Život bez šećera nije ono što želimo živjeti. Ali kronično prejedanje slatkišima ima i posljedice – naime, veći rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Međutim, držati svoj unos šećera pod kontrolom često je lakše reći nego učiniti. Imajući to na umu, odlučio sam otkriti kako ja upravljam svojim dnevnim unosom šećera kako bih i vama pomogao da upravljate svojim.
Ali prvo, važna napomena: kad kažem šećer, uglavnom mislim na dodane šećere, a ne na prirodne šećere.
Dodani vs prirodni šećeri
Prirodni šećeri se prirodno nalaze u hrani, poput fruktoze u voću ili laktoze u mlijeku. Dodani šećeri su oni koji se ne nalaze u prirodi i kao što ime govori, dodaju se u hranu naknadno. Primjeri dodanih šećera su šećer u kavi ili pekarskim proizvodima. Sastojci poput konzumnog šećera, smeđeg šećera i meda dodani su šećeri. Dodani šećeri izvor su kalorija, ali često nemaju nutritivna svojstva.
Kako mogu držati svoj unos šećera pod kontrolom?
Kronična prekomjerna konzumacija dodanih šećera – bilo iz bezalkoholnih pića, koktela, grickalica ili deserata – može s vremenom povećati rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Novija istraživanja, kao što je prospektivna studija iz studenog 2020. u The Journal of Prevention of Alzheimer’s Disease, također su povezala veću konzumaciju šećera s većim rizikom od demencije.
Prijateljski podsjetnik: Američko udruženje za srce preporučuje da žene konzumiraju manje od 24 grama dodanih šećera dnevno, a muškarci manje od 36 grama dodanih šećera dnevno. Ovo je dobro pravilo i za osobe koje boluju od dijabetesa.
Evo osam stvari koje radim kako bih održao unos šećera u uravnoteženom rasponu:
Izbjegavam piti šećere
Slatka bezalkoholna pića među glavnim su izvorima dodanih šećera, prema CDC-u. Jedan od najjednostavnijih načina za smanjenje tekućih šećera je preispitivanje vaših pića. Na primjer, biram pića bez šećera, a ako ne želim piti vodu, mogao bih odabrati gaziranu vodu ili dodati svježe začinsko bilje i narezano voće kako bih poboljšao okus.
Ne demoniziram hranu
Uživanje u mojim omiljenim slatkišima važno je jer pomaže u stvaranju zdravog odnosa s hranom. S druge strane, što više mislimo da je određena hrana “zabranjena”, to smo skloniji prekomjernom konzumiranju iste.
Minimiziram (ili preskačem) hranu bez šećera
Iako zvuči kontraintuitivno, konzumacija slatke hrane i pića s umjetnim sladilima nije uvijek najbolji izbor. Iako vam hrana bez šećera može pomoći u smanjenju unosa kalorija, istraživanje pokazuje da kronična konzumacija tih proizvoda može utjecati na metabolizam glukoze i s vremenom povećati želju za šećerom. Osobno smatram da hrana bez šećera često čini da se osjećam manje zadovoljno i može izazvati veću želju.
Odgovor nije zamijeniti šećer proizvodima bez šećera, već promijeniti svoje navike i način razmišljanja… Cilj je uravnoteženo uživati u svim namirnicama.
Kombiniram slatkiše s proteinima ili mastima
Kombinacija slatke hrane s nemasnim proteinima i zdravim masnoćama pomaže usporiti brzinu kojom glukoza, produkt metabolizma ugljikohidrata, ulazi u našu krv. Što glukoza sporije ulazi u cirkulaciju, to su manje fluktuacije u razini šećera u krvi i manja je vjerojatnost da ćemo s vremenom razviti inzulinsku rezistenciju.
Na primjer, kada konzumiram šećer, kao što je to slučaj s tamnom čokoladom koju jedem svaki dan, kombiniram je s nekim orasima ili drugim orašastim plodovima. Čini me puno zadovoljnijim, a da ne spominjem da odlično funkcionira što se tiče šećera u krvi. Stoga razmislite o sparivanju svog omiljenog kolačića s nekim običnim jogurtom za proteine ili jedite suhe marelice s malo sira za masnoću.
Provjeravam prehrambene oznake
Ne morate brojati svaki gram dodanog šećera koji konzumirate. No, imati referentnu vrijednost za maksimalni šećer može biti od pomoći. Na primjer, ako jogurt od jagoda ima 22 grama dodanog šećera po porciji, osigurava najviše šećera za dan.
No također bih želio napomenuti da bi se ciljevi potrošnje šećera trebali smatrati općim preporukama, a ne restriktivnim pravilima.
Ključ je odmaknuti se od mentaliteta sve ili ništa i vježbati ravnotežu.
Većinu vremena problem proizlazi iz nezdravog odnosa prema hrani zbog načina na koji smo odgajani i poruka koje primamo uglavnom o slatkišima. Učili su nas da je šećer loš pa smo ga smanjili. Većina nas je kao djeca također dobivala slatkiše kao nagradu za jelo povrća ili skupljanje igračaka.
Ovi pristupi su nas naučili da šećer moramo izbjegavati pod svaku cijenu ili ga dobiti u zamjenu za nešto drugo. A svi ovi načini razmišljanja mogu nas baciti u krug ograničenja i prejedanja.
Međutim, s druge strane nema sumnje da je zapadnjačka prehrana bogata dodanim šećerima i da bi mnogi od nas mogli imati koristi ako ih jedu manje.
Ali umjesto da u potpunosti izbacite slatkiše iz svoje prehrane ili ih zamijenite alternativama bez šećera, naučite uživati u poslasticama koje volite umjereno.
jenny.gr
