Jaja se smatraju jednom od najkontroverznijih namirnica u nutricionizmu.
Dugo su ih smatrali krivcima visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, moderna istraživanja prisiljavaju nas da preispitamo svoj stav prema ovom hranjivom proizvodu. Koliko jaja možete sigurno pojesti dnevno?
Hranjiva vrijednost jaja
Jaja su pravo skladište hranjivih tvari. Sadrže visokokvalitetne bjelančevine, masti, vitamine A, D, E, skupine B te minerale među kojima su željezo, cink i selen.
Jaja su posebno vrijedna zbog prisutnosti kolina, važnog nutrijenta za funkcioniranje mozga i živčanog sustava. Jedno jaje srednje veličine sadrži oko 70-80 kalorija, 6-7 grama proteina i 5 grama masti.
Jaja i kolesterol: razotkrivanje mita
Dugo se vjerovalo da konzumacija jaja povećava razinu kolesterola u krvi.
Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da je učinak kolesterola iz hrane na razinu kolesterola u krvi kod većine ljudi minimalan.
Tijelo je u stanju regulirati proizvodnju kolesterola ovisno o njegovom unosu hranom.
Preporuke za konzumaciju jaja
Moderni nutricionisti smatraju da je za većinu zdravih odraslih osoba sigurno i zdravo pojesti 1-2 jaja dnevno.
Neka istraživanja čak pokazuju da možete pojesti do tri jaja dnevno bez povećanja rizika od srčanih bolesti.
Međutim, važno je uzeti u obzir individualne karakteristike tijela i opću prehranu.
Jaja u raznim dijetama
Jaja su važna komponenta mnogih popularnih dijeta. Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogene dijete često koriste jaja kao glavni izvor proteina i masti.
Za vegetarijance koji u svoju prehranu uvrste jaja, ona postaju vrijedan izvor proteina i esencijalnih nutrijenata.
Značajke prehrane jaja za različita zdravstvena stanja
Osobe s dijabetesom, visokim kolesterolom ili bolestima srca trebale bi opreznije jesti jaja.
U takvim slučajevima preporuča se s liječnikom ili nutricionistom razgovarati o optimalnoj količini jaja u prehrani.
Nekim se pacijentima može savjetovati da ograniče unos žumanjaka, a da zadrže unos bjelanjaka.
Metode pripreme jaja
Način na koji se jaja kuhaju može utjecati na njihovu hranjivu vrijednost i probavljivost.
Kuhana jaja kuhana na pari smatraju se najzdravijima jer se ovim načinom kuhanja zadržava maksimum hranjivih tvari.
Pečena jaja, osobito ona s puno ulja, manje su zdrava zbog stvaranja potencijalno štetnih spojeva na visokim temperaturama.
Jaja u kontekstu opće prehrane
Kada procjenjujete siguran broj jaja, važno je uzeti u obzir cjelokupnu prehranu. Ako je vaša prehrana bogata drugim izvorima kolesterola i zasićenih masti, možda ćete morati ograničiti unos jaja.
S druge strane, ako jedete uravnoteženu prehranu s puno povrća, voća i cjelovitih žitarica, umjerena konzumacija jaja može biti dio zdrave prehrane.
Kvaliteta jaja
Važno je obratiti pozornost ne samo na količinu, već i na kvalitetu konzumiranih jaja.
Jaja kokoši iz slobodnog uzgoja ili kokoši iz organskog uzgoja mogu imati bolji nutritivni profil.
Često sadrže više omega-3 masnih kiselina i vitamina u usporedbi s jajima uzgojenim u kavezu.
