Nova studija nudi alternativu za starije osobe koje se ne mogu prepustiti redovitoj tjelovježbi. Prema međunarodnom istraživačkom timu, nekoliko minuta snažnog kretanja u svakodnevnom životu može smanjiti rizik od rane smrti.
Studija je prva koja je procijenila zdravstvene dobrobiti “povremene tjelesne aktivnosti intenzivnog načina života” (VILPA). Istraživači se nadaju da se globalne smjernice za tjelesnu aktivnost mogu ažurirati kako bi se promovirala VILPA, piše u svom članku Medicalnewstoday.com.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) tvrdi da barem jedna od četiri odrasle osobe nije dovoljno fizički aktivna. Neaktivnost i sjedilački način života nose 20-30% veći rizik od prerane smrti od aktivnijeg načina života.
No novo istraživanje međunarodnog tima sa Sveučilišta Sydney, Australija, pokazuje da jednostavno povećanje napora u svakodnevnim aktivnostima može značajno smanjiti ovaj rizik i produljiti život.
Dr. Emmanuel Stamatakis, profesor tjelesne aktivnosti, stila života i zdravlja stanovništva u Charles Perkins centru na Sveučilištu u Sydneyu, vodio je studiju koja je otkrila da tri do četiri jednominutne serije intenzivnog vježbanja mogu smanjiti rizik od smrti od svih uzroka i od raka i do 40%.
Analiza je također otkrila da kratka razdoblja snažnog kretanja, kao što je brzo hodanje, mogu smanjiti smrtnost povezanu s kardiovaskularnim bolestima do 49%. Studija je prva koja je uhvatila obrasce kretanja i izmjerila zdravstvene dobrobiti onoga što istraživači nazivaju “životnim stilom isprekidane snažne tjelesne aktivnosti” ili VILPA. “Naša studija pokazuje da se slične koristi mogu postići povećanjem intenziteta usputnih aktivnosti koje se obavljaju kao dio svakodnevnog života – i što više, to bolje”, kaže dr. Stamatakis.
Rezultati studije nedavno su objavljeni u časopisu Nature Medicine.
Proširenje parametara tjelesne aktivnosti
Tim Sveučilišta u Sydneyju i druge istraživačke institucije naglašavaju da se “svaka aktivnost računa”, bez obzira na lokaciju i trajanje. Fizička aktivnost intenzivnog isprekidanog načina života (VILPA) odnosi se na 1-2 minuta razdoblja snažne tjelesne aktivnosti koja se izvodi kao dio svakodnevnih zadataka, npr. poput hodanja s vrećicama ili penjanja stepenicama. Aktivnosti tipa VILPA također mogu pomoći u povećanju broja otkucaja srca.
“VILPA je najrelevantnija za odrasle osobe, osobito srednje i starije osobe, koje su u neposrednoj opasnosti od razvoja kronične bolesti i prerane smrti, dijelom zbog nedostatka tjelesne aktivnosti i drugih životnih čimbenika rizika povezanih s načinom života”, objasnio je dr. Emmanuel Stamatakis.
Kinezi produžuju život s ove 2 vježbe za noge
Prema njegovim riječima, VILPA bi mogla biti primjenjivija od redovite tjelovježbe za odrasle osobe koje nisu u fizičkoj formi ili su neaktivne, “jer zahtijeva minimalan vremenski angažman i ne uključuje posebnu obuku, opremu ili pristup objektima.
Nosivi uređaji snimaju “mikromodele”
Trenutne zdravstvene smjernice temelje se prvenstveno na podacima iz upitnika koji su promatrali samo zdravstvenu vrijednost 10 ili više minuta tjelesne aktivnosti u zatvorenom prostoru. Nosiva tehnologija omogućila je istraživačima da prate kraće segmente vremena i intenzitet pokreta s nevjerojatnom točnošću.
Za razliku od upitnika, akcelerometri za zglob ili kuk mogu kontinuirano bilježiti “mikroobrasce” aktivnosti VILPA-e—kretnje koje je prije bilo teško ili nemoguće pratiti. Uređaji su također omogućili istraživačima da razumiju zdravstvene implikacije ovih pokreta.
Kako VILPA utječe na neaktivne starije odrasle osobe
Tim Centra Charles Perkins prikupio je podatke iz uzorka od 14.178 žena i 11.063 muškaraca u UK Biobank, biomedicinskoj bazi podataka. Prosječna dob sudionika bila je oko 62 godine. Ispitanici nisu prijavili nikakve vježbe ili sportske aktivnosti na prvom pregledu i na ponovnom pregledu sedam godina kasnije.
Akcelerometri su bilježili VILPA napade u intervalima od 10 sekundi. Oko 92% VILPA napadaja trajalo je do 1 minute, a 98% bilo je 2 minute. Istraživači su otkrili da su tri 1-minutne epizode VILPA-e dnevno povezane s gotovo 50% smanjenjem rizika od kardiovaskularne smrtnosti, u usporedbi s bez VILPA-e. Većina napadaja VILPA-e također je u korelaciji s nižim rizikom rane smrtnosti u usporedbi s odsustvom pokreta.
Najviše 11 napada dnevno povezano je s 49% nižom smrtnošću od raka i 65% nižom smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti. Usporedna analiza 62 344 vježbača prikupila je slične podatke, što ukazuje na to da je VILPA jednako učinkovita kao i intenzivna, planirana aktivnost.
Kako poboljšati svakodnevnu kretnju?
U podcastu iz ožujka 2020., David Brown, viši bihevioralni znanstvenik u Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), govorio je o mnogim dobrobitima redovite tjelovježbe za starije odrasle osobe: “Tjelesna aktivnost može nam pomoći da se osjećamo bolje, da starimo sporije i poboljšati kvalitetu života kako bismo mogli nastaviti raditi stvari u kojima uživamo. Prednosti uključuju poboljšanja u snazi mišića, zdravlju kostiju i tjelesnoj funkciji, što je posebno važno u pomaganju starijim osobama da spriječe padove i održe neovisnost što je dulje moguće”, kaže David Brown, bihevioralni znanstvenik.
Lagane vježbe za dobro pamćenje do starosti
Brown također spominje u podcastu da bi ljudi od 65 godina i stariji trebali održavati režim aerobnih vježbi, vježbi za ravnotežu i jačanje mišića. CDC preporučuje tjelovježbu koja uključuje nekoliko komponenti za poboljšanje tjelesne funkcije. Mnogi pokreti sada su dio svakodnevnih zadataka, kućanskih poslova i aktivnosti u slobodno vrijeme. Evo nekoliko savjeta za uključivanje više VILPE u vašu dnevnu rutinu:
• Istezanje: Istežite se do 30 sekundi na ciljnom području, kao što su vrat, kukovi, tetive koljena ili gležnjevi. To pomaže opustiti mišiće i smanjuje rizik od ozljeda.
• Ravnoteža na jednoj nozi: Stanite blizu stolice ili zida i stanite na jednoj nozi nekoliko sekundi. Prebacite se na drugu nogu. Ovaj pokret može poboljšati mobilnost, stabilnost zglobova, snagu kostiju i tonus mišića.
• Podizanje pete: Sjednite uspravno na stolicu s nogama na podu. Podignite pete da se popnete na stepenice, a zatim ih spustite u početni položaj. Ova vježba može poboljšati ravnotežu i smanjiti rizik od bolova u stopalima, gležnjevima ili leđima.
• Vježbe na stolici, kao što su istezanje vrata, savijanje u stranu i potisak kukovima traje manje od minute.
Trebate li zadržati članstvo u teretani?
Koliko god impresivno VILPA izgledala u svojoj studiji, dr. Stamatakis potiče ciljanu tjelovježbu za sredovječne i starije odrasle osobe.
“Vježbanje u slobodno vrijeme još uvijek je fantastična opcija jer je to vrsta kretanja posebno osmišljena za zdravlje, kondiciju i rekreaciju”, kaže dr. Stamatakis.
Boris ALEKSANDROV
