Vrlo često se najčešće namirnice pokažu iznimno zdravima, a to je istina i u slučaju oraha.
Orasi imaju jedinstven nutritivni profil i smatraju se idealnom kombinacijom proteina, zdravih masti, vlakana, biljnih sterola, antioksidansa te mnogih vitamina i minerala.
Samo oko 30 grama oraha osigurava više od 100% dnevne preporučene količine biljnih omega-3 masti.
Orasi sadrže sljedeće vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 i vitamine A, C, E i K. Nekoliko karotenoida u orasima uključuju beta-karoten, lutein i zeaksantin.
Orasi su također bogati mineralima, uključujući kalcij, magnezij, fosfor, željezo, kalij, cink, mangan, bakar i selen. Kao i drugi orašasti plodovi, orasi su također bogati dijetalnim vlaknima i proteinima.
Osim toga, orasi su ukusni! Možete ih jesti kao dio zdravog doručka ili ih koristiti kao dodatak žitaricama, zobenim pahuljicama, smoothiejima ili čak salatama. Orašasti kolačići i kolačići također su vrlo popularni među djecom i odraslima.
Naravno, pretjerivati nije dobro. Trebali biste pokušati jesti samo 1 šaku oraha dnevno, što je ekvivalentno otprilike 10 oraha, kako biste iskoristili zdravstvene prednosti.
Koja su korisna svojstva oraha?
1. Promicanje zdravlja mozga.
Orašasti plodovi se smatraju “hranom za mozak”. Čak i struktura oraha izgleda kao mozak. Orašasti plodovi sadrže omega-3 masne kiseline koje povećavaju aktivnost mozga. Osim toga, jod i selen u orašastim plodovima osiguravaju optimalan rad mozga.
Orasi su bogati polifenolima koji pomažu u smanjenju upale u mozgu i oksidativnog stresa. Osim toga, višestruko nezasićene masne kiseline u orasima mogu spriječiti promjene mozga povezane sa starenjem.
Konkretno, orasi mogu pomoći u prevenciji neurodegenerativnih stanja kao što su Parkinsonova bolest i Alzheimerova bolest, koja utječu na funkciju mozga kao i na kvalitetu života osobe.
Studija iz 2009. objavljena u Journal of Nutrition sugerira da konzumacija hrane bogate antioksidansima, uključujući orahe, može povećati “zdravu dugovječnost” i poboljšati kognitivne i motoričke funkcije, koje obično opadaju s godinama.
2. Borite se protiv raka.
Orasi također mogu smanjiti rizik od raka jer sadrže visoke razine polifenola i fitokemikalija koje imaju antioksidativna svojstva za zaštitu od raka dojke, debelog crijeva i prostate.
Orasi su također bogati antikancerogenim spojevima kao što su elagitanini, gama-tokoferol i alfa-linolenska kiselina, koji imaju antikancerogena svojstva.
Studija iz 2009. objavljena u Cell Biology International otkrila je da glavna komponenta oraha, juglon, ima zaštitni učinak u smanjenju oksidativnog stresa koji može dovesti do raka.
Studija iz 2014. objavljena u Journal of Nutrition objavila je da omega-3 i razni antioksidativni spojevi u orasima mogu imati antikancerogene učinke.
3. Poboljšano zdravlje srca.
Orasi sadrže omega-3, vitamin E, magnezij i folnu kiselinu. Sve te hranjive tvari dobre su za srce.
Osim toga, mononezasićene masti, polinezasićene masti i vlakna koja su zdrava za srce u orasima pomažu podići razinu lipoproteina visoke gustoće (dobar kolesterol) i smanjiti razinu lipoproteina niske gustoće (loš kolesterol).
Orasi također poboljšavaju rad krvnih žila, čime se smanjuje rizik od stvaranja plaka u arterijama.
Studija iz 2009. objavljena u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition otkrila je da prehrana koja uključuje orahe može značajno pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola.
4. Kontrola dijabetesa.
Osobe koje boluju od dijabetesa mogu redovito konzumirati orahe. Orasi poboljšavaju funkciju endotela i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Osim toga, bjelančevine i vlakna u orasima brzo vas zasite i tako vam pomažu da ukupno manje jedete, što vam pomaže u kontroli težine. Pretilost može povećati komplikacije povezane s dijabetesom.
Studija iz 2009. objavljena u European Journal of Clinical Nutrition istaknula je pozitivne dugoročne učinke povećanog udjela višestruko nezasićenih masti u prehrani s orasima na metaboličke parametre kod dijabetesa tipa 2.
5. Proizvod za mršavljenje.
Unatoč visokom udjelu masti, orasi vam mogu pomoći u mršavljenju. Masnoće u orasima su zdrave omega-6 i omega-9, koje su vašem tijelu potrebne za pravilno funkcioniranje.
Visoke razine protuupalne omega-3 alfa-linolenske kiseline igraju ključnu ulogu u mršavljenju. Proteini i dijetalna vlakna u orasima pomažu utažiti glad i spriječiti prejedanje.
Prema nekoliko studija, svakodnevna konzumacija oraha povećava osjećaj sitosti do trećeg dana. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila fiziološka uloga oraha, duljina vremena potrebnog da se ti učinci pojave i razjasnili temeljni mehanizmi.
6. Održavanje zdravlja kostiju.
Orasi, bogati omega-3 masnim kiselinama, dobri su za kosti. Alfa-linolenska kiselina pomaže u borbi protiv upale, smanjuje razgradnju kostiju i štiti od osteoporoze.
Orasi također sadrže važne minerale poput bakra, magnezija i mangana koji podržavaju zdravlje kostiju.
Bakar je važna komponenta u održavanju kolagena u kostima i vezivnom tkivu, čime se održava mehanička čvrstoća koštanog kolagena.
Magnezij je važna komponenta za zdravlje kostiju jer pomaže u apsorpciji kalcija. Mangan podupire stvaranje koštane hrskavice.
7. Čišćenje jetre.
Visoka količina aminokiseline l-arginina u orasima pomaže jetri u detoksikaciji amonijaka. Osim toga, velika količina glutationa i omega-3 u orasima podržava prirodni proces čišćenja jetre.
Niz studija pokazalo je da polifenoli u orasima sprječavaju oštećenje jetre uzrokovano ugljikovim tetrakloridom i d-galaktozaminom. Osim toga, vitamin E u ovim orašastim plodovima pomaže smanjiti simptome bolesti jetre uzrokovane pretilošću.