Dobiti bitku protiv sala oko struka i izgubiti ta neugodna mjesta nije lako, ali nije ni nemoguće. Uz dobru prehranu, malo tjelesne aktivnosti i neke navike možete se izboriti s dosadnim salom oko struka koje vam onemogućuje postizanje željene figure.
Prema kliničkoj nutricionistici, Gianni Masi, CPT, RDN, nije potrebno ići na iscrpljujuću keto, paleo, vegansku dijetu, već se mogu stvoriti zdrave životne navike koje doprinose dugoročnom gubitku težine. I najbolji; Ove navike će vas dovesti na pravi put da postignete svoje ciljeve mršavljenja u roku od 30 dana.
Termogeneza
Thermogenesis ili NEAT je kratica za Non-Exercise Activity Thermogenesis. U biti, to je način da opišete sve kalorije koje sagorite radeći aktivnosti koje nisu vezane uz tjelovježbu, poput hodanja do ureda ili pospremanja kuće. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), povećanje vaše dnevne termogeneze podržava zdravo upravljanje tjelesnom težinom i može pomoći u sprječavanju pretilosti.
“Termogeneza je kretanje koje imamo u danu izvan strukturiranih treninga. Naše ukupno kretanje tijekom dana čini našu ukupnu dnevnu potrošnju energije. Planirajte hodanje ili kretanje po kući izvan svojih strukturiranih treninga tijekom dana,” kaže Masi.
Protein
Proteini se često hvale zbog svojih dobrobiti za mršavljenje. Ovaj makronutrijent pomaže vam da ostanete siti nekoliko sati, ali je također ključan za rast mišića—posebno ako uključujete trening snage. Istraživanja pokazuju da unos više proteina pomaže u smanjenju tjelesne težine uz održavanje nemasne tjelesne mase. Birajte nemasne izvore proteina kao što su piletina, riba i proteini biljnog podrijetla.
“Preporučeni raspon može ići gore ili dolje ovisno o vašim ciljevima i količini proteina koju već konzumirate. Dobra polazna točka za zdravu odraslu osobu je 0,7 do 1 gram puta njihove tjelesne težine kako bi se dobila dnevna ukupna količina,” kaže Masi.
Trening snage
Ne, dizanje utega vas neće učiniti glomaznim. stimulirat će vas i razmaziti. Izgradnja čistog mišićnog tkiva ključni je dio mršavljenja, budući da mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoće, čak i kada se vaše tijelo odmara. Osim toga, vježbe snage mogu pomoći u oblikovanju ovog područja struka.
“Mišićna masa vam omogućuje da jedete više hrane, bolje regulirate šećer u krvi i osjećate se snažnije. Pokušajte raditi barem dva do tri dana treninga otpora tjedno”, kaže stručnjak.
Povrće
Povrće je neophodno ako želite tanji struk. Prepuni vlakana, pomažu vam da se osjećate siti, reguliraju šećer u krvi i suzbijaju dosadnu želju za šećerom. I s tako malo kalorija, možete ih pojesti puno. Povrće također osigurava zdrave mikronutrijente i visokovrijedna vlakna kako biste bili siti i redoviti.”
Voće
Slatko, sočno i ukusno, voće je desert prirode. Nude slatkoću za kojom možda žudite s dodatnim prednostima vlakana, vitamina i antioksidansa. Osim toga, voće može obuzdati želju dok vam pomaže da ostanete na pravom putu prema svojim ciljevima mršavljenja. Istraživanje objavljeno u Nutrients pokazalo je da je konzumacija voća povezana s 12% manjim rizikom od abdominalne pretilosti.
Ograničite ekrane prije spavanja
Nekoliko studija navodi da zasloni emitiraju plavo svjetlo, što može uzrokovati probleme s proizvodnjom melatonina (hormona spavanja). Dobar noćni odmor ključan je za regulaciju tjelesne težine jer san pomaže regulirati hormone apetita. Osim toga, kvalitetan san je povezan s povećanim gubitkom masti.
Više sna pomaže boljem signalu sitosti i dat će vam više energije.
Ograničite alkohol
Svi povremeno uživamo u vinu, ali alkohol može biti lukav zbog svog kalorijskog sadržaja. Također može povećati apetit i smanjiti inhibicije, zbog čega ćete vjerojatnije odabrati nezdravu hranu. Uživajte u alkoholu umjereno kako biste zadržali svoj struk pod kontrolom.
“Ne samo da alkohol izravno utječe na vaš struk s praznim kalorijama, on također ometa san i oporavak”, kaže Masi. “Probajte laganiju verziju, smanjujući potrošnju, ili mocktail, koji postaje sve više i više mainstream i popularan.”
priče o zdravlju.gr
