Neposredno prije ljetnih praznika svi želimo otići na plažu sa što boljim i što čvršćim tijelom. Vremena nema puno, ali uvijek možemo raditi intenzivne stvari sami, kod kuće i postići jako dobar rezultat. Danas ćemo vam dati nove kardio fitness vježbe koje će trening učiniti ugodnijim i učinkovitijim.
Kardio je, kako objašnjava dijetetičar-nutricionist Iulia Prigou, vrsta tjelovježbe koja mobilizira i mišićno-koštani i kardiovaskularni i dišni sustav.
Nekoliko riječi o kardiju
Pojmom aerobne ili kardiovaskularne vježbe ili drugačije kardio nazivamo vrstu vježbe koja mobilizira i mišićno-koštani i kardiovaskularni i dišni sustav. Da budemo precizni, pojam ‘aerobno’ odnosi se na potrebu za dostupnim kisikom za postizanje niza pokreta usmjerenih na poboljšanje kardiovaskularne i imunološke funkcije. Dakle, aerobna tjelovježba se uglavnom oslanja na sposobnost izdržljivosti tijela, a manje na snagu.
Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije za aerobne vježbe kod odraslih treba ih izvoditi najmanje 150 minuta tjedno umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno intenzivnog kardio treninga ili ekvivalentnu kombinaciju umjerene i snažne aktivnosti tijekom cijelog tjedna. Kod aerobnih vježbi velike mišićne skupine tijela pokreću se ritmički i opetovano, što rezultira bržim sagorijevanjem kalorija, što je povoljnije za napor mršavljenja. Na početku vježbanja, unos kisika se ubrzano povećava, dok se ne stabilizira na razini ovisno o intenzitetu vježbanja.
Vježbe za početnike
Visoka koljena
Kako to izvesti:
Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama uz tijelo.
Podignite jedno koljeno do prsa, spustite i ponovite na drugoj strani.
Nastavite izmjenjivati noge, zamahujući rukama u isto vrijeme kao što to rade trkači u trčanju, usmjeravajući svoje kretanje.
Sama vježba se može raditi u brzom ritmu za nekog naprednijeg.
Ponavljanja: barem na minutu.
Jumping Jacks
Kako to izvesti:
Za izvođenje ove vježbe stanite na ravnu površinu, držeći leđa ravno.
Zatim skočite mašući i mlatarajući rukama i nogama u isto vrijeme.
Ovo je vježba koja zahtijeva brzinu, agilnost i koordinaciju.
Ponavljanja: oko 20 ponavljanja.
Šakama
Alternativa koja prvenstveno mobilizira gornji dio tijela.
Kako to izvesti:
Jednu nogu stavimo malo ispred druge za oslonac dok istovremeno naizmjence udaramo rukama u zrak relativno intenzivnim tempom, svaki put okrećući torzo prema smjeru u kojem cilja.
Ponavljanja: izvodite vježbu najmanje jednu minutu.
Udarci u kombinaciji s pokretima nogu
Kako to izvesti:
Stanite na tlo s razmaknutim stopalima.
Podignite jednu nogu prema gore podižući prstima i istovremeno udarajući suprotnom rukom.
Noga koja ostaje na tlu može se lagano saviti kada se druga noga podigne kako bi se omogućio veći otvor.
Vježbu izvodite izmjenjujući suprotnu ruku sa suprotnom nogom.
Ponavljanja: najmanje 20 ponavljanja.
Koljena podignuta uz zakret trupa
Kako to izvesti:
Stanite sa stopalima u širini ramena.
Zatim podignite jedno koljeno prema gore stavite ruke iza glave i dok podižete nogu okrenite se u smjeru noge ali sa suprotne strane npr. ako počnete s lijevom nogom trebali biste se okrenuti prema njoj s desne strane tako da suprotna koljeno sa suprotnim laktom u susret.
Ovom vježbom istovremeno trenirate bočne trbušne mišiće.
Nakon odrađenih prvih ponavljanja nastavite istu vježbu s duplim koljenima. Odnosno, sa svake strane u svakom ponavljanju podižete koljeno 2 puta zaredom.
Ponavljanja: 11-12 ponavljanja.
Projekcija nogu u stranu uz istovremeni pokret ruke
Kako to izvesti:
Stanite s nogama u širini ramena s rukama u visini ramena.
Napravite bočni iskorak, ne širom otvoren, s kojom god nogom želite, a zatim ispružite ruke u stranu u isto vrijeme.
Kada podižete nogu, savijate ruke. Zatim promijenite nogu i ponovite pokret rukom.
Ponavljanja: vježbajte najmanje jednu minutu.
Bočni pogled na noge s istodobnim podizanjem
Kako to izvesti:
Sa stopalima u širini ramena i rukama na struku, ispružite se u stranu bilo koje noge tako da je istovremeno podignete.
Kako biste imali veću slobodu kretanja, savijte potkoljenicu kako biste nogu s kojom izvodite vježbu mogli podići još više.
Zatim ponovite vježbu s duplim iskorakom u stranu.
Ponavljanja: izvodite vježbu najmanje jednu minutu.
Stražnje pete
Kako to izvesti:
Sa stopalima širim od ramena i rukama u visini ramena pod pravim kutom, počnite pomicati noge unatrag, tj. petom dodirujući stražnjicu i istovremeno istežući ruke prema gore.
Ponavljanja: najmanje 20 ponavljanja.
Alternativno, neki drugi klasični prijedlozi koji daju očekivane rezultate su:
Bicikl
Hodanje ili trčanje na otvorenom
priče o zdravlju.gr
