Ketogena dijeta definitivno spada u nutricionističke trendove i, ukratko, znači više masti, a manje ugljikohidrata. Slijedite savjete nutricionista za usvajanje ketogene dijete uz brojanje makronutrijenata.
1. korak Usvojite omjer makrokomponenti
Većina stručnjaka koji preporučuju keto dijetu preporučuju raspodjelu tri glavna makronutrijenta u ovom omjeru:
Proteini: 20% ili 30%
- Ugljikohidrati: 10% ili 20%
- Masti: 45% ili 60%
2. korak Odredite svoj unos kalorija
Provjerite koliko vam je kalorija potrebno za održavanje ili mršavljenje pomoću ketogene dijete. Također pročitajte: Potpuni plan keto dijete od dijetetičara
Korak 30 Izračunajte grame
- Bjelančevine: 1 g. = 4 kalorije
- Ugljikohidrati: 1 g. = 4 kalorije
- Masti: 1 g. = 9 kalorija
Korak 4 Definirajte makro komponente
Kvaliteta hrane je važna i ključni je aspekt pristupa uravnoteženoj prehrani. Pogledajte primjere uravnoteženih obroka:
- 2-3 jaja (P) kuhana u 2 žlice. maslinovo ulje (L) + 2 fl. špinat + 1/2 fl. slatki krumpir (Y).
- Losos salata sa 90-120 gr. divlji aljaški losos (P) + 3-4 žlice. domaća majoneza s maslinovim uljem (L) + 1/2 fl. celera i 1/2 šalice grožđe (Y).
- 120 gr. odrezak kuhan u 2 žlice. maslinovo ulje (L) + 2 fl. miješano povrće bez škroba (brokula, cvjetača, celer, mahune).
- 150 gr. piletina na žaru (P) + 1/2 narezanog avokada + 2 žlice. sjemenki bundeve (L) u 3 sp. sirovo zeleno lisnato povrće + 1/2 narezane zelene jabuke + 1/2 rajčice + 1/2 šalice narezani krastavac (Y).
A ako želite ideje za uravnotežen doručak:
- 2 kuhana jaja (P) + 2 žlice. tahini (L) + 1/4 banane (Y).
- 1/2 šalice procijeđenog jogurta 5-10% (PL) + 1/2 šalice jagoda (Y).
- 2 kajgana (P) + 1 šalica špinata + 1/2 avokada.
Kako bismo dobili predodžbu o makronutrijentima u hrani, zamolili smo nutricionista da nam da grame proteina, ugljikohidrata, masti i nekih uobičajenih namirnica:
Kako izgleda 30 g? bjelančevine
- 4 jaja kuhana, kajgana, poširana, pržena
- 120 gr. kuhana jetrica ili pileća jetrica
- 120 gr. kuhana govedina ili mljeveno meso
- 120 gr. kuhano mlijeko janjetina
- 120 gr. kuhana svinjetina
- 150 gr. kuhana bijela riba ili plodovi mora
- 120 gr. dimljeni divlji aljaski losos ili pastrva;
- 120 gr. kuhani divlji aljaški losos ili sardine
- 1 mjerica (4 žlice) proteina sirutke
Kako izgleda 20 g? ugljikohidrata
- 1/2 srednje pečenog batata
- 1 manji pečeni krumpir
- 1/2 sp. kuhani grašak
- 1/2 sp. kuhani kukuruz
- 1/2 sp. kuhane mahunarke
- 1/2 sp. kuhana kvinoja
- 1/2 sp. kuhana riža
- 1 sp. jagode ili bobičasto voće ili lubenica ili dinja
- 1/2 male banane ili 1/2 jabuke ili grejpa
- 10 trešanja
- 16 grozdova
- 1 čaša suhog bijelog ili crnog vina
Kako izgleda 50 g? mast
- 3 žlice Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- 3 žlice organsko kokosovo ulje
- 3 žlice ulje avokada
- 3 žlice domaća majoneza samo s maslinovim uljem
- 1/2 avokada
- 16 sirovih neslanih badema ili lješnjaka
- 2 žlice obični tahini ili prirodni maslac od kikirikija
- 8 polovica oraha ili 5 makadamija oraha
- 2 kvadrata čokolade sa 85% kakaa
oblik.gr