Noć prije spavanja namjestite budilicu iz najbolje namjere. Ali ako stalno pritiskate odgodu i mučite se ustati iz kreveta, nešto mora biti u redu.
“Neki ljudi lako zaspu ranije navečer i vjerojatnije je da će se ujutro probuditi prirodnim putem. Ali to ne vrijedi za sve,” John Cline, klinički psiholog specijaliziran za medicinu spavanja sa sjedištem u Cheshireu, Connecticut, kaže za everydayhealth.com.
Ako niste baš jutarnji tip i teško se probudite rano ujutro, isprobajte sljedeće savjete kako biste si pomogli.
Postupno mijenjajte vrijeme buđenja
“Polako i postojano pobjeđujete u utrci”, objašnjava Michelle Drerup, psihologinja i direktorica programa bihevioralne medicine spavanja na klinici Cleveland. To znači da ne biste trebali skakati nakon buđenja u 9 ujutro. u vrijeme buđenja u 7 ujutro unutar jednog dana. Vaše tijelo neće dobiti potreban odmor ako skratite vrijeme spavanja i oporavak neće biti održiv.
Najbolji način da uspješno promijenite svoj ciklus spavanja je da to učinite postupno u koracima od 15 do 20 minuta. “U idealnom slučaju, trebali biste si dati najmanje tri noći da se prilagodite novom rasporedu prije nego što prebacite dodatnih 15 do 20 minuta”, kaže.
Imajući to na umu, trebalo bi vam trebati malo više od tjedan dana da prijeđete na sat vremena ranijeg buđenja.
Ne spavajte do dugo vikendom
Ako ste u petak ostali bez energije, možda sanjate subotu za spavanje. Ali ostanak u krevetu vikendom do 11 ujutro neće mnogo pomoći vašim naporima tijekom tjedna jer će poremetiti prirodni sat vašeg tijela.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Chronobiology International, Čini se da dosljedno spavanje vikendom dovodi do boljeg sna i lakšeg buđenja tijekom tjedna. Osim toga, možete provesti svoja vikend jutra kako god želite.
Ali ako ćete vikendom spavati malo više, ograničite to na dodatni sat, kaže Drerup.
Počnite se opuštati 2 sata prije spavanja
“Stvorite večernju rutinu koja vam pomaže da se opustite i pripremite za spavanje”, kaže Colleen Carney, izvanredna profesorica i direktorica Laboratorija za spavanje i depresiju na Sveučilištu Ryerson u Torontu.
Započnite zatvaranjem svih aktivnosti koje imaju cilj. “To znači da nema poslovnih e-mailova, nema domaćih zadaća, nema rigoroznih vježbi. Ništa što će biti teško izvesti”, kaže dr. Carney.
Ograničite izlaganje jakom svjetluzatamnite zaslone i – još bolje – odložite uređaje oko dva sata prije spavanja. Studije su ukazale na vezu između vremena koje provodi ispred ekrana prije spavanja i odgađanja vremena potrebnog da se zaspi, izvještava everydayhealth.com
“Ovo je vaše vrijeme za opuštanje, čitanje romana ili meditaciju”, kaže dr. John Cline. “Veliki sam obožavatelj prelaska na čitanje fizičke knjige umjesto ekrana, sve dok ne čitate Stephena Kinga ili nešto uzbudljivo. U ovom vremenskom razdoblju moramo se usredotočiti na stvaranje smirenosti.”
Također, pobrinite se da vaša spavaća soba bude “optimizirana” za spavanje, kaže Timothy Young, certificirani neurolog i specijalist medicine spavanja na klinici Mayo.
Koristite zavjese da blokirate svjetlouložiti u čepići za uši ako je vaše susjedstvo bučno, prigušite rasvjetu ti i, ako je moguće, isključite sve obavijesti na svom telefonu, osim u hitnim slučajevima. Cilj: opuštanje, tama i tišina.
zvijer vijesti.gr
