Sjemenke sadrže sve potrebne elemente za razvoj složenih biljaka. Stoga su izuzetno hranjivi i korisni. Izvrstan su izvor vlakana, sadrže nedvojbeno korisne mononezasićene masti, polinezasićene masti i vrlo važne vitamine, minerale i antioksidanse. Kada ih dodamo svojim obrocima, mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi, kolesterola i krvnog tlaka.
U ovom ćemo članku opisati nutritivni sadržaj i zdravstvene prednosti šest najzdravijih sjemenki za jelo.
1. laneno sjeme
Sjemenke lana izvrstan su izvor vlakana i omega-3 masnoća, posebice alfa-linolenske kiseline (ALA). Međutim, omega-3 masti sadržane su u vlaknastoj vanjskoj ovojnici sjemena, koju ljudi ne mogu lako apsorbirati. Stoga je najbolje jesti mljevene sjemenke lana.
30 grama lanenog sjemena sadrži široku kombinaciju hranjivih tvari:
Kalorije: 152
Vlakna: 7,8 grama
Proteini: 5,2 grama
Mononezasićene masti: 2,1 grama
Omega-3 masti: 6,5 grama
Omega-6 masnoće: 1,7 grama
Mangan: 35% RDI
Tiamin (vitamin B1): 31% RDI
Magnezij: 28% RDI
Sjemenke lana također sadrže niz različitih polifenola, posebice lignane, koji djeluju kao važni antioksidansi u tijelu. Lignani, poput vlakana i omega-3 masti, mogu pomoći u snižavanju kolesterola i drugih čimbenika rizika za bolesti srca.
Osim što smanjuju rizik od srčanih bolesti, sjemenke lana također mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi, što može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa.
2. Chia sjemenke
Chia sjemenke vrlo su slične lanenim sjemenkama po tome što su također dobar izvor vlakana i omega-3 masti, zajedno s nizom drugih korisnih nutrijenata.
30 grama chia sjemenki sadrži:
Kalorije: 137
Vlakna: 10,6 grama
Proteini: 4,4 grama
Mononezasićene masti: 0,6 grama
Omega-3 masnoće: 4,9 grama
Omega-6 masnoće: 1,6 grama
Tiamin (vitamin B1): 15% RDI
Magnezij: 30% RDI
Mangan: 30% RDI
Poput lanenih sjemenki, chia sjemenke također sadrže niz važnih antioksidativnih polifenola. Zanimljivo je da su brojne studije pokazale da konzumacija chia sjemenki može povećati ALA u krvi. ALA je važna omega-3 masna kiselina koja može pomoći u smanjenju upale u tijelu.
Naša tijela mogu pretvoriti ALA u druge omega-3 masti, poput eikosapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA), koje se nalaze u masnoj ribi. Međutim, ovaj proces pretvorbe u tijelu obično je prilično neučinkovit.
Chia sjemenke također mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Nekoliko je studija pokazalo da su cijele i mljevene chia sjemenke jednako učinkovite u smanjenju šećera u krvi odmah nakon obroka. Chia sjemenke također mogu smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti.
3. Sjemenke konoplje
Sjemenke konoplje izvrstan su izvor biljnih proteina. Zapravo, sadrže više od 30% proteina, kao i mnoge druge bitne hranjive tvari. One su jedna od rijetkih biljaka koje su potpuni izvori proteina, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti.
30 grama sjemena konoplje sadrži:
Kalorije: 155
Vlakna: 1,1 grama
Proteini: 8,8 grama
Mononezasićene masti: 0,6 grama
Polinezasićene masti: 10,7 grama
Magnezij: 45% RDI
Tiamin (vitamin B1): 31% RDI
Cink: 21% RDI
Omjer omega-6 i omega-3 masti u ulju sjemenki konoplje je otprilike 3:1, što se smatra idealnim omjerom. Sjemenke konoplje također sadrže gama-linolensku kiselinu koja ima važnu protuupalnu funkciju.
Ulje konoplje može imati blagotvoran učinak na zdravlje srca povećanjem količine omega-3 masnih kiselina u krvi.
4. Sezamovo sjeme
Posebno popularan u azijskoj i mediteranskoj kuhinji, sjemenke sezama konzumiraju se u obliku paste koja se zove tahini. Kao i druge sjemenke, sadrže širok nutritivni profil.
30 grama sjemenki sezama sadrži:
Kalorije: 160
Vlakna: 3,3 grama
Proteini: 5 grama
Mononezasićene masti: 5,3 grama
Omega-6 masnoće: 6 grama
Bakar: 57% RDI
Mangan: 34% RDI
Magnezij: 25% RDI
Poput lanenih sjemenki, sjemenke sezama također su bogate lignanima, a posebno onim koji se zove sesamin. Pokazalo se da crijevne bakterije pretvaraju sezamin u drugu vrstu lignana nazvanu enterolakton. Enterolakton ima učinke slične estrogenu, a niske razine ovog lignana u tijelu povezuju se s bolestima srca i rakom dojke.
Sjemenke sezama također mogu pomoći u smanjenju upale i oksidativnog stresa, što može pogoršati simptome mnogih poremećaja, uključujući artritis.