Današnji ludi tempo života tjera nas da provodimo duge sate sjedeći u neudobnoj stolici, radeći s ekranom računala ispred sebe, neprestano pišući i razgovarajući telefonom. Kakve mogućnosti imamo u uredu za kretanje i pomlađivanje?
Sve to rezultira jakim bolovima u tijelu, posebice u predjelu struka, vrata i leđa, smanjenom fizičkom kondicijom i ozbiljnim zdravstvenim problemima. Sada je potrebno da svi radnici pokušaju postati više fizički aktivni na našim radnim mjestima. Kratki odmori uz jednostavne vježbe i istezanja pomladit će nas i napuniti energijom za ostatak dana, prema uputama Dimitrisa Krinakisa, profesora tjelesnog odgoja.
Pravi stav u uredu
Ispravan stav je onaj koji će nam pomoći da radimo ugodno i učinkovito. Najbolja vježba za leđa, vrat i struk je naučiti pravilno sjediti. Uredska stolica treba biti pravilno podešena i ne smije opterećivati mišiće i zglobove radnika. Stopala bi trebala počivati na podu, a ne na podlozi stolice. Leđa se dobro oslanjaju na stolicu, a posebno na lumbalni jastučić. Tijelo treba biti ravno i nikako se ne naginjati u stranu.
Zabranjeni su oštri okreti za podizanje predmeta koji nam je pao ili datoteke s police. Uvijek koristimo kotačiće i okrećemo cijelu stolicu. Uvijek imamo na umu pravilno držanje i stalno korigiramo svoje tijelo kada odstupimo od njega. Tek tada će naše tijelo to moći automatizirati i sjediti udobno i sigurno.
Načini izbjegavanja dugotrajnog sjedenja
Putovanje na posao trebalo bi se povećati. Koristimo stepenice za prelazak s jednog kata na drugi, a ne dizalo cijelo vrijeme. Ako nam dopuste, s kolegama komuniciramo licem u lice, selimo se iz jednog ureda u drugi i što manje koristimo telefon za međusobnu komunikaciju.
Idemo sami po kavu ili užinu. Nema potrebe naručivati ih i čekati da ih donesu u našu poslovnicu. Radni prostor kada imamo slobodnog vremena uređujemo tako da smo u pokretu te ga vizualno i funkcionalno oplemenjujemo. Naposljetku, trudimo se ne sjediti dovoljno dugo u stolcu, a da ne ustanemo s njega, čak ni na nekoliko sekundi.
Vježbajte za svojim stolom
Prostor u kojem radimo lako se može pretvoriti u prostor za vježbanje. Dovoljno nam je vidjeti ga ovakvog. Postoje mnogi predmeti, veliki ili mali, koji se mogu koristiti za vježbanje i opuštanje. Potrebna je mašta, kreativnost i naravno apetit.
1. Sa stolicom
Počnimo od naše uredske stolice. Čak i ako nemamo svoj stol ili stolicu, naći će se jedan negdje u prostoru. Stvari koje možemo raditi sa stolicom su: Trbušnjaci (dođemo ispred stolice, raširimo noge u isto vrijeme i izvodimo trbušnjake unatrag, pokušavajući se samo osloniti na stolicu i ponovno ustati. Vrlo dobra vježba za naše noge). Triceps dips (ruke stavljamo na rukohvate stolice i podižemo i spuštamo tijelo, stavljajući snagu u ruke i uglavnom u triceps).
Podizanje nogu (držeći se za rukohvate stolca jednu lagano savijenu nogu podignite uvis, zadržite 10-15 sekundi pa promijenite. Na taj način jačamo mišiće nogu a posebno kvadriceps). Podizanje nogu – trbušnjaci (Držimo se za podlogu stolice i podižemo noge od tla oko 10-15 cm. Iz ovog položaja privlačimo koljena prema prsima i ponovno ih spuštamo. Vježba za trbušne mišiće, s velikom pažnjom na struk) .
2. S knjigom
Još jedan koristan alat je knjiga. Težak časopis ili knjiga bit će dosta korisni: Pregibi trupa u stranu (iz stojećeg ili sjedećeg položaja jednom rukom držimo knjigu, a drugu ruku stavimo na vrat. Iz tog položaja pustimo tijelo da se nagne bočno prema boku) knjige i vraćamo se u početni položaj) Jačanje gornjeg dijela tijela (držeći knjigu ili dvije možemo ojačati ruke i ramena, izvodeći klasične vježbe jačanja. Potiski za ramena, ekstenzije ramena, pregibi za biceps, zadnji red samo su neki od vježbe koje možemo raditi).
3. S uredom
Radni stol također će nam ponuditi dobru priliku za: Sklekove (podupiremo ruke, držimo trup ravno i izvodimo sklekove s otvorenim rukama – vježba za prsa, ili sklopljenim rukama – vježba za triceps). Podizanje listova (naslonjeni rukama na stol, podižemo i spuštamo pete, jačamo listove)
4. S kaučem
Naš uredski kauč također može poslužiti za vježbanje, izvođenje: Vježbe za trbušne mišiće (možemo izvoditi mnoge vježbe za trbušne mišiće, pogotovo ako je malo tvrd, inače ako je premekan bolje je vježbe raditi na podu, uz pomoć malog madraca ili tepiha). Vježbe za leđa (dizanje samo ruku, samo nogu ili obje su neke od vježbi koje možemo izvoditi).
Ne zaboravi…
Osim jačanja, najvažnija stvar tijekom našeg rada je istezanje ili na drugi način „opuštanje“ našeg tijela. Stoga ne bismo trebali preskakati vježbe istezanja ni stojeći ni sjedeći na stolici ili sofi. Istezanja vrata desno i lijevo, rotacije ramena naprijed-natrag, istezanja ruku iza glave, savijanje trupa desno i lijevo, opuštanje prstiju, istezanja za struk, potrebno ih je raditi gotovo svakodnevno.
Gore smo vidjeli kako su promjene na bolje lako ostvarive. Potrebni su volja i apetit. No, nemojmo zanemariti činjenicu da promjenom dnevne rutine ne samo da poboljšavamo svoju radnu učinkovitost, već pomažemo i sebi da ostanemo zdravi i aktivni!
priče o zdravlju.gr
