Biljne dijete nastavljaju rasti zbog svojih brojnih zdravstvenih dobrobiti, uključujući manji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Međutim, nisu sve biljne dijete jednake, a neke prehrambene navike mogu učiniti više štete nego koristi. Ovaj materijal objašnjava sve što trebate znati o zdravoj biljnoj prehrani, napisao je u svojoj publikaciji Medicalnewstoday.com.
Biljna prehrana uključuje vegetarijansku i vegansku prehranu. Veganska prehrana isključuje sve životinjske proizvode, dok je vegetarijanska prehrana, koja dopušta meso i ribu, raznovrsnija i može uključivati mliječne proizvode i jaja.
Peskatarska dijeta isključuje meso, ali ne i ribu. Biljne dijete nastavljaju dobivati na popularnosti diljem svijeta zahvaljujući desetljećima znanstvenih istraživanja i sve većem broju dokaza o njihovim potencijalnim zdravstvenim prednostima, koje nadilaze poboljšanje razine kolesterola i šećera u krvi. Međutim, biljna prehrana povezana je s određenim zdravstvenim rizicima, posebice s velikom konzumacijom “nezdrave” vegetarijanske hrane.
Što su “loše” biljne namirnice?
Po definiciji, ultraprerađena hrana sadrži puno kalorija, dodanog šećera, soli i masnoće, niske nutritivne vrijednosti i obrađena jeftinim industrijskim aditivima.
Koristeći ‘NOVA’ sustav klasifikacije, koji kategorizira prehrambene proizvode prema stupnju industrijskih procesa kojima prolaze, ‘nezdrava’ hrana može uključivati mnoge biljne proizvode, kao što su: kruh, peciva, kolači i keksi, komercijalno proizvedeni, gazirana pića , unaprijed zapakirane grickalice, aromatizirana mliječna pića, žitarice za doručak, energetske pločice, instant umaci, juhe, instant rezanci i deserti.
WHO je objavio tri najkorisnije dijete
Zdravstveni rizici
Ultra-prerađena hrana nudi praktičnost, nastavlja istiskivati minimalno prerađenu cjelovitu hranu i već čini više od polovice dnevnog unosa kalorija za mnoge ljude u zemljama srednjeg i visokog dohotka.
Iako je zdrava i uravnotežena biljna prehrana raznolika, česta konzumacija ultraprerađene biljne hrane povezana je sa štetnim učincima na zdravlje. Na primjer, u studiji iz 2019. koja je pratila 105 159 odraslih osoba tijekom pet godina, istraživači su primijetili da je čak i 10% povećanje konzumacije ultraprerađene hrane povezano s većim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.
Ovaj blagi porast konzumacije ultraprerađene hrane također je povezan s većim rizikom od razvoja određenih vrsta raka, dijabetesa tipa 2 i povećanom izloženošću štetnim kemikalijama iz pakiranja hrane.
Osim toga, zabilježeno je da je unos kalorija veći u biljnoj prehrani bogatoj ultraprerađenom hranom, što može dovesti do debljanja i većeg potencijala za razvoj pretilosti. Kako bi se povećali nepovoljni zdravstveni rizici povezani s prehranom bogatom ultraprerađenom hranom, vegetarijanska i veganska prehrana može isključiti skupine namirnica, čineći nedostatke hranjivih tvari češćim.
Općenito, neka istraživanja pokazuju da vegetarijanci i vegani imaju niže razine hranjivih tvari kao što su željezo, vitamin B12, kalcij, vitamin D i omega-3 masne kiseline. Osim toga, studija iz 2022. pokazala je da žene vegetarijanke imaju povećan rizik i učestalost prijeloma kuka u usporedbi sa ženama koje povremeno jedu meso.
Ovi štetni ishodi mogu biti povezani s izostavljanjem mesa bogatog željezom i B12 i životinjskih izvora koji sadrže kalcij u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani. Problemi se mogu pogoršati jer ljudi ne zamjenjuju te izvore hrane voćem, povrćem, orašastim plodovima i mahunarkama, već umjesto toga konzumiraju ultraprerađenu hranu.
Kako izbjeći te opasnosti?
Dobro planirana vegetarijanska ili veganska prehrana nudi niz zdravstvenih prednosti. Oni mogu zaštititi od nedostatka hranjivih tvari i nepovoljnih zdravstvenih rizika povezanih s prehranom bogatom ultra-prerađenom biljnom hranom. Biljna prehrana potiče dugovječnost i može smanjiti gubitak mišićne mase – koji se naziva i sarkopenija – kod pretilih starijih osoba.
Pet mitova o dijetama
Također su sigurni tijekom trudnoće i dojenja, sve dok zadovoljavaju potrebe za hranjivim tvarima, kao i tijekom vježbanja. To se događa zahvaljujući povećanom unosu: voća, povrća bez škroba, cjelovitih žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda, jaja, biljnih bjelančevina, plodova mora. Takve dijete također sadrže manje soli, dodanog šećera, masti i kalorija. Stoga nisu sve biljne dijete povezane sa štetnim zdravstvenim rizicima.
Kako se uravnoteženo hraniti biljnom hranom?
Evo nekoliko praktičnih savjeta koji će vam pomoći da održavate raznoliku i uravnoteženu biljnu prehranu. Prvo, ograničite ultraprerađenu biljnu hranu s visokim udjelom soli, dodanih šećera i masti. To se posebno odnosi na zamjene za meso za vegetarijance. Kontrola udjela ugljikohidrata također je bitna:
Istraživanja pokazuju da se meso može zamijeniti rafiniranom ili visoko prerađenom hranom bogatom ugljikohidratima. Uključite ugljikohidrate od cjelovitih žitarica u dijelovima koji odgovaraju vašim zdravstvenim ciljevima. Također se usredotočite na proteine - grašak i grah, orašasti plodovi, sjemenke, seitan, teksturirani biljni proteini, tofu, tempeh, edamame, jaja, mlijeko, sir, jogurt i morski plodovi visoko su proteinske namirnice za vegetarijance koje također osiguravaju kalcij, željezo, vitamin D i neke vrste vitamina B12, koji vegetarijancima obično nedostaje.
Dodaci prehrani mogu pomoći osobi da dosegne željenu dnevnu količinu hranjivih tvari kako bi se izbjegao nedostatak hranjivih tvari. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji bi dodaci prehrani mogli biti pravi za vas.
Boris ALEKSANDROV