Nažalost, što je osoba starija, to je veći rizik od dobivanja raznih bolesti.
I bliže starosti, intenzitet metaboličkih procesa se smanjuje.
Osim toga, moguće su bolesti kao što su pretilost, ateroskleroza, dijabetes melitus, hipertenzija, srčani problemi, rak i druge bolesti.
Ključna načela zdravog načina života
Yulia Klimchenko, valeologinja Regionalnog centra za higijenu, epidemiologiju i javno zdravlje u Minsku, rekla je za internetsku publikaciju Belnovosti o tome kako održati svoje zdravlje u takvom životnom razdoblju.
Prije svega, istaknuo je stručnjak, potrebno je pridržavati se osnovnih načela zdravog načina života. To uključuje:
– Uravnotežena prehrana;
– odbacivanje loših navika;
– odgovarajuća tjelesna i psihička aktivnost;
– Dobar san;
– minimiziranje stresa.
Slijedeći ove jednostavne preporuke, možete “usporiti proces starenja i održati zdravlje dugi niz godina”, kaže stručnjak.
Prehrana
Za starije osobe “vrijede ista osnovna načela kao i za druge”, s jednom razlikom.
Sastoji se od manjeg opterećenja probavnog trakta, tj. hrana treba biti lako probavljiva, treba sadržavati manje životinjskih masti i bjelančevina.
A količina kalorija mora odgovarati količini potrošene energije.
Valeolog je primijetio da se s godinama metabolizam usporava, količina mišićne mase se smanjuje, a tjelesna aktivnost često opada, što znači da osoba treba manje kalorija.
Ako postoji višak hranjivih tvari, tada se povećava vjerojatnost stvaranja masnih naslaga.
Ljudi starije generacije trebali bi ozbiljno razmisliti o razumnom smanjenju dnevnog unosa kalorija i prehrambenih potreba, rekao je Klimčenko.
Kalorije
Prema njezinim riječima, prosječni unos kalorija za muškarce starije od 60 godina ne smije biti veći od 2350 kcal dnevno, a nakon 70 godina – ne više od 2200 kcal.
Za žene starije od 60 godina – ne više od 2100 kcal dnevno, nakon 70 godina – ne više od 2000 kcal.
Važno je da starije osobe imaju raznoliku prehranu s potrebnom količinom ugljikohidrata, masti, bjelančevina, vitamina i minerala (njihov omjer mora biti uravnotežen).
Preporuča se obratiti pozornost na žitarice, mahunarke, žitarice (posebno su korisne heljda i zobena kaša), jabuke i kupus.
Što se tiče mesa, stručnjak savjetuje odabir sorti s niskim udjelom masti, na primjer, perad ili kunić.
Zdrava hrana
Fermentirane mliječne proizvode i ribu naziva korisnima za starije osobe.
U svakodnevnu prehranu možete uvrstiti i kašu od prosa i ječma, napominje stručnjakinja.
Ali savjetuje da se riža jede rjeđe, jer povećava vjerojatnost zatvora.
Jaja – optimalna konzumacija za starije osobe je ne više od 2-3 puta tjedno. Bolje ih je kuhati meko ili u obliku omleta ili ih uključiti u druga jela.
Masti su bolje biljnog podrijetla, na primjer, za salate možete uzeti nerafinirana ulja.
Zbog prisutnosti mnogih polinezasićenih masnih kiselina u svom sastavu, štite krvne žile od ateroskleroze.
Vitamini
Zasebno, valeolog skreće pozornost na potrebu da u starijoj dobi dnevno primaju dovoljnu količinu vitamina.
Dakle, vitamin C “povećava otpornost organizma na infekcije, sudjeluje u hematopoezi, regulira zgrušavanje krvi i propusnost kapilara, pomaže u apsorpciji željeza i sintezi kolagena”.
Vitamin E štiti od ateroskleroze, sprječava stvaranje slobodnih radikala te održava zdravu kožu, kosu i nokte.
Vitamin A usporava starenje i razvoj katarakte i glaukoma, snižava razinu kolesterola, povećava otpornost organizma na infekcije i štiti ga od slobodnih radikala.
Ravnoteža vode
Budući da se s godinama krhkost kostiju povećava, stručnjaci preporučuju unos potrebne količine kalcija.
Nalazi se u velikim količinama u mliječnim proizvodima, sirevima, orašastim plodovima, mahunarkama i zelenom lisnatom povrću.
Julija Klimčenko naglašava: što je prehrana raznovrsnija, tijelo dobiva više hranjivih tvari.
Drugi ključni čimbenik u očuvanju zdravlja u starijoj dobi je održavanje ravnoteže vode.
Vrijedno je zapamtiti da je nedostatak tekućine prepun problema s mokraćnim sustavom i visokim rizikom od tromboze, srčanog i moždanog udara.
Za održavanje ravnoteže preporučljivo je piti vodu. Pijete li previše čaja ili kave, možete dehidrirati, kaže stručnjak.
Dijeta
Prema Klimchenku, stariji ljudi trebaju jesti 4-5 puta dnevno, po želji mogu imati mali međuobrok svježeg povrća i voća.
Preporučljivo je jesti u određene sate kako bi se hrana bolje apsorbirala.
Nemojte se prejedati. Preporuča se večerati otprilike tri do četiri sata prije spavanja.
Prema sadržaju kalorija: doručak treba činiti 25% kalorija, ručak – 30%, popodnevni snack – 20%; večera – 25%.
Ne smijete uopće konzumirati sol, začinjenu, masnu, dimljenu hranu, peciva ili šećer ili ih često izbjegavati.