Koji su najbolji načini za prestanak prejedanja?
Većina vas će u nekom trenutku svog života pojesti više od očekivanog. Možda ste pojeli previše prebrzo u jednom dahu ili ste bezumno zgrabili kutiju slatkih žitarica kada ste bili pod stresom. Iako je to normalno.
Ali kada se prejedanje događa svakodnevno, to može utjecati na vaše zdravlje i dobro je s tim se nositi. Zato ćemo u nastavku vidjeti kako to možete postići.
Jednostavni načini za prestanak prejedanja
Promijenite način razmišljanja
Mnogi čimbenici pridonose vašim prehrambenim navikama, a vaš način razmišljanja jedan je od njih. Način na koji razmišljate (ili ne razmišljate) o hrani utječe na vaš obrazac prehrane.
Ograničite distrakcije
Živimo u užurbanom dobu, tako da većinu vremena ručate dok radite, vozite, pretražujete društvene mreže ili razgovarate telefonom. Iako nema ništa loše u tome da budete produktivni, razmislite o odvajanju popisa obaveza od vremena za obrok što je češće moguće.
Kada ste tijekom jela usredotočeni na neki drugi zadatak, manje obraćate pozornost na to koliko hrane konzumirate ili koliko se osjećate sitima te je vjerojatnije da ćete pojesti više nego što ste navikli.
Smanjite ometanja dok jedete kako biste bili svjesniji svojih radnji, uključujući i koliko jedete. Prije nego počnete s obrokom, ugasite TV i odložite telefon kako biste se prilagodili svojim prirodnim znakovima gladi i sitosti.
Zaboravite mentalitet prehrane
Izlazak iz načina razmišljanja o hrani ključan je za stvaranje zdravijeg odnosa s hranom. Slijeđenje restriktivnih obrazaca prehrane može dovesti do prejedanja nakon prekida dijete.
Umjesto restriktivnih pravila, pokušajte slušati znakove gladi i sitosti vašeg tijela. Odricanje od dijetalnog načina razmišljanja omogućuje vam usvajanje uravnoteženog pristupa prehrani koji je bolji za vaše fizičko, emocionalno i mentalno zdravlje.
Vodite dnevnik prehrane
Ako osjećate da ste upali u obrazac prejedanja, razmislite o vođenju dnevnika prehrane nekoliko dana. Zapišite sve što jedete i pijete, uključujući doba dana, veličinu porcija, pa čak i svoje osjećaje o hrani. To vam može pomoći da prepoznate obrasce ograničenja, prejedanja i negativnih emocija te vam pomoći da stvorite zdravije navike.
Smanjiti stres
Emocije, posebice stres, utječu na to kada, što i koliko jedemo. Iako nije sramota uživati u ugodnoj hrani, pronalaženje drugih načina za upravljanje stresom ključno je za sprječavanje obrazaca prejedanja i podržavanje vašeg mentalnog blagostanja.
Neki od načina za pomoć u upravljanju stresom uključuju:
Bavite se jogom ili meditacijom
Idite u šetnju prirodom
Slušajte opuštajuću glazbu
Razgovaraj s prijateljem
Obratite pozornost na ono što vam je na tanjuru
Ne morate mjeriti i vagati sve što pojedete. Umjesto toga, obratite pozornost na ono što vam je na tanjuru. Na primjer, ako ste skloni grickanju izravno iz kutije, stvorite naviku da sve što pojedete stavite na mali tanjur. Na taj ćete način lakše upravljati unosom kalorija i smanjiti mogućnost da pojedete više nego što je vašem tijelu potrebno.
Jedite redovite obroke
Može biti lako steći naviku jesti samo grickalice tijekom dana ili potpuno preskakati obroke kada ste zauzeti. Međutim, ova navika često postaje ciklus ograničavanja hrane, a zatim prejedanja, posebno kasnije tijekom dana kada vaše tijelo prepozna da nije pojelo dovoljno. Može biti korisno odrediti redovito vrijeme za uravnotežen obrok.
Jedite polako
Polagano jedenje može pomoći u borbi protiv obrazaca prejedanja dok ponovno uvježbavate svoje tijelo da registrira osjećaj sitosti. Uživanje i pažljivo žvakanje svakog zalogaja može vam pomoći da se prilagodite prirodnim znakovima gladi vašeg tijela i izbjegnete pretjerano uživanje. Također može pomoći općem zdravlju i dobrobiti probavnog sustava.
Usredotočite se na hranu bogatu vlaknima
Vlakna su esencijalna hranjiva tvar koju većina odraslih ne unosi dovoljno u svojoj prehrani. Ali ne samo da pomažu smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2, određeni oblici raka i probavni problemi, već su i ključna hranjiva tvar za sitost (zadovoljan osjećaj sitosti) i regulaciju težine.
Vlakna vas duže drže sitima između obroka. Također mogu usporiti vašu probavu i održati stabilnu razinu šećera u krvi, što pomaže u sprječavanju prejedanja.
Jedite zdrave masti
Uključivanje zdravih, nezasićenih masti u vašu prehranu doprinosi osjećaju sitosti i zadovoljstva te smanjuje želju za hranom. Zdrave masti također pružaju stabilan izvor energije, smanjujući vjerojatnost kasnijeg prejedanja.
Ne zabranjujte svoju omiljenu hranu
Zabrana omiljene hrane može se činiti logičnom kako bi se izbjeglo prejedanje, ali obično se obije o glavu. Umjesto da se lišavate hrane koja vam donosi zadovoljstvo, možete je jesti umjereno.
Time se smanjuje vjerojatnost intenzivne žudnje i eventualnog prejedanja. Prihvaćanje da je neka hrana jednostavno namijenjena pružanju radosti može pomoći u njegovanju zdravijeg odnosa s hranom i smanjiti krivnju i sram povezane s hranom koji su često u pozadini obrazaca prejedanja.
Gornji popis nudi neke ideje koje će vam pomoći da se nosite s prejedanjem. Međutim, oslanjanje na naše svakodnevne navike nije uvijek dovoljno za značajne promjene, i to je u redu.
Ako se borite s prejedanjem ili drugim problemima povezanim s hranom, obratite se stručnjaku. Njegova podrška može biti izuzetno korisna jer vam pomaže da riješite temeljne okidače i razvijete individualizirani plan
/jenny.