Kada je riječ o održavanju vašeg mozga zdravim tijekom starenja, vaša prehrana igra veliku ulogu. Konzumiranje raznolike hrane ključno je za dobivanje vitamina i hranjivih tvari koje su vašem mozgu potrebne kako bi nastavio raditi u najboljem izdanju. Ali najbolji vitamini za zdravlje mozga mogu pomoći.
Istraživanja su otkrila da su određene hranjive tvari, flavonoidi, nezasićene masti i omega-3 masne kiseline povezane sa sporijim kognitivnim padom i smanjenim rizikom od demencije.
Dakle, koji vitamini podržavaju zdravlje mozga? I kako možete unijeti više ovih esencijalnih vitamina u svoju prehranu? Unaprijed, stručnjaci dijele sve što trebate znati.
Vitamini za zdravlje mozga
id=”vitamini-za-zdraveto-na-mozka”>
Omega-3 masne kiseline
Ako ste se ikada zapitali zašto se masna riba poput lososa i tune uvijek reklamira kao dio zdrave prehrane, evo jednog od razloga: bogate su omega-3 masnim kiselinama, vrstom nezasićene masti koja štiti mozak. upalna svojstva.učinak i građevni je blok staničnih membrana u mozgu.
Omega-3 također se povezuje s nižim razinama beta-amiloida, vrste proteina koji se nalazi u mozgu ljudi s oštećenjem povezanim s Alzheimerovom bolešću. Omega-3 masne kiseline lako prolaze krvno-moždanu barijeru i neophodne su za strukturu i funkciju mozga.
Koje voće sadrži najviše vitamina?
Postoje neka istraživanja koja pokazuju da visoke doze omega-3 masnih kiselina nakon potresa ili druge traumatske ozljede mozga mogu imati zaštitni učinak na trajna oštećenja.
Gdje ga pronaći: osim masne ribe, dobri izvori omega-3 masnih kiselina uključuju orašaste plodove i sjemenke te neke obogaćene namirnice poput jaja i jogurta. Ako ste netko tko ne jede plodove mora često, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka omega-3 ako krvni testovi pokažu da imate nedostatak.
Vitamin E
Ovaj vitamin djeluje kao antioksidans u tijelu i štiti stanice od oksidativnog stresa, vrste oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima (nestabilne molekule u tijelu), čak i u mozgu ljudi s Alzheimerovom bolešću. Mozak je posebno osjetljiv na oksidativni stres, koji se povećava tijekom starenja i glavni je čimbenik kognitivnog pada.
Vitamin E također djeluje protuupalno, pomaže u održavanju DNK zdravom i ispravnom repliciranju dok istovremeno održava strukturu zdravih membrana moždanih stanica.
Gdje ga pronaći: Vitamin E se može pronaći u tamnom lisnatom povrću, avokadu, paprici, šparogama, mangu, bundevi, orasima i sjemenkama.
Vitamini skupine B
Kada je riječ o zdravlju mozga, usredotočite se na tri vitamina B skupine: vitamine B6, B12 i B9 (folat). Ove tri vrste vitamina B su neophodne za normalno funkcioniranje mozga, a svaki nedostatak može povećati rizik od gubitka pamćenja i drugih oblika kognitivnog pada.
Razlog: Ovi vitamini pomažu stimulirati proizvodnju neurotransmitera ili moždanih kemikalija koje prenose poruke između mozga i tijela.
Povećanje B12 uzimanjem suplementa također može biti korisno za gubitak pamćenja kako starite, budući da je to vrlo česta hranjiva tvar koju starije odrasle osobe imaju manjak.
Gdje ih pronaći: Grah je jedan od najboljih izvora vitamina B. B6 možete pronaći u bananama, narančama, papaji, dinji, tuni, lososu, peradi i tamnom lisnatom povrću. Folat se nalazi u brokuli, povrću, cjelovitim žitaricama, jajima, kikirikiju i sjemenkama suncokreta.
Vitamin B12 nalazi se samo u mesnim i ribljim proizvodima; za vegane i vegetarijance, prehrambeni kvasac i obogaćene cjelovite žitarice dobar su način za opskrbu. Osobe na biljnoj prehrani imaju mnogo veći rizik od stvarnog nedostatka B12, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o tome je li dodatak B12 pravi za vas.
Vitamin C
Ovaj antioksidans poznat je po svojim moćima jačanja imuniteta, ali vitamin C i drugi flavonoidi također podržavaju mozak, potencijalno ukroćujući upalu koja oštećuje mozak.
U jednoj studiji, ljudi koji su konzumirali jagode bogate vitaminom C barem jednom tjedno imali su manju vjerojatnost da će razviti Alzheimerovu bolest tijekom gotovo 20-godišnjeg razdoblja istraživanja.
Doktor: Nemojte uzimati vitamine s ovim
Gdje ga pronaći: Uzmite dosta vitamina C iz kivija, crvene i zelene paprike, agruma, bobičastog voća, brokule, cvjetače, prokulice i rajčice.
Suplementi za zdravlje mozga
id=”dobavki-za-zdraveto-na-mozka”>
Postoji mnogo mješovitih istraživanja i mišljenja među stručnjacima kada je u pitanju uzimanje dodataka za zdravlje mozga. Većina stručnjaka slaže se da je uvijek bolje potrošiti novac na hranjivu hranu, no postoje iznimke.
Ako ste netko s alergijom ili averzijom prema velikoj skupini namirnica (kao što su morski plodovi ili mliječni proizvodi), ili je vaš liječnik otkrio nedostatak tijekom analize krvi, možda biste trebali razmotriti uzimanje dodatka prehrani. U suprotnom, zaokružena prehrana za prosječnu osobu trebala bi biti dovoljna.
Ako odlučite uzimati dodatak prehrani za zdravlje mozga, važno je surađivati sa zdravstvenim radnikom ili nutricionistom koji ima znanja o dodacima prehrani.
Dodaci koji mogu poboljšati protok krvi (kao što je ginko biloba).
Hranjive tvari koje podržavaju građevne blokove mozga (kao što su Omega-3 masne kiseline).
Hranjive tvari koje pomažu tijelu u izgradnji neurotransmitera (kao što je L-teanin).
Hranjive tvari za dugovječnost koje pomažu smanjiti rizik od kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem (poput vitamina B i vitamina C, D, A, E i K).
Osim hranjivih dodataka za zdravlje mozga koje smo već spomenuli, nekoliko uobičajenih dodataka za zdravlje mozga uključuje:
L-teanin
id=”l-teanin”>
Ova aminokiselina pomaže u smirivanju neurotransmitera, što je odlično za raspoloženje i stres. Budući da stres negativno utječe na funkcioniranje mozga, ovo može biti korisno zajedno s tehnikama svjesnosti za smanjenje razine stresa. Druga istraživanja sugeriraju da dodatak može poboljšati kognitivno funkcioniranje.
L-karnitin
id=”l-karnitin”>
Istraživanja su mješovita, ali poznato je da mitohondrijska hranjiva tvar poboljšava kognitivnu funkciju i funkciju neurotransmitera, kaže Forutan.
Ginseng
id=”zhenshen”>
Studije pokazuju da ginseng može biti učinkovit u poboljšanju pamćenja i izravno smanjiti rizik od degenerativnih bolesti mozga kao što je Alzheimerova bolest. Neuroprotektivni učinak ginsenga može biti od pomoći u prevenciji depresije.
Kurkumin
id=”kurkumin”>
Upala i oksidativno oštećenje igraju ulogu u Alzheimerovoj bolesti, a pokazalo se da kurkumin pomaže kod oba. Jedna je studija također otkrila da ovaj začin poboljšava pamćenje i raspoloženje kod ljudi s blagim gubitkom pamćenja povezanim sa starenjem.
Dodaci prehrani su proizvodi namijenjeni dopuni prehrane. Oni nisu lijekovi i nisu namijenjeni liječenju, dijagnosticiranju, ublažavanju, prevenciji ili liječenju bolesti. Budite oprezni s dodacima prehrani ako ste trudni ili dojite. Također, budite oprezni s davanjem dodataka prehrani djetetu osim ako vam to ne preporuči liječnik.
Kako bi vaš um ostao bistar, usredotočite se na zdravu hranu bogatu hranjivim tvarima. I zapamtite: dijeta je samo jedan dio slagalice. Održavanje drugih zdravih životnih navika—kao što je redovita tjelovježba, dovoljno sna i ostanak u društvu—uvelike će doprinijeti poboljšanju kognitivnih funkcija i smanjenju rizika od Alzheimerove bolesti i demencije.
