Ne postoji ništa iritantnije od ležanja u krevetu i bezuspješnog pokušaja zaspati. Ako imate problema s uspavljivanjem, vjerojatno ste isprobali mnoga rješenja, poput uzimanja melatonina, ograničavanja konzumacije kofeina nakon 2 sata ujutro ili izbjegavanja korištenja ekrana prije spavanja… Možda ste ih isprobali sve. No, prema stručnjacima, postoji uobičajena navika koja utječe na san, a za koju mnogi ljudi ne znaju.
Stručnjaci za spavanje dijele svoje savjete o tome koliko je vremena potrebno da zaspite i što izbjegavati ako imate problema sa spavanjem.
Koliko je vremena potrebno da zaspeš?
Neki ljudi zaspu gotovo trenutno, dok drugi satima leže budni u krevetu. Što se smatra normalnim? Dr. Chelsie Rohrscheib, vodeći stručnjak za spavanje i neuroznanstvenik u Wesperu, kaže da bi idealno vrijeme dok ne zaspite trebalo biti između 5 i 15 minuta. “Ako vam stalno treba više od 30 minuta da zaspite tri ili više puta tjedno, to je znak da imate ranu fazu nesanice”, kaže stručnjak.
Dr. Mark S. Aloia, Ph.D., voditelj znanosti o spavanju i ponašanju u Sleep Number i izvanredni profesor medicine u Nacionalnoj židovskoj bolnici u Denveru, kaže da postoji mnogo različitih razloga zašto nekome može trebati više od 30 minuta da se probudi gore.zaspati.
“Dio problema za neke ljude je to što legnu bez namjere da zaspu. Čitaju, gledaju TV ili rade u svojim krevetima. Ako imate problema sa spavanjem, to vašem tijelu šalje mješovite poruke o tome što treba učiniti kada legnete”, kaže on. Zbog toga mnogi stručnjaci za spavanje kažu da krevet treba koristiti samo za spavanje, a ne kao mjesto za druge aktivnosti, poput gledanja televizije ili odgovaranja na e-mailove.
THE dr. Rohrscheiba ističe da još jedan čest razlog zašto ljudi imaju problema s uspavljivanjem je taj što se upuštaju u stresne ili stimulativne aktivnosti unutar dva sata nakon odlaska u krevet. Te aktivnosti uključuju posao, kućanske poslove i gledanje filmova ili TV emisija.
Također napominje da je važno izbjegavati previše svjetla prije spavanja. “To pomaže u održavanju vašeg dobro reguliranog cirkadijalnog ritma (bilo koji biološki proces koji pokazuje intrinzičnu periodičnu promjenu tijekom razdoblja od 24 sata), budući da mozak koristi svjetlosnu stimulaciju da zna kada treba biti budan, a kada spavati”, kaže specijalist za spavanje.
Jedina stvar koju nikada ne biste trebali učiniti ako imate problema sa spavanjem
Čak i ako slijedite sve gore navedene savjete, postoji uobičajena navika koja, prema stručnjacima za spavanje, može negativno utjecati na san: buđenje i odlazak na spavanje u različito vrijeme. Na primjer, možda radnim danom idete spavati oko 22:30. i budite se oko 7 ujutro, a vikendom budite do ponoći i onda spavate do 10 ujutro. To, kažu stručnjaci, može uzrokovati poteškoće sa spavanjem.
“Važno je da nemate nepravilan raspored spavanja jer to remeti vaš cirkadijalni ritam, unutarnji biološki sat vašeg mozgakaže dr. Rohrscheib. “Kad se ne pridržavate određenog rasporeda spavanja, vašem je mozgu vrlo teško predvidjeti kada bi trebao početi proizvoditi kemikalije potrebne za san. Čak i odstupanje od 30 minuta može biti dovoljno da poremeti san osoba koje su vrlo osjetljive na san.».
Dr. Aloia se slaže i kaže: “Ako se vaš raspored spavanja jako razlikuje iz dana u dan, možda ćete ga morati pokušati ponovno prilagoditi. Dosljednost u satima spavanja može dovesti do mnogih prednosti».
Ako ste pokušali promijeniti način života, uključujući pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja, a još uvijek imate problema sa spavanjem, dr. Rohrscheib i dr. Aloia preporučuju posjet stručnjaku za spavanje za pomoć. To kažu nemogućnost zaspati može biti posljedica temeljnih zdravstvenih problema.
Nemogućnost zaspati onoliko brzo koliko biste željeli može biti frustrirajuće, ali stručnjak za spavanje može vam pomoći pronaći rješenja koja vam odgovaraju. „Kad imate problema sa spavanjem, važno je potražiti pomoć što je ranije moguće, jer loša kvaliteta sna s vremenom može postati navika koju je jako teško popraviti. Što duže spavate loše, to je teže nositi se s problemom”, kaže dr. Rohrscheib.
enikos.gr
