Sarkopenija, poznata kao gubitak mišićne mase, česta je pojava kod starijih osoba. Procjenjuje se da 10% odraslih osoba starijih od 50 godina pati od ovog stanja.
Naše tijelo treba mišiće za kretanje i zaštitu koštanog sustava. Kada mišići oslabe, naš svakodnevni život postaje težak, ali nemojmo se razočarati!
Postoji nekoliko načina na koje možemo usporiti proces.
Što je sarkopenija:
Naše tijelo gradi nove mišiće i popravlja sve mišićne poremećaje dok smo zdravi i aktivni. Sarkopenija se javlja čak i kod mladih ljudi koji ne vježbaju. Prema istraživanju “Oni koji ne vježbaju gube 3% do 5% svoje mišićne mase svakog desetljeća nakon 30. godine”. Sarkopenija nije samo osjećaj slabosti ili poteškoća u prelasku od točke A do točke B: to je stanje koje može dramatično skratiti životni vijek.
Naša tijela razgrađuju mišićno tkivo tijekom života kako bi zamijenila starije stanice i popravila oštećenja. Sarkopenija se javlja kada naše tijelo razgrađuje mišićno tkivo (katabolizam) brže nego što je potrebno da ga obnovi (anabolizam). To se događa zbog neravnoteže između signala koji se odnose na rast i diobu stanica.
Četiri faktora koji ubrzavaju gubitak mišićnog tkiva.
Neaktivnost, sjedeći život.
Ako mišiće ne koristimo, oni nas napuštaju. Možda nismo agilni kao nekada, ali neaktivnost ubrzava gubitak mišićnog tkiva. Kako starimo, brže gubimo mišićnu masu kao rezultat neaktivnosti, što tjelovježbu čini još važnijom. Redovita tjelesna aktivnost vitalna je u svim životnim dobima, a njezin nedostatak u mladosti može povećati rizik od razvoja sarkopenije kako starimo.
Gubitak mišićnog tkiva također uzrokuje promjene u ostatku tijela: kostima, zglobovima, vezivnom tkivu, dišnom, probavnom, živčanom, imunološkom i krvožilnom sustavu, pa čak i organima (uključujući kožu). Osim toga, jedan od uzroka osteoporoze, još jednog uobičajenog degenerativnog stanja koje dolazi sa starenjem, je smanjenje mišićne aktivnosti na koštanoj masi, što smanjuje gustoću kostiju. Gustoća kostiju zbog neaktivnosti može se smanjiti i do pedeset posto u samo tri mjeseca. Priroda našeg tijela je kretanje; kada nema kretanja, nema ni zdravlja, jednostavno!
Loša prehrana.
Hrana je gorivo za naše tijelo i naše mišiće. Loša prehrana dovodi do lošeg zdravlja. Stariji ljudi obično jedu manje, gube proteine, minerale i druge hranjive tvari što dovodi do gubitka mišića. Dakle, prevencija sarkopenije mora započeti već prije starenja. Istraživanja potvrđuju da što je veća tjelesna masa postignuta tijekom mladog odraslog života, veća je vjerojatnost da će ta osoba zadržati tu masu u starosti.
Također, metabolički čimbenici povezani s pretilošću i dijabetesom pridonose razvoju sarkopenije. Dakle, očito je da su proteini i tjelesna aktivnost nužni čimbenici za rast i održavanje zdravlja mišića. Uravnotežena prehrana uključuje adekvatan unos proteina, minimalnu količinu hrane koja izaziva upale kao što su šećer i složeni ugljikohidrati te elemente koji imaju moć zaustaviti napredovanje sarkopenije.
upale.
Kronična sistemska upala preteča je gotovo svih bolesti i sarkopenije. Upala je imunološki odgovor na različite čimbenike, dok je kronična upala uzrokovana našom prehranom, načinom života i toksinima iz okoliša koji neprestano napadaju naša tijela, uzrokujući da imunološki sustav pretjerano radi. Citokini su stanični prijenosnici odgovorni za poticanje odgovora imunološkog sustava. Utvrđeno je da osobe sa sarkopenijom imaju višu razinu citokina u krvi, dok je gubitak mišićne mase i snage kod starijih osoba izravno povezan s ovim upalnim čimbenicima.
Upala je povezana s oksidativnim stresom, odnosno prisustvom prekomjerne količine nestabilnih molekula kisika „slobodnih radikala“ koji u interakciji s drugim stanicama uzrokuju opću molekularnu neravnotežu. Ovo stanje se mora liječiti, inače dolazi do oksidativnog stresa, glavnog uzroka upale.
Akutni stres.
Kronični stres je opasan za sve tjelesne funkcije, uključujući metabolizam proteina u mišićima. Psihološki stres uzrokuje oslobađanje hormona koji pomažu tijelu da se nosi s teškim situacijama. Stres uzrokuje preopterećenje hormonima koji potiču imunološki odgovor, uzrokujući upalu i time otežavajući niz procesa. Rezultat su različiti simptomi, uključujući apoptozu mišićnih stanica. Osim toga, stres aktivira citokine koji uzrokuju upalu. Na isti način djeluje i stres uzrokovan drugim bolestima. Od sarkopenije pate i osobe koje boluju od kroničnih bolesti, bolesti jetre, dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, raka.
Vježbanje se bori protiv sarkopenije.
Sada kada znamo primarne čimbenike koji uzrokuju sarkopeniju, možemo poduzeti korake da je spriječimo. Tjelesna aktivnost je vitalna.
Pogledajmo tri vrste vježbi koje pomažu u održavanju mišićne mase i snage.
Jačanje mišića.
Jačanje mišića je toliko učinkovito da može preokrenuti sarkopeniju kod starijih osoba ponovnom izgradnjom mišićne mase. Važno je znati da sarkopenija dovodi ne samo do gubitka mišićne mase, već i do gubitka motoričkih funkcija. Progresivno jačanje mišića može spriječiti, obnoviti i povećati mišićnu masu dok pomaže u gubitku masnoće povezanom sa starenjem, snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju tolerancije na glukozu – a sve to je korisno za naše zdravlje.
Gimnastika i aerobik.
Dobra fizička kondicija idealna je za bilo koju dob. Atrofija mišića koja se inicijalno vidi kod sarkopenije često se nalazi u vlaknima koja se brzo kontrahiraju: odgovorna su za trenutne pokrete, ali se brzo zamaraju. Ova vlakna povećavaju izdržljivost i troše kisik za proizvodnju energije za pokretanje mišića. Iz tog razloga naši refleksi i naša pokretljivost gube svoju fleksibilnost sa starošću. Aerobna vježba održava vlakna u pokretu, sprječavajući atrofiju. Aerobne vježbe povećavaju broj otkucaja srca i mišićnu masu, iako ne u tolikoj mjeri da jačaju mišiće. Kombinacija aerobika i jačanja mišića najbolja je u prevenciji i poboljšanju sarkopenije, a poznato je da aerobne vježbe pomažu i kod mršavljenja.
Hodanje
Jednostavno hodanje jedna je od najboljih vježbi za starije osobe. Čovjek prve korake čini prije druge godine života, pa je to najprirodnija tjelesna aktivnost. Nordijsko hodanje (povećava broj korištenih mišića i izdržljivost) potiče mišićnu snagu i funkcionalnu izvedbu, ali smanjuje mišićnu i koštanu masu.
Hranjive tvari koje se bore protiv sarkopenije.
Pogledajmo neke ključne hranjive tvari koje pomažu spriječiti i poništiti sarkopeniju kako starimo.
Proteini
Mišići su izgrađeni od proteina i nedovoljan unos proteina dovodi do brzog gubitka mišićne mase. Značajan gubitak mišićne mase pokazatelj je da ne unosimo dovoljno proteina. Povećanje unosa proteina u kombinaciji s jačanjem mišića učinkovita su rješenja za oporavak mišića.
Međutim, visokoproteinska dijeta je kontraindicirana za osobe sa zatajenjem bubrega.
Proteini bi trebali dolaziti iz raznih izvora, a ne samo iz mesa (koje je kiselo), jer kako starimo, proteini postaju sve teže probavljivi.
Hrana sa značajnim sadržajem proteina uključuje:
orasi i sjemenke
kvinoja
kefir
grah
jaja
tofu
sir
avokado
Vitamin D
Vitamin D neophodan je za gustoću kostiju i apsorpciju kalcija s važnom ulogom u metabolizmu i funkcioniranju mišića. Proteini koji reguliraju stanice djelomično su regulirani vitaminom D, tako da je sarkopenija djelomično posljedica nedostatka vitamina D. Povećanje dnevnog unosa vitamina D povezano je s poboljšanjem mišićne mase i izdržljivosti, a djeluje i protuupalno.
Najbolji izvor vitamina D je sunce. Koža ga upija iz ultraljubičastog zračenja sunca i sintetizira ga prema potrebama tijela.
Suplementi vitamina D postoje, ali nisu tako jaki i učinkoviti kao prirodni izvori.
Omega-3 masne kiseline.
Puno slušamo o omega-3 masnim kiselinama, ali zašto su važne za zdravlje mišića? Ova vrsta masti se ne proizvodi u tijelu i mora se dobiti iz hrane (zbog čega se naziva “esencijalnom” masnom kiselinom). Omega-3 masne kiseline sastavni su dio staničnih membrana, odgovorne za sposobnost stanica da međusobno komuniciraju. Osim toga, neophodni su za proizvodnju hormona, a reguliraju genetsku funkciju. Omega-3 masne kiseline potiču sintezu proteina, uključujući one koje grade mišiće. Masne kiseline (osobito dobivene iz ribe) ne samo da aktiviraju mišićna vlakna, već i poboljšavaju rad mišića nakon vježbanja. Što se tiče sarkopenije, važno je dodati puno omega-3 masnih kiselina u kombinaciji s tjelesnim vježbanjem. Dohrana ili jedenje više ribe također pomaže u oporavku mišića.
Kreatinin.
Kreatin je aminokiselina, građevni blok proteina. Proizvode ga jetra, bubrezi i gušterača – a nalazi se i u mesu koje jedemo. Kreatin je povezan s metabolizmom proteina i stanica, pohranjuje se u mišićima i koristi za energiju. Ovisno o količini kreatina u mišićima, dodavanjem kreatina u prehranu poboljšava se mišićna masa, snaga, izdržljivost i raspoloženje. Suplementi kreatina popularni su u svijetu sporta jer poboljšava izvedbu sportaša. Prema studijama, kreatin ima bolje i korisnije rezultate u kombinaciji s jačanjem mišića. Kreatin se nalazi u mesu i ribi.
Antioksidativna hrana.
Oksidativni stres je poznati prethodnik sarkopenije. Antioksidansi sprječavaju oksidativni stres i smanjuju upalu balansirajući slobodne radikale. Sve povrće sadrži višestruke i različite antioksidativne spojeve koji promiču cjelokupno zdravlje i pomažu u sprječavanju gubitka mišićnog tkiva. Karotenoidi, flavonoidi, selen i tokoferoli identificirani su kao komponente koje poboljšavaju fizičku funkciju. No, prevencija i liječenje sarkopenije ne zaokružuju se samo uzimanjem antioksidansa, već i promjenom načina života, poput uravnotežene prehrane i kontrolirane tjelesne aktivnosti, ovisno o našoj izdržljivosti.
Sada znamo kako se zaštititi i najbolje je diverzificirati svoj životni stil dajući sebi prirodniju orijentaciju.
Izvor: naturalsoul.gr
