Ovaj makronutrijent ne zaslužuje lošu reputaciju. Zapravo, možda ćete morati jesti više od toga.
Prema jenny.gr, riječ mast ima toliko negativno značenje u našoj kulturi da mnogi od nas izbjegavaju hranu koja je sadrži. Ali masnoća iz prehrane je nešto sasvim drugačije od masnih stanica koje nosimo u našim tijelima – i možemo je jesti za dobro zdravlje.
Evo nekih od najčešćih zabluda o makronutrijentu koji se zove masnoća i istine koja zapravo može poboljšati vaše obroke.
Mit #1: Sve masti su loše za vaše srce
Istina: mnoge masti (kao što su omega-3 masti, neke višestruko nezasićene masti i gotovo sve mononezasićene masti) vrlo su korisne u prevenciji bolesti srca i poboljšanju pamćenja. Ove zdrave masti—koje se nalaze u hrani poput avokada, sjemenki, orašastih plodova i masne ribe poput lososa i tune—mogu pomoći u snižavanju ukupnog kolesterola i smanjenju upale, faktora rizika za srčane bolesti.
Ludilo za dijetom s niskim udjelom masnoća 1980-ih potaknuto je pogrešnim uvjerenjem da, budući da su neke masnoće opasne, sve masnoće treba izbjegavati. One na koje treba pripaziti su trans masti (obično označene kao hidrogenizirana ili djelomično hidrogenirana ulja), jer povećavaju loš kolesterol, koji uzrokuje plak u arterijama, i smanjuju potencijalno dobru vrstu.
Što se tiče zasićenih masti – koje se nalaze u mesu, maslacu, mlijeku, siru i pekarskim proizvodima – presuda je kompliciranija. Zasićene masti podižu razinu i dobrog i lošeg kolesterola, pa je njihov učinak na zdravlje manje jasan. Dok se razmišljanje o zasićenim masnoćama mijenja, trenutne smjernice preporučuju da ih zadržite na 10% ili manje od dnevnih kalorija.
Mit #2: Hrana bogata masnoćom je loša za vaš kolesterol
Istina: Ovisi o vrsti masti. Konzumiranje nezasićenih masti, osobito ako one zamjenjuju zasićene i trans masti, može poboljšati vaš kolesterol i zaštititi vas od bolesti srca. Ove masti, koje se obično nalaze u biljnoj hrani i masnoj ribi, smanjuju loš kolesterol koji potencijalno začepljuje arterije i povećavaju dobar kolesterol, koji radi na izbacivanju viška kolesterola. Istraživanja pokazuju da su avokado, mahunarke (grah i leća), bademi i orasi posebno dobri u snižavanju lošeg kolesterola.
Mit #3: Jedenje masnoće uzrokuje debljanje
Istina: ako jedete previše ugljikohidrata ili previše proteina, udebljat ćete se, a isto tako i mast. Ali same masnoće (osobito zdrave masnoće) ne debljaju se. Zapravo, studija u JAMA-i nije otkrila značajnu razliku u izgubljenoj ili dobivenoj težini između ljudi koji su slijedili zdravu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i onih koji su slijedili zdravu prehranu s niskim udjelom masti.
Evo zašto: dok mast ima više kalorija po gramu od proteina ili ugljikohidrata, ona također pruža povećanu sitost. Masti se probavljaju sporije od nemasne hrane i omogućuju nam da se dulje osjećamo sitima nakon jela. Ukratko, dok mast ima više kalorija po kilogramu, vi jedete manje jer se osjećate siti.
Mit #4: Proizvodi s malo masnoće ili bezmasni su zdraviji
Istina: to nije slučaj jer je masnoća u proizvodu zamijenjena velikim količinama šećera, što je često način na koji prerađena hrana sa smanjenim udjelom masnoće postaje ukusna. Visoko prerađeni ugljikohidrati mogu povisiti krvni tlak i trigliceride u krvi, povećavajući rizik od bolesti srca. Kada razmatrate opciju s niskim udjelom masnoće, pročitajte oznaku hranjivih vrijednosti i provjerite ima li dodanog šećera. Dijetetske smjernice preporučuju ograničavanje dodanog šećera na 10% ili manje kalorija dnevno.
Mit #5: Sve biljne masti su zdrave
Istina: mnogi su zdravi, ali ideja da je mast koja dolazi iz biljke automatski dobra za vas je pogrešna. Tropska ulja poput palminog ulja, ulja palminih koštica i kokosovog ulja, na primjer, imaju vrlo visok udio zasićenih masti. Kokosovo ulje sadrži 83% zasićene masti, što je više od maslaca (63%) ili slanine (39%).
Tropska ulja, koja se često nalaze u vegetarijanskim i veganskim proizvodima, značajno povećavaju loš kolesterol. Odlučite se za maslinovo ulje koje sadrži polifenole, biljne spojeve koji su zdravi za srce i mozak.
