Kako se bliži ljeto, mnogi od nas su zabrinuti zbog viška kilograma.
Tada, naravno, počinju pitanja poput toga kakvu je dijetu bolje slijediti: siromašnu ugljikohidratima ili malu masnoću?
Ovo je pitanje koje često muči suce posvuda i zasigurno će pretraga na internetu pronaći mnoge gorljive pristalice obje teorije.
Kao što pokazuju nedavne studije, oba dovode do gubitka težine sa sličnim dugoročnim rezultatima. Ali pogledajmo što nam klinička dijetetičarka – nutricionistica, MSc Katerina Lymberopoulou govori o tome kako svaki od njih djeluje i kako nam može koristiti.
Što je dijeta s malo masti?
Prehrana s niskim udjelom masti smanjuje unos masti na manje od 30% ukupnih dnevnih kalorija.
Da bi se to postiglo, potrebno je znatno ograničiti potrošnju dodatnih masnih tvari u kuhanju, npr. maslinovo ulje, maslac ali i namirnice poput orašastih plodova, avokada i punomasnih mliječnih proizvoda.
Posljedično, povećava se konzumacija mnogih namirnica koje prirodno sadrže malo masti kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, bjelanjak, mahunarke, perad bez kože.
Konačno, dopuštena je umjerena konzumacija nemasnih mliječnih proizvoda i nemasnih dijelova crvenog mesa, npr. goveđi/svinjski file.
Što je dijeta s malo ugljikohidrata?
To je obrazac prehrane koji ograničava ugljikohidrate u hrani na: 10% dnevnih kalorija (dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata), 25% dnevnih kalorija (dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata), 26-45% dnevnih kalorija (dijeta s umjerenim udjelom ugljikohidrata).
Praktično, za smanjenje ugljikohidrata moramo izbjegavati pića sa šećerom, npr. bezalkoholna pića/sokovi, slatkiši i kolači.
Također, kako bismo postigli najniži postotak ugljikohidrata (npr. 10%), moramo ograničiti i zdravije izvore ugljikohidrata kao što su kruh, krumpir, tjestenina, škrobno povrće, voće i mahunarke.
Posljedično, u takvoj prehrani povećavamo unos bjelančevina i masti pa jedemo više mesa, ribe, jaja, orašastih plodova, dodanih masti, punomasnog mlijeka i povrća bez škroba.
Prednosti svake metode
Kao što znate, kamen temeljac mršavljenja je negativna energetska bilanca. Drugim riječima, da bismo smršavili, hranom moramo unijeti manje kalorija od onoga što naše tijelo troši („sagorijeva“).
U tom smislu, dijeta s niskim udjelom masnoće ima prednost jer je masnoća u prehrani nutrijent s najvećim kalorijskim sadržajem, osiguravajući 9 kalorija po gramu u usporedbi s ugljikohidratima i proteinima, koji oboje osiguravaju 4 kalorije po gramu.
Dakle, smanjenjem masnoće iz hrane lako uštedimo puno kalorija, a da pritom ne izgubimo volumen hrane, te uvelike utječemo na spomenutu energetsku ravnotežu, što je i cilj mršavljenja.
S druge strane, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u posljednje se vrijeme često preporučuju za mršavljenje budući da mnoge vrste ugljikohidrata – osobito oni prerađeni – sadrže značajne količine šećera i kalorija (kao što su peciva i bezalkoholna pića) pa stoga njihovim smanjenjem možemo značajno smanjite unos kalorija i na kraju smršavite.
Naravno, treba napomenuti i činjenicu da prerađeni ugljikohidrati (bijelo brašno, šećer itd.) izgleda negativno utječu na šećer u krvi i uzrokuju prekomjerno lučenje inzulina iz gušterače, što rezultira skladištenjem masti u tijelu, što prirodno sabotira gubitak težine.
Nedostaci svake metode
Glavni nedostatak dijete s niskim udjelom masnoće je u tome što uzrokuje manji stupanj sitosti kod osobe jer prisutnost masnoće u obroku odgađa pražnjenje želuca i pojavu gladi u narednim satima.
Nadalje, mast u tijelu pomaže u proizvodnji hormona, kao iu apsorpciji vitamina topivih u mastima, funkcije koje postaju otežane kada značajno smanjimo masnoću iz hrane.
Također, ne zaboravite da je masnoća često sinonim za okus, pa dodavanjem masnih tvari u pripremu hrane činimo je i ukusnijom.
Stoga nas osobito dijete s vrlo niskim udjelom masti možda neće zadovoljiti u smislu okusa, posebno važnog parametra za dugotrajno pridržavanje vrste dijete.
Ne zaboravimo da kroz hranu dobivamo i mentalno zadovoljstvo.
S druge strane, prehrana siromašna ugljikohidratima, iako ima nekoliko prednosti u nekim zdravstvenim parametrima, ima i niz nedostataka.
Neke od onih koje je izvijestilo nekoliko studija su: povećani unos životinjskih bjelančevina umjesto ugljikohidrata što može dovesti do povećanja lošeg kolesterola u krvi (LDL) i mokraćne kiseline.
Također, previsok unos proteina dovodi do gubitka kalcija urinom i dugotrajne osteoporoze.
Osim toga, nizak unos ugljikohidrata dovodi do pražnjenja zaliha glikogena (zaliha ugljikohidrata u tijelu) što rezultira brzim umorom tijekom vježbanja.
Simptomi kao što su glavobolje, umor, nervoza, smanjena pažnja mogu se još uvijek pojaviti zbog organa kao što je mozak koji se za rad oslanja isključivo na ugljikohidrate.
Također je važno znati da vrlo niska konzumacija ugljikohidrata dovodi do metaboličkog stanja koje se naziva “ketoza” što povećava vjerojatnost srčane aritmije.
Konačno, osobito kada netko slijedi dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, prisiljen je smanjiti na minimum konzumaciju važnih skupina namirnica kao što su voće, mahunarke i mliječni proizvodi, s posljedicom da njegova prehrana znatno zaostaje u nutrijentima poput vlakana , kalija, magnezija, kalcija uz popratne zdravstvene probleme.
Kako svaka vrsta prehrane utječe na različite zdravstvene parametre
Gubitak težine
Prema meta-analizi iz 2014. — studiji koja je uključivala 48 prethodnih studija — pokazalo se da su i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti dovele do gubitka tjelesne težine kod sudionika sa zanemarivim razlikama, posebice u smislu dugoročnog održavanja gubitka tjelesne težine.
Gubitak masnoće
Nekoliko pojedinačnih studija u literaturi slaže se oko činjenice da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dovodi do većeg gubitka tjelesne masnoće kod ispitanika u usporedbi s dijetom s niskim udjelom masti, što je činjenica potvrđena nedavnim pregledom 14 studija na tu temu.
Glad i sitost
I ovdje se literatura slaže u korist dijete s niskim udjelom ugljikohidrata jer se čini da čini da se ljudi osjećaju sitije zbog većeg udjela masti i proteina, sastojaka koji odgađaju pražnjenje želuca nakon obroka.
Postoji i nekoliko studija koje ovu dijetu povezuju sa smanjenim lučenjem hormona koji povećavaju glad kao što je grelin i povećanjem hormona koji stvaraju sitost kao što je GLP-1 peptid.
Suprotno tome, u drugoj studiji iz 2016. koja je uključivala 148 dobrovoljaca prehrana s niskim udjelom masti pokazala je da smanjuje hormone koji povećavaju osjećaj sitosti, kao što je YY peptid (anoreksigeni hormon).
Razina šećera u krvi
Ovdje su rezultati studija proturječni jer je u nekim studijama pokazano da je kod dijabetičara dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata više smanjila razinu šećera u krvi kao i inzulin, dok u drugim studijama nije primijećena značajna razlika između 2 vrste prehrane. Stoga su potrebna dodatna istraživanja kako bi se izvukli čvrsti zaključci.
Mišljenje vještaka
Nakon dugogodišnje rasprave o idealnom omjeru sastojaka prehrane za maksimalno željeni učinak na pretilost i popratne zdravstvene probleme, čini se da je istina negdje u sredini.
Na kraju, sve znanstvene studije slažu se da je ono što je najvažnije pridržavanje – stupanj do kojeg osoba uspijeva slijediti obrazac prehrane i vježbanja na duži rok.
Stoga je bolje izabrati ono što nam odgovara, što možemo lakše slijediti i više se fokusirati na kvalitetnu prehranu koja pokriva naše potrebe u svim nutrijentima bez ekstrema.
Jer ekstremi će nas lako natjerati da odustanemo od svakog truda i na kraju izgubimo sve dobrobiti koje smo stekli.
priče o zdravlju.gr
