*Pišu Andreas Melidonis, ravnatelj Centra za dijabetes i Karolos Papalazarou, klinički nutricionist – dijetetičaru Metropolitanska bolnica oba.
Slijeva: Andreas Melidonis, Karolos Papalazarou
Sada je znanstveno nedvojbeno i literaturno dokumentirano da starost i posebno kardiovaskularno starenje nastaje kao rezultat složene međuigre genetskih čimbenika i nasljeđa te promjenjivih epigenetskih čimbenika, kao što su stil života, tjelesna aktivnost, stavovi i navike pojedinaca, društvene interakcije i utjecaji okoliša. Prijedlozi i strategije za sprječavanje i rješavanje ovog fenomena starenja povremeno se objavljuju u javnosti, kao npr. 10 strategija za prevenciju i podršku zdravlju srca i metabolizma nedavno odabrano i preporučeno od strane Sveučilišta u Oxfordu:
- Smanjite opseg struka i povećajte mišićnu masu
Davanje prioriteta optimalnoj tjelesnoj kompoziciji u odnosu na jednostavno kontroliranje tjelesne težine ključno je za zdravlje kardiovaskularnog sustava.
RELEVANTNI ČLANCI
Stoga poduzmite korake kako biste smanjili svoj struk tjelovježbom i umjerenim ograničenjem kalorija, pazeći da dobijete sve potrebne hranjive tvari. Nastojte da opseg struka ne prelazi 102 cm za muškarce i 88 cm za žene, jer prekoračenje ovih granica vrlo vjerojatno znači da imate metabolički sindrom, što je posebno opasno stanje za zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Također povećajte ili održite svoju skeletnu mišićnu masu bavljenjem vježbama otpora.
- Pridržavajte se mediteranske prehrane
Optimiziranje kvalitete prehrane uz smanjenje “praznih” kalorija ključno je za zdravlje metabolizma.
Plan prehrane bogat vlaknima, ribom i nemasnim mliječnim proizvodima kao što su Mediteranska prehrana je najbolji izbor. Odaberite širok izbor povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i voća. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate.
Odaberite izvore proteina kao što su riba, morski plodovi i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i jaja, kao i nemasne komade peradi i crveno meso povremeno, dok u potpunosti izbjegavate prerađeno meso.
Izbjegavajte visokoprerađenu hranu i piće, bogatu “praznim” kalorijama, šećerima i nezdravim masnoćama. Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje kao glavni izvor masti, a izbjegavajte životinjske masti (maslac, vrhnje), tropska ulja (kokosovo, palmino) i djelomično hidrogenizirane masti.
- Slijedite povremeni post
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, jedna opcija koju biste mogli isprobati je da pokušate pojesti sve svoje obroke u vremenskom intervalu od 8-10 sati tijekom dana jer je ova taktika pokazala se u studijama za poticanje brzog mršavljenja.
Vjerojatno bi trebalo izbjegavati duža razdoblja gladovanja jer bi moglo biti povezano s povećanim rizikom od kardiovaskularnih komplikacija.
- Budite fizički aktivni svaki dan
Redovita tjelesna vježba ključna je za zdravlje kardiovaskularnog sustava jer dovodi do smanjenja visceralne masnoće, kao i do poboljšanja metabolizma glukoze, osjetljivosti na inzulin, krvnog tlaka i lipidnog profila.
Svakodnevno se bavite najmanje 30-60 minuta tjelesne aktivnosti, koja bi trebala uključivati aerobne vježbe, vježbe snage, fleksibilnosti i ravnoteže.
Smanjite vrijeme koje provodite sjedeći tijekom dana i krećite se što češće birajući ugodne aktivnosti u svom svakodnevnom životu.
- Izbjegavajte ili ograničite konzumaciju alkohola
Suprotno uvriježenom mišljenju da umjerena konzumacija alkohola može imati korisna svojstva za zdravlje kardiovaskularnog sustava, čini se, prema studijama, da alkohol povećava rizik od hipertenzivne bolesti srca, kardiomiopatije, fibrilacije atrija i moždanog udara. Stoga je izbjegavanje ili ograničavanje alkohola čimbenik u smanjenju rizika od raka, fibrilacije atrija i drugih srčanih bolesti.
- Nemojte pušiti
Nemojte koristiti bilo koji oblik duhana, uključujući e-cigarete i vaping.
Svi oblici upotrebe duhana, kao i pasivno pušenje, značajno oštećuju zdravlje kardiovaskularnog sustava uzrokujući upalu, endotelnu disfunkciju, protrombotičko stanje i aktivaciju simpatičkog živčanog sustava. Ovi čimbenici ključni su u patogenezi aterosklerotske ishemijske bolesti srca, moždanog udara i zatajenja srca.
- Dajte prioritet kvalitetnom snu
Nedovoljno trajanje sna faktor je rizika za nastanak i napredovanje hipertenzije, fibrilacije atrija, ishemijske bolesti srca i demencije. Loša kvaliteta sna pridonosi kroničnoj upali, inzulinskoj rezistenciji, povećanom oksidativnom stresu i poremećajima raznih hormonalnih čimbenika, uključujući leptin i grelin.
Odredite relativno rano vrijeme za spavanje tako da spavate između 7 i 9 sati.
Uspostavite dosljedan raspored spavanja stvaranjem okruženja pogodnog za spavanje i isključite elektroničke uređaje najmanje 30 minuta prije spavanja.
- Vježbajte i zaštitite svoj um
Kronični psihički stres i uporne negativne emocije mogu značajno utjecati na zdravlje kardiovaskularnog sustava, neovisno o klasičnim čimbenicima rizika.
Vježbajte smanjenje stresa tehnikama kao što su meditacija ili polagano duboko disanje. Svakodnevno stimulirajte svoj um aktivnostima poput učenja novih vještina ili bavljenja umjetnošću kako biste poboljšali kognitivne funkcije i zdravlje mozga.
Usvojite cjeloživotni način razmišljanja samosvijesti i osobnog rasta, tražeći nova znanja, iskustva i perspektive za duhovnu vitalnost.
- Njegujte prijateljstvo, altruizam i suosjećanje
Jake društvene i obiteljske veze bitne su za emocionalno i mentalno blagostanje. Nasuprot tome, nedostatak socijalne i emocionalne podrške, usamljenost, beznađe i depresija značajno povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti i kognitivnog pada.
Njegujte duboke odnose s obitelji i prijateljima kroz empatiju, komunikaciju i opraštanje.
- Smanjite svoju izloženost zagađenju i povežite se s prirodom
Onečišćenje zraka, čak i pri niskim razinama finih čestica, povezano je s povećanom smrtnošću od kardiovaskularnih, respiratornih i raka.
Smanjite izloženost onečišćenju, uključujući zagađeni zrak, vodu i buku.
Što češće izlazite u prirodu. Vježbanje u nezagađenim okruženjima, osobito u parkovima i šumovitim područjima, nudi kardioprotektivne i psihološke prednosti.
Zaključujemo da svjesnim odabirom prehrane, tjelovježbe, mentalnog blagostanja i ekološke svijesti možemo promicati svoje kardiometaboličko zdravlje i ublažiti putanju starenja našeg kardiovaskularnog sustava.
Dajmo prednost ponašanju i radnjama koje podupiru i poboljšavaju naše zdravlje te sprječavaju neizbježne učinke vremena.
Jer poput Svjetska zdravstvena organizacija definirao, zdravlje je stanje potpunog tjelesnog, mentalnog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsutnost bolesti ili slabosti.
Pročitajte također:
Grčka kardiologinja koja od svoje 15. godine živi s pacemakerom spašava dječja srca
Ultrazvuk srca: vrijedan pregled koji upotpunjuje kardiološki pregled – 6 vrsta ultrazvuka koje trebate znati
Osam prirodnih načina za borbu protiv probavnih smetnji
