Željezo je vitalni element u tragovima za tijelo. Dio je hemoglobina koji pomaže u dopremi kisika do organa.
Željezo također sudjeluje u metabolizmu kolesterola, gastrointestinalnim procesima, regulira tjelesnu temperaturu i podržava imunološki sustav. Dovoljna količina željeza utječe na stanje kože, kose i noktiju.
Ljudsko tijelo ne može samo proizvesti željezo, stoga je jedini izvor hrana.
Dnevni unos željeza ovisi o dobi i spolu osobe. Djeca bi trebala unositi 8 do 10 miligrama dnevno. Muškarci između 19 i 50 godina trebaju 8 miligrama dnevno. Ali žene zahtijevaju puno više – do 18 miligrama. To je zbog činjenice da tijekom menstruacije razina elemenata u tragovima u ženskom tijelu pada i mora se povećati.
Uz nedostatak željeza, tjelesni mišići i tkiva prestaju normalno funkcionirati, što može dovesti do anemije. Među mogućim uzrocima su: veliki gubitak krvi, loša i neredovita prehrana, poremećena apsorpcija željeza.
Simptomi anemije
Pojačani i izraženi umor, glavobolja, iritacija očiju, vrtoglavica, lupanje srca, blijeda obojenost unutarnje površine donjih kapaka, lomljivi nokti i kosa, otežano disanje pri naporu, hladne ruke i noge, slab imunitet i česti slučajevi infekcija .
Kod anemije su narušene funkcije kardiovaskularnog sustava, imunološkog sustava, probavnog sustava i motoričkog sustava.
Kako izbjeći posljedice anemije?
Jednostavno je: svaki dan morate jesti hranu koja sadrži željezo. Postoje dvije vrste hrane: životinjske bjelančevine i biljna hrana.
Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju: jetru, bubrege, mozak i srce, govedinu, školjke, kamenice, puretinu, konzerviranu tunu, jaja.
Najviše željeza ima u tamnom mesu (govedina je broj jedan). Osim toga, jetra sadrži mnogo hranjivih tvari s minimalnim kalorijskim sadržajem.
Meso peradi sadrži proteine, selen i cink koji pomažu u održavanju mišićne mase.
Koja je još hrana bogata željezom?
Na primjer, u plodovima mora, koji se bolje probavljaju. U nedostatku svježe ribe, može se konzumirati u konzerviranom obliku, ali u ovom slučaju željeza će biti mnogo manje. Morat ćete dodati nešto drugo u prehranu.
Jaja sadrže prilično veliku količinu željeza, koje se nalazi u žumanjcima. Korisne su i piletina i prepelica. Ali ne biste ih trebali zloupotrijebiti: norma je 100-200 grama.
Biljne namirnice sa željezom: sjemenke, orašasti plodovi, tamna čokolada, brokula, špinat, šipak, kvinoja, grah.
Sjemenke sezama i bundeve odličan su izbor. Nisu jako kalorični, ali mogu nadoknaditi većinu dnevnih potreba za željezom.
Što se tiče sitosti i korisnosti, orasi su vrlo slični mesu, jer sadrže puno željeza i visoko su kalorični. Svakako treba obratiti pozornost na kikiriki, bademe i pistacije.
Zrna kakaovca, poput mahunarki, bogata su željezom. Ako čokolada sadrži 70% ili više kakaa, može se konzumirati za vraćanje razine željeza. Sadrži i magnezij koji je neophodan za nesmetan rad srca.
Niskokalorični špinat i brokula puni su minerala i vitamina, uključujući – C. Udio željeza u njima nije toliko visok kao u drugim namirnicama, pa se mogu koristiti kao dodatak mesnim jelima.
/Zdrave.to
Lajkajte zdrave.to i na Facebooku gdje ćete pronaći još puno korisnih i zanimljivih štiva za svakoga!