Izbjegavate li krumpir? Nema potrebe. Krumpir srednje veličine sadrži samo 150 kalorija, a štoviše, bogat je vlaknima, kalijem i vitaminom C. Uz ove jednostavne promjene, ne morate ih jesti ni čiste.
Anatomija krumpira
Kuhani krumpir s ljuskom dobar je izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući kalij i vitamin C. Osim što je bogat vodom kada je svjež, krumpir je uglavnom ugljikohidrat i sadrži umjerene količine proteina i vlakana — ali gotovo nimalo masti.
Hranjive tvari koje se nalaze u 2/3 šalice (100 grama) kuhanog krumpira — kuhanog s kožom, ali bez soli — su:
- Kalorije: 87
- Voda: 77%
- Proteini: 1,9 grama
- Ugljikohidrati: 20,1 g
- Šećer: 0,9 g
- Vlakna: 1,8 g
- Masti: 0,1 g
- Ugljikohidrati
Krumpir se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, uglavnom u obliku škroba. Sadržaj ugljikohidrata kreće se od 60-80% suhe težine.
Jednostavni šećeri – poput saharoze, glukoze i fruktoze – također su prisutni u malim količinama.
Krumpir obično ima visok glikemijski indeks (GI), što ga čini neprikladnim za osobe s dijabetesom. DG mjeri kako hrana povisuje šećer u krvi nakon obroka. Međutim, neki krumpiri mogu biti u srednjem rasponu — ovisno o sorti i načinu kuhanja.
Hlađenje krumpira nakon kuhanja može smanjiti njegov učinak na šećer u krvi i smanjiti GI za 25-26%.
Razina vlakana najveća je u ljusci krumpira, koja čini 1-2% krumpira. Vlakna krumpira – poput pektina, celuloze i hemiceluloze – uglavnom su netopljiva. Također sadrže različite količine rezistentnog škroba, vrste vlakana koja hrane prijateljske bakterije u vašim crijevima i poboljšavaju zdravlje probavnog sustava.
Otporni škrob također može poboljšati kontrolu šećera u krvi ublažavanjem skokova šećera u krvi nakon obroka. U usporedbi s vrućim krumpirom, hladni krumpir nudi veće količine otpornog škroba.
Krumpir ima malo bjelančevina, u rasponu od 1-2% kada je svjež i 8-9% po suhoj težini. U usporedbi s drugim uobičajenim prehrambenim usjevima – poput pšenice, riže i kukuruza – krumpir ima najmanju količinu proteina. Međutim, kvaliteta bjelančevina u krumpiru je vrlo visoka za biljku – viša nego u soji i drugim mahunarkama. Glavni protein u krumpiru zove se patatin, koji kod nekih ljudi može izazvati alergije.
Kako jesti krumpir a da ne unesete sve kalorije
Krumpir je dobar izvor mnogih vitamina i minerala, posebno kalija i vitamina C. Razine nekih vitamina i minerala opadaju tijekom kuhanja, ali to se smanjenje može smanjiti pečenjem ili kuhanjem u ljusci. Pogledajte kako možete uživati u njima:
Pečeno s ukrasom
Ukrašen maslacem, vrhnjem i slaninom, ovaj prilog sadrži 30 gr. mast – više od filea od 180 grama.
Pametna promjena Preskočite maslac, slaninu zamijenite porilukom (možete zadržati kiselo vrhnje) i podijelite pečeni krumpir s prijateljem za ukupno 170 kalorija i 3 grama. mast.
Krumpir salata
Samo 1 šalica krumpir salate s majonezom sadrži 21 gram masti i 360 kalorija.
Pametna promjena Odlučite se za krumpir salatu s octom kako biste uštedjeli gotovo 155 kalorija. Ako želite kremasto, napravite preljev tako što ćete umjesto majoneze umutiti nemasni jogurt – uštedjet ćete 130 kalorija.
Prženi krumpiri
Srednja porcija brze hrane sadrži 370 kalorija i 19 grama. masti, kao i veliku dozu natrija.
Pametna promjena Napravite lažni krumpirić sa samo 100 kalorija koristeći slatki krumpir bogat željezom: narežite ga, pokapajte maslinovim uljem, pospite začinima i pecite na 200°C 20 minuta, dok lagano ne porumeni.
Pire
Kako se radi od maslaca i punomasnog mlijeka, sadrži 237 kalorija i 9 grama. masti po šalici.
Pametna promjena Preskočite maslac i zamijenite punomasno mlijeko obranim kako biste uštedjeli 80 kalorija (i gotovo svu masnoću). Za dodatni okus krumpir skuhajte u pilećem temeljcu umjesto u vodi.
oblik.gr