrani i salati. Budite oprezni ako imate osjetljiv želudac ili crijevo.
Iz Georgije Kapoli, klinički dijetetičar – nutricionist, mr
