Mnogi od nas možda su čuli da jedenje nekoliko malih obroka dnevno može poboljšati metabolizam i postići optimalno zdravlje. Međutim, dokazi koji podupiru ovu tvrdnju su mješoviti.
Ovaj članak detaljno se bavi trenutnim istraživanjem o učestalosti obroka i raspravlja o prednostima malih, čestih obroka u usporedbi s većim obrocima.
U suvremenoj kulturi rašireno je mišljenje da bi ljudi za optimalno zdravlje trebali svoju dnevnu prehranu podijeliti u tri velika obroka – doručak, ručak i večeru. Ovo uvjerenje proizlazi uglavnom iz kulture i ranih studija.
Međutim, posljednjih godina stručnjaci su počeli mijenjati svoje gledište, sugerirajući da bi manji, češći obroci mogli biti najbolji za prevenciju kroničnih bolesti i mršavljenje. Kao rezultat toga, sve više i više ljudi mijenja svoje prehrambene navike u korist nekoliko malih obroka tijekom dana.
Zagovornici jedenja malih i čestih obroka sugeriraju da ovaj obrazac prehrane može pomoći u poboljšanju sitosti ili osjećaja sitosti nakon obroka, poboljšati metabolizam, spriječiti padove energije, stabilizirati šećer u krvi, izbjeći prejedanje. Dok nekoliko studija podržava ove preporuke, druge ne pokazuju značajne prednosti. Evo što istraživanje pokazuje.
Učestalost prehrane i kronične bolesti
Prve epidemiološke studije pokazuju da povećana učestalost obroka može poboljšati razinu lipida u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Tijekom godina, neke su studije poduprle ove nalaze, pokazujući da ljudi koji jedu male i česte obroke imaju bolju razinu kolesterola od onih koji jedu manje od tri obroka dnevno.
Konkretno, unakrsna studija iz 2019. koja je uspoređivala unos manje od tri obroka dnevno ili unos više od četiri obroka dnevno pokazala je da potonji način života učinkovitije povećava HDL (lipoprotein visoke gustoće) i snižava trigliceride. Više razine HDL-a povezane su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
U ovoj studiji nisu uočene razlike u ukupnom kolesterolu ili LDL (lipoproteinima niske gustoće) kolesterolu. Međutim, važno je napomenuti da je ovo promatračka studija, što znači da može dokazati samo povezanost, a ne uzročnost.
Osim toga, prema epidemiološkim studijama, pregled objavljen u časopisu American Heart Association Circulation zaključio je da je veća učestalost obroka povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Smanjenje težine
Uvriježeno je mišljenje da češća prehrana može pomoći u mršavljenju. Međutim, istraživanja o ovom pitanju su mješovita. Na primjer, jedno je istraživanje uspoređivalo kako su tri obroka dnevno ili šest manjih i češćih utjecali na tjelesnu masnoću i osjećaj gladi.
Nutricionističke preporuke majstora Petra Dunova
Obje skupine ljudi dobile su dovoljno kalorija da održe svoju trenutnu tjelesnu težinu koristeći istu raspodjelu makronutrijenata: 30% energije iz masti, 55% iz ugljikohidrata i 15% iz proteina. Na kraju studije, istraživači nisu uočili razliku u potrošnji energije i gubitku tjelesne masti između dvije ispitivane grupe.
Zanimljivo je da su oni koji su konzumirali šest manjih obroka tijekom dana imali povećanu razinu gladi i želje za hranom u usporedbi s onima koji su konzumirali tri veća obroka dnevno. Iako je unos kalorija bio kontroliran u obje skupine sudionika, istraživači su pretpostavili da će oni koji su često jeli vjerojatnije unositi više dnevnih kalorija od onih koji su jeli rjeđe.
Rezultati drugog opsežnog opservacijskog istraživanja sugeriraju da zdrave starije odrasle osobe mogu spriječiti dugoročno debljanje jedući rjeđe, između doručka i ručka 5 do 6 sati, konzumirajući najviše hrane do podneva i posteći dulje vrijeme. u 18-19 sati noću.
Ubrzava li česta prehrana metabolizam?
Mali i česti obroci često se hvale kao lijek za pretilost. Mnogi vjeruju da jedenje svaka 2 do 3 sata može ubrzati vaš metabolizam. Za probavu hrane potrebna je energija. Ovo je poznato kao termički učinak hrane (TEF). Međutim, čini se da učestalost obroka ne igra ulogu u povećanju metabolizma. Neka istraživanja pokazuju da manji, veći obroci mogu povećati TEF više od čestih obroka.
Učestalost obroka i atletska izvedba
Iako su dokazi koji podupiru povećanje učestalosti obroka i dalje mješoviti, neki stručnjaci vjeruju da jedenje malih porcija hrane može biti od koristi sportašima. Prema
Prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu, sportaši na dijeti sa smanjenim unosom kalorija mogu imati koristi od malih, čestih obroka s dovoljno proteina, jer to može pomoći u očuvanju čiste mišićne mase. Kada se daje prioritet ukupnom dnevnom unosu kalorija, ograničeni dokazi sugeriraju da kod sportaša veća učestalost obroka može povećati izvedbu i pomoći u gubitku tjelesne masnoće.
Kvaliteta hrane
Ljudi koji jedu češće imaju veću vjerojatnost da će imati kvalitetniju prehranu. Točnije, oni koji su jeli najmanje tri obroka dnevno imali su veću vjerojatnost da će konzumirati više povrća, mahunarki, voća, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda. Ti su ljudi također vjerojatnije konzumirali manje natrija i dodanih šećera od onih koji su jeli dva puta dnevno.
Nova moda – čista prehrana!?
Slično tome, druga studija iz 2020. objavljena u British Journal of Nutrition otkrila je da konzumacija tri obroka dnevno ima potencijal za veću kvalitetu prehrane.
Je li jedno bolje od drugog?
Na temelju predstavljenih studija, nema bitnih dokaza koji bi poduprli jedan obrazac hranjenja nad drugim. Međutim, mnoge od ovih studija također imaju ograničenja. Na primjer, ne postoji općeprihvaćena definicija o tome što čini obrok ili doručak. To može utjecati na rezultate studije. Međutim, oba obrasca prehrane mogu biti korisna sve dok je glavni fokus na zdravim prehrambenim navikama.
Tko bi trebao jesti male, česte obroke?
Pregled objavljen u “Nutrition in Clinical Practice” pokazuje da bi za određene skupine ljudi moglo biti korisno šest do deset malih, čestih obroka dnevno. To uključuje ljude koji: rano osjećaju sitost, pokušavaju dobiti na težini, imaju gastroparezu, imaju gastrointestinalne simptome kao što su mučnina, povraćanje ili nadutost.
Ako vam je cilj smršaviti, bitno je voditi računa o veličini porcija. Pazite da ne prekoračite zadane dnevne potrebe za kalorijama i rasporedite ih na broj obroka koje jedete. Na primjer, ako vam je potrebno 1800 kalorija dnevno da biste održali težinu, a odlučili ste jesti šest malih obroka dnevno, svaki bi obrok trebao sadržavati oko 300 kalorija. Važno je usredotočiti se na kvalitetu hrane koju konzumirate.
Tko bi trebao manje jesti?
Ljudi koji mogu imati koristi od tri veća obroka dnevno su: oni koji imaju poteškoća s kontroliranjem svojih porcija, oni koji nerado svjesno jedu, oni koji vode užurbane živote koji možda nemaju vremena za planiranje i pripremu nekoliko hranjivih mini obroka dnevno. Opet, važno je uzeti u obzir kvalitetu prehrane i dati prednost cjelovitim namirnicama.
Boris ALEKSANDROV