Prema studiji američke “Cleveland Clinic”, jedna od tri odrasle osobe pati od nesanice. Kriv bi mogao biti izbor hrane, kažu stručnjaci. Alex Ruaney – glavni istraživač na Akademiji zdravstvenih znanosti i Anna Mapson – registrirana nutricionistička terapeutkinja iz Goodness Me došli su do nekih otkrića i grupirali ih u preporuke.
Najgora hrana za spavanje:
1. Šećer
Nekoliko je studija povezalo povećanu konzumaciju šećera s poremećenim obrascima spavanja, većim nemirom tijekom spavanja i kraćim neprekinutim snom. Konzumiranje slatke hrane, poput kolačića i kolača, kasno navečer može poremetiti razinu šećera u krvi, što otežava zaspati.
2. Citrusno voće
Citrusi mogu biti ukusni i zdravi zalogaji, ali mogu poremetiti san. Pa tako i češnjak! Vjerojatno će pogoršati simptome refluksa tijekom spavanja. Osobito ako netko pati od stanja kao što je gastroezofagealni refluks.
Osobe s problemima refluksa trebaju izbjegavati masnu hranu, rajčice, agrume i povrće poput češnjaka i luka.
3. Previše vode
Pijenje puno vode tijekom dana ključno je za zdrav način života, ali previše vode neposredno prije spavanja može povećati rizik od nesanice. Tako se mogu izbjeći ponovljeni odlasci na WC.
4. Alkohol
Alkohol nas može izazvati pospanost, ali nam neće omogućiti duboki okrepljujući san. Možete se probuditi tijekom noći ili se ujutro probuditi omamljeni. Povećana konzumacija alkohola također može dovesti do učinaka mamurluka, kao što su glavobolja, probavne smetnje, umor, žeđ. Ovi učinci mogu značajno narušiti kvalitetu sna sljedeće noći.
5. Kofein iz kave i čokolade
Opće je poznato da kofein remeti san, pa čak i kava u podne može ometati vašu sposobnost da zaspite navečer. Istraživanja pokazuju da konzumacija 400 mg kofeina šest sati prije spavanja može odgoditi san do sat vremena.
Osim dobro poznatih izvora kofeina, poput kave, čaja, koka-kole i energetskih pića, kofein može biti prisutan i u nekim namirnicama – crnoj i mliječnoj čokoladi, keksima, bombonima.
Najbolje namirnice za spavanje su:
1. Ugljikohidrati (tjestenina i riža)
Ugljikohidrati su loši, ali su vitalni i mogu vam pomoći da bolje spavate jer povećavaju dostupnost triptofana u mozgu. To je aminokiselina koja proizvodi melatonin.
Odabir složenih ugljikohidrata, poput smeđe riže, cjelovitih žitarica ili škrobnog povrća, može izbjeći skok šećera u krvi.
2. B vitamini iz proteina (perad i orašasti plodovi)
Vitamini B imaju ključnu ulogu u funkcioniranju mozga i uključeni su u proizvodnju i korištenje melatonina i drugih neurotransmitera spavanja. Čak i blagi nedostatak bilo kojeg od ovih vitamina B može dovesti do poremećaja ili pogoršanja sna.
Vitamin B12 prvenstveno se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla, kao što su kamenice, masna riba, perad, jaja i mliječni proizvodi. Za vegane i vegetarijance važno je usredotočiti se na uključivanje visokokvalitetnih izvora proteina u svaki obrok, uključujući orašaste plodove i leću.
3. Melatonin iz biljne hrane, poput paprike
Dok tijelo može proizvesti vlastiti melatonin, zanimljivo je primijetiti da određena hrana također posjeduje melatonin i njegova prirodna sedativna svojstva. Namirnice biljnog podrijetla bogate melatoninom su povrće (osobito paprika), gljive, mahunarke (grah i leća) te odabrano bobičasto voće (poput višanja).
4. Sjemenke za proizvodnju magnezija (sjemenke bundeve)
Pazite da ne bacate sjemenke bundeve jer one mogu preplašiti nesanicu! Sadrže magnezij, esencijalni mineral koji ne samo da djeluje kao relaksant mišića, već i poboljšava izlučivanje melatonina, što pomaže boljem snu.
Prirodni lijekovi za nesanicu
Drugi veliki izvori magnezija su sjemenke konoplje, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta, sjemenke lana, bademi itd.
5. Cink iz žitarica
Dok magnezij može pomoći u spavanju, za cink se kaže da pomaže u kvaliteti sna. Studije na ljudima i životinjama povezale su unos cinka s poboljšanom kvalitetom sna. Dobri izvori cinka su zob, pšenične klice, sjemenke sezama, kamenice, meso i jaja.
MMogu li suplementi utjecati na san?
Neke dodatke je bolje uzimati ujutro ili poslijepodne. Stručnjaci savjetuju izbjegavanje uzimanja:
• Multivitamini i energetske biljke
• Vitamin D
• Kalcij
• Vitamin C
Osim toga, neki vitamini, poput A, D, E i K, topljivi su u mastima i najbolje se apsorbiraju hranom pa ih je dobro uzimati uz doručak ili ručak.
Marija Ivanova
