Svima nam je potrebna tjelovježba, a nakon 45. godine vitalna je za očuvanje zdravlja.
Događa se da zglobovi bole čak i uz normalno kretanje, kako vježbati? Razgovarajmo s trenericom Nataljom Blinovom.
Morate shvatiti da bol u zglobovima nije kontraindikacija za vježbanje, već razlog da preispitate svoju aktivnost. Činjenica je da je bol neuspjeh prilagodbe tijela na stres.
Stoga trening treba biti takav da ne preopterećuje zglobove. Pritom mora postojati opterećenje, ali ono koje stvara mogućnost za razvoj prilagodbe.
Ne možemo trenirati bez korištenja zglobova, jer se mišići kontrahiraju samo pri kretanju zglobova. U 99% slučajeva bole koljena, vrat i donji dio leđa. Kreirajmo trening tako da ne preopteretimo ove određene mišićne skupine.
Prva vježba je potisak bučicama. Uspravite se, držite dvije bučice od jedne do dvije funte (ili boce s vodom) u svakoj ruci i usmjerite laktove u stranu.
Podižite bučice odozdo prema gore dok vam laktovi ne dođu do potpunog savijanja na bokovima. Dok izdišete, podignite bučice prema gore. Vježbu izvodite polako i ne prečesto, dovoljno je 10-15 pristupa tri puta.
Druga vježba su čučnjevi. Da biste olakšali teret, možete se osloniti rukama na dvije stolice ili prozorsku dasku. Čučnite kao da pokušavate podići nešto s poda, podižući pete s poda. Kada ustanete, oslonite se rukama na prozorsku dasku.
Ako ne možete u potpunosti saviti koljena, spustite se na razinu koja vam je dostupna i ne uzrokuje nelagodu.
Ne treba se svladavati. Neka vam koljena ne savijaju potpuno, već se spuštaju i podižu na način da vam bude udobno i ugodno. Pete ne moraju biti na podu, posebno savijamo gležanj, a pete se odvajaju od poda.
Sljedeća vježba ojačat će vaše trbušne mišiće i ruke. Da biste je izveli, morate leći na pod, saviti koljena i staviti stopala na pod. U obje ruke uzmite bučicu tešku 1-2 kilograma. Ruke ravne, laktovi usmjereni prema stropu.
Pomaknite ruke iza glave kao da ih pokušavate staviti na pod i vratite ih u okomiti položaj. Možete povećati težinu bučice na 3-3,5 kilograma. Dok udišete, podignite bučicu iza glave, a dok izdišete, stežući trbušne mišiće, vratite bučicu u okomiti položaj iznad prsa.
Izvedite ove vježbe u tri serije, a svaka traje jednu minutu. Vježba će ukupno trajati otprilike 35 minuta i poboljšat će cirkulaciju krvi u svim dijelovima tijela.
Nakon treninga procijenite svoje stanje. Ako osjetite nalet snage i energije, to znači da je trening bio koristan i da se niste preopteretili. Ako se pojavi nelagoda, onda ste pretjerali. Sljedeći put možete smanjiti težinu bučice ili izvoditi vježbe sporije!
