Bez obzira na dob ili težinu, većina žena opsjednuta je stražnjicom. A ako se pitate, najkontroverzniji dio ženskog tijela je onaj koji brine većinu manekenki. I dok su gluteusi najveći i najjači mišići u tijelu, problem je u tome što se oni ne vježbaju puno svakodnevnim aktivnostima. Nužnost njihovog osnaživanja nije samo ženska, već i muška stvar. Dobro oblikovana stražnjica ne čini samo da izgledate seksipilnije u novom kupaćem kostimu na plaži, već ima i vrlo važnu ulogu u funkcionalnosti mišićno-koštanog sustava.
Uloga glutealnih mišića
Ono što nazivamo gluteusima su tri mišića: veliki, srednji i mali, pri čemu se posljednja dva nalaze na bočnoj strani zdjelice i njihova glavna zadaća je abdukcija bedara. Glutealni mišići povezani su sa strukom, bokovima i nogama, pružaju potporu tijelu, pomažu stabilizirati struk, pomažu u poboljšanju držanja, amortiziraju udarce. I dok su među najjačim mišićnim skupinama, zbog višesatnog sjedenja puno lakše od ostalih mišićnih skupina ulaze u stanje neaktivnosti, do te mjere da postoji termin “glutealna amnezija”. Hodanje je jedna od najlakših vježbi kojom ih možete aktivirati. Ali to nije dovoljno. Za bolji rezultat jačanju, zatezanju i toniranju doprinijet će sljedeće vježbe iz Pilates metode. Kao i kod većine pilates vježbi, uz gluteuse također ćete ojačati ostatak svoje jezgre, uključujući trbušne mišiće, leđa, bokove i zdjelicu.
Otkucaji pete
Heal beats smatraju se ultimativnom vježbom za gluteus u pilatesu jer izravno cilja na te mišiće. Ali također jača sve leđne mišiće, kao i bedrene mišiće, tonirajući unutarnje. Lezite licem prema dolje, s jednim dlanom na drugom i čelom na dlanovima. Obavezno izdužite svoje tijelo stiskanjem gluteusa sve dok simfiza pubis ne bude na tlu i povlačenjem pupka. Podignite noge ravno od bedara u zaokretu prema van od kukova, spojite pete i iz tog položaja, držeći trup stabilnim, lagano i brzo lupnite petama jedna uz drugu. Napravite 2 serije po 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Obrnuti leptir
Zadržavajući isti položaj, ovaj put raširite noge i savijte koljena spajajući pete. Aktivirajući svoju jezgru, podižete koljena od poda (držeći kukove na tlu) i počinjete ih podizati gore-dolje, držeći pete zajedno. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
Udarac jednom nogom
Opet u istom potrbuškom položaju, ovoga puta podupirući se na laktove i stabilizirajući položaj povlačeći pupak prema kralježnici i pritiskajući stidnu kost u tlo. Pazite da su vam laktovi ispod ramena, a prsa gore. Držeći noge ispravljene i spojene zajedno, udahnite i na izdah udarite desnom petom prema desnoj stražnjici, dvaput ritmički. Spustite nogu i ponovite s lijevom nogom. Napravite 5 do 8 serija.
Plivanje
Za ovu vježbu ispružite ruke ispred sebe i malo raširite noge. Udahnite i istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu, osjećajući istezanje u cijelom tijelu. Zadržavajući ovaj položaj, podignite glavu i torzo. Izdahnite dok ga spuštate i udahnite zamijenite ruke i noge. Zadržavajući kontrolu nad svojom snagom, coreom i zatezanjem gluteusa, nastavite izmjenjivati ruke i noge kao da plivate 20-25 puta.
Zdjelica Curl
Jedna od osnovnih vježbi metode je most. Lezite na leđa s leđima na tlu, koljena su savijena, a noge paralelne i razmaknute u širini kukova, stopala čvrsto oslonjena na tlo s srednjim prstima, koljena i kukovi u liniji, ruke uz zdjelicu, a ramena opuštena i spuštena. Udahnite i uz izdah nagnite zdjelicu prema natrag, nestanite zakrivljeni struk i polako podignite zdjelicu do lopatica. Ostanite u ovom položaju pet dugih udisaja. Udahnete i na izdisaj polako kotrljate kralježak po kralježak u početni položaj. Ponovite 5-8 puta.
Još jedna stvar: svako tijelo je spremno za bikini. Bez obzira na standarde o tome što je savršeno tijelo, zapravo ne postoje fiksni podaci. Ako ne vježbate, uključite tjelovježbu i pravilnu prehranu u svoju dnevnu rutinu – oboje će vam dati snagu i energiju, pridonoseći vašem cjelokupnom zdravlju. A ovo je najbolje vrijeme za uživanje u voću i povrću!
Ainola Terzopoulou je novinarka, kreatorica www.livelifewell.gr, certificirana 200-RYT Yoga Alliance učiteljica pilatesa i joge i certificirana NLP Master & New Code Practitioner od strane NLPGreece, službenog tijela Sveučilišta Santa Cruz-California. Sudjeluje kao trener dobrobiti u nlpingreece® timu.
Izvor: newsbeast.gr