Tijekom sezone prehlade i gripe, održavanje vašeg imunološkog sustava u dobroj formi je neophodno.
Osim prakticiranja zdravih navika kao što je dovoljno spavanja, svakodnevno vježbanje, izgradnja ugodnih društvenih veza i strategija za ublažavanje stresa, možete ojačati svoj imunološki sustav jedući hranu bogatu hranjivim tvarima.
Imunološki sustav se sastoji od organa, stanica, tkiva i proteina. Zajedno provode tjelesne procese koji se bore protiv patogena, a to su virusi, bakterije i strana tijela koja uzrokuju infekciju ili bolest.
U trenutku kada imunološki sustav dođe u kontakt s patogenom, on pokreće imunološki odgovor. Imunološki sustav oslobađa antitijela koja se vežu za antigene patogena i ubijaju ih.
Uključivanje određene hrane u prehranu može pojačati imunološki odgovor svake osobe.
Evo nekih namirnica koje možete dodati na svoj jelovnik kako biste ojačali svoj imunološki sustav:
- Citrusi, borovnice i lisnato povrće
Vitamin C pomaže u zaštiti tijela od oksidativnog stresa, što podržava imunološku funkciju. Oksidativni stres nastaje kada u tijelu postoji neravnoteža između zdravih antioksidansa i štetnih tvari koje se nazivaju slobodni radikali, pokazuju istraživanja. Kao vrsta antioksidansa, vitamin C jača imunitet podupirući staničnu funkciju, među ostalim prednostima.
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, hrana s vitaminom C uključuje naranče, limune, jagode, borovnice, rajčice, brokulu, lisnato povrće poput kelja i paprike. Kako biste sačuvali vitamin C u svojoj prehrani, uživajte u ovoj hrani u sirovom obliku kad god je to moguće.
Još jedno iznimno korisno voće su borovnice koje sadrže antocijanin koji ima antioksidativna svojstva i pomaže u jačanju imunološkog sustava. Flavonoidi igraju bitnu ulogu u imunološkom obrambenom sustavu dišnog trakta.
Ljudi koji jedu hranu bogatu flavonoidima imaju manju vjerojatnost da će dobiti infekciju gornjih dišnih putova ili običnu prehladu od onih koji to ne čine.
- Špinat
Špinat može ojačati imunološki sustav jer sadrži mnoge bitne hranjive tvari i antioksidanse, uključujući flavonoide, karotenoide, vitamin C i vitamin E. Vitamini C i E podupiru imunološki sustav, a flavonoidi mogu pomoći u prevenciji prehlade kod inače zdravih ljudi.
- Plodovi mora
Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u nekim vrstama ribe – poput lososa, sardina, haringe i skuše – poboljšavaju rad imunoloških stanica.
Konzumiranje ribe može povećati aktivnost bijelih krvnih zrnaca, što dodatno jača imunitet. Ovo je podržano studijom koja je otkrila da je ovaj učinak bio ne samo značajan, već i brz – unutar tjedan dana od konzumacije.
- Crna čokolada
Tamna čokolada sadrži magnezij koji može potaknuti antitijela i spriječiti razne bolesti. Mnogi vitamini i minerali igraju ulogu u funkcioniranju imunološkog sustava, no posebno se ističe magnezij. Vaš imunološki sustav sastoji se od mnogih komponenti, uključujući proteine kao što su antitijela, limfociti i makrofagi, koji svi rade zajedno kako bi odbili napadače kao što su virusi.
Druge namirnice s dovoljnim količinama magnezija su sjemenke bundeve, špinat, avokado i smeđa riža. Najslađe iznenađenje na ovom popisu je tamna čokolada, s onim sa 70 do 85 posto kakaovca koji nude oko 65 miligrama (mg) magnezija po unci.
To čini jednu uncu dobrim izvorom hranjivih tvari. Samo pazite da u ovoj poslastici uživate umjereno, jer unca ima 170 kalorija.
Dugotrajna apstinencija od seksa nije opasna za žene?
- Orašasti plodovi i sjemenke
Za zasitan međuobrok koji također pomaže vašem imunološkom sustavu, posegnite za šakom orašastih plodova ili sjemenki. Ne samo da sadrže magnezij, već su i bogate vitaminom E, antioksidansom za koji se pokazalo da poboljšava sposobnost tijela da se bori protiv bakterija i virusa.
Samo jedan brazilski orah osigurava više od 100 posto vaših dnevnih potreba za selenom, mineralom koji može ojačati vaš imunološki sustav. Selen ima ključnu ulogu u imunološkom odgovoru jer pomaže regulirati funkciju imunoloških stanica i smanjiti upalu.
Mala šaka poput sjemenki suncokreta, badema, oraha može vam dati taj poticaj vitamina E i ukusan je dodatak salatama i drugim jelima.
Također biste trebali biti vrlo oprezni s količinom orašastih plodova koje konzumirate. Zdrava su namirnica, ali su kalorične pa pretjerivanje može pridonijeti debljanju.
- Češnjak i luk
Češnjak svoj karakterističan miris dobiva od sumpornih spojeva, a bez obzira na to sviđa li vam se miris ili ne, on nudi zaštitne prednosti za vaše zdravlje i imunitet.
To je zato što kada se češnjak zgnječi ili nasjecka, on proizvodi alicin, koji ima antivirusna i antibakterijska svojstva. Ako tražite večeru za jačanje imuniteta, skuhajte umak od svježe tjestenine s češnjakom i lukom, plus rajčice za povećanje vitamina C.
Popijte vodu s češnjakom i vidite što će se dogoditi
- Jogurt
Jogurt je bogat probioticima, dobrim bakterijama koje podržavaju zdravlje crijeva. A veliki dio imunološkog sustava zapravo je u gastrointestinalnom traktu. Poželjno je odabrati nezaslađeni jogurt.
Ako vam se i dalje ne sviđa ovaj proizvod – možete odabrati drugu fermentiranu hranu kao alternativu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu ili piju fermentiranu hranu i pića kao što su jogurt, kefir manje pate od upala.
/ zdrav.to
Lajkajte zdrave.to i na Facebooku gdje ćete pronaći još puno korisnih i zanimljivih stvari!
