Velik dio gubitka kilograma je jednostavno biti svjestan odluka koje donosite. Na primjer, kada ste vani s prijateljima, možete izgubiti pojam o tome koliko jedete ili pijete. Ali ako odvojite sekundu da se odmaknete i shvatite ovu činjenicu, možete se popraviti. Shvaćanje i zatim planiranje što još mogu učiniti, a može mi dati istu korist od jedenja ugodne hrane.
Salo će odmah nestati: 3 tajne za brzo mršavljenje u donjem dijelu trbuha
2. Pratite svoje kalorije
Najosnovniji pristup mršavljenju je sagorijevanje više kalorija nego što ih unosite. Na primjer, budući da je 3500 kalorija jednako jednoj funti masti, aplikacija za mršavljenje – ili čak samo olovka i papir – mogu vam pomoći da odlučite koliko kalorija morate izbaciti iz prehrane ili potrošiti u teretani da biste postigli svoje ciljeve. Sagorite li 500 kalorija više dnevno sedam dana u tjednu, to će rezultirati s 3500 kalorija tjedno i pola kilograma gubitka težine.
3. Jedite više vlakana
Hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom zapravo ne obuzdava vašu glad, pa na kraju posegnete za još. Umjesto toga, jedite više vlaknaste hrane kao što je kruh od cjelovitih žitarica, zob, povrće, voće, grah, mahunarke i chia sjemenke. Više vas zasiću jer vlakna usporavaju probavu
4. Hodajte svaki dan
Ako nemate ustaljenu rutinu vježbanja, “hodanje je prilično dobra ulazna točka za ljude. Jedna mala studija otkrila je da su pretile žene koje su završile program hodanja u trajanju od 50 do 70 minuta tri dana u tjednu tijekom 12 tjedana značajno smanjile visceralnu masnoću u usporedbi s kontrolnom grupom koja je vodila sjedenje.
Čak i ako je vaša početna točka jedna minuta hoda, ako je to više od onoga što ste radili, ima zdravstvenih prednosti. Jedna od najvećih grešaka koje ljudi čine kada pokušavaju smršaviti jest ta da pokušaju učiniti previše prerano i izgore.
Početi sporo i napredovati bolje je nego pretjerati i odustati. Jednostavan način da tome pristupite: posvetite se brzoj 10-minutnoj šetnji nakon večere i polako povećavajte vrijeme kako vam bude ugodnije svakodnevno kretanje.
5. Započnite s vježbama snage
Važno je vježbati snagu za cijelo tijelo ako želite izgubiti masno tkivo na trbuhu—posebno ako ga pokušavate zadržati dugoročno. Trening snage trebao bi biti dio gotovo svačijeg plana vježbanja. To je zato što vam trening snage pomaže u izgradnji mišića koji će zamijeniti tjelesnu masnoću. A budući da su mišići metabolički aktivni, nastavit ćete sagorijevati kalorije nakon treninga, smanjujući tako ukupnu masnoću u tijelu. Bonus: kada se vaš metabolizam ubrza zbog rasta mišića, imat ćete malo više prostora za pomicanje u prehrani ako je to nešto s čime se borite.
Za početak, dižite utege barem dva dana u tjednu i od tada radite. Jedan način razmišljanja o tome je da gradite u prilog svojim dugoročnim ciljevima.
Na primjer, možda želite biti u mogućnosti raditi određene pokrete, poput mrtvog dizanja ili bench pressa, i raditi na većem broju ponavljanja tih vježbi—ili je to možda jednostavno poput želje za poboljšanjem vaših dnevnih aktivnosti, poput lakšeg podizanja namirnica .
6. Prigrlite zdrave masti
Dodavanje zdravih masti, u obliku mononezasićenih i polinezasićenih masti, može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije svojim obrocima. Izvori masti koje preporučam povećati u vašoj prehrani dolaze iz nezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u namirnicama kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado, masna riba i jaja, jer mogu pomoći u povećanju osjećaja sitosti, a istovremeno pružaju niz dobrobiti za zdravlje kada se konzumiraju u umjerenost. Možete povećati unos zdrave masti dodavanjem malo narezanog avokada u salate, jedenjem divljeg lososa dva puta tjedno i jedenjem maslaca od kikirikija uz međuobrok ili smoothie nakon treninga. Ne zaboravite uživati u njima umjereno jer su i dalje vrlo kalorične.
7. Napunite se proteinima
Postoji razlog zašto svi govore o proteinima: ne samo da vam pomažu da ostanete siti, već su odgovorni i za popravak malih pukotina koje trening snage uzrokuje u vašim mišićima. To im pomaže da postanu veći i jači, skidajući pritom masno tkivo. Kao opće pravilo, ciljajte na najmanje 70 grama proteina dnevno.
Kako biste izbjegli osjećaj gladi nakon treninga, prije treninga pojedite međuobrok s najmanje 12 grama proteina. A ako ste nakon toga još uvijek gladni? Prvo provjerite sami sa sobom i uvjerite se da je to stvarna glad, a ne dehidracija. Zatim pojedite međuobrok bogat proteinima koji uključuje i malo ugljikohidrata, poput proteinske pločice od cjelovitih žitarica.
8. Pokušajte ograničiti stres
Stres može utjecati na bilo koji dio vašeg tijela, ali način na koji se nosite s njim može utjecati na vaše ciljeve mršavljenja ili ih uništiti. Mislim da je većina učinaka stresa bihevioralna, a ne neurokemijska. To nas tjera da jedemo više jer hranu koristimo kao zamjenu za suočavanje sa stresom.
Istina je da je jesti hranu kako biste se osjećali bolje obično mnogo lakše nego izravno se nositi sa stresom. Ljudi gravitiraju prema nečemu što ne zahtijeva nikoga drugoga da to radi, što je trenutno zadovoljstvo i ne zahtijeva puno truda, pogotovo ako samo otvarate paket ili kutiju.
Prehrana pod stresom može učiniti samo jednu stvar: učiniti vaš trbuh većim umjesto manjim. Ako osjetite da jedete stres, napravite korak unatrag i razmislite: Što uzrokuje moj stres i što mogu učiniti u vezi s tim?
9. Dajte prioritet kvalitetnom snu
Spavanje je jako važno kada je riječ o vašem uspjehu u mršavljenju – a to je spavate li previše ili premalo. Previše sna vjerojatno nije dobro za vaše zdravlje. Ali premalo spavanja je gore.
Ako spavate samo minimalno svake noći, to vam ostavlja više vremena za doručak i donošenje inače nezdravih odluka koje bi mogle utjecati na vaš gubitak težine. Iako će se od osobe do osobe razlikovati koliko vam je sna potrebno da biste bili najučinkovitiji (i stoga napredovali prema svojim ciljevima mršavljenja), idealan broj je obično sedam ili osam sati.
10. Pijte manje alkohola
Da biste smršavili, jednostavno morate unositi manje kalorija, ali to može biti teško kada se počne uvlačiti glad. Dobar plan napada? Odbacite prazne kalorije koje ne služe vašim ciljevima kako biste mogli napraviti više mjesta za hranu koja služi vašim ciljevima. Ovo uključuje sva slatka pića, poput sokova, ali alkohol je veliki.
Aktivirajte svoju smeđu masnoću kako biste sagorjeli kalorije
Alkohol može spriječiti gubitak težine na nekoliko načina, uključujući činjenicu da obilan unos alkohola može stimulirati unos hrane. Pretjerano pijenje može preopteretiti jetru. Jetra zatim daje prednost obradi alkohola u odnosu na druge hranjive tvari, a zatim pohranjuje proteine, ugljikohidrate i masti kao tjelesnu mast. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) definira prekomjerno opijanje kao ispijanje pet ili više pića za muškarce i četiri ili više pića za žene u dva sata. Također, alkoholna pića često se miješaju s pićima bogatim šećerom. Konzumiranje više od umjerenih količina alkohola može uzrokovati brzo dobivanje kalorija.
11. Izbjegavajte slatku hranu
Istraživanja su otkrila vezu između unosa puno šećera i veće količine sala na trbuhu. Dodani šećer je vrlo veliki izvor viška kalorija. Ako ga ne zamijenite drugim izvorima kalorija, može pridonijeti zdravom kalorijskom deficitu—a to će vam pomoći da smršavite.
Previše šećera također može uzrokovati skokove i padove razine glukoze u krvi. A kada imate ove padove, možete se osjećati umorno i gladno, što povećava rizik od prejedanja.
12. Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata
Jednostavni ugljikohidrati poput onih u žitaricama za doručak, bijelom kruhu i kolačićima pretvaraju se u šećer u vašem tijelu, a to može izbaciti vaš šećer u krvi iz ravnoteže i doprinijeti tjelesnoj upali, kaže Cording. Ako vam je šećer u krvi posvuda jer jedete previše jednostavnih ugljikohidrata, to može igrati ulogu u skladištenju masti.
13. Saznajte što stoji iza vaših nezdravih prehrambenih navika
Ako se borite s besmislenim jedenjem ili ste skloni prejedanju, važno je pokušati razumjeti zašto vam to predstavlja problem. Možda ste skloni posezati za određenom hranom kada se osjećate pod stresom i želite mentalno podizanje ili uvijek jedete prije spavanja jer ste zapravo umorni i podsvjesno pokušavate povećati svoju razinu energije.
Jednom kada postanete svjesni onoga što stoji iza ponašanja, otključavaju se svi ovi potencijalni načini na koje možete promijeniti to ponašanje. To vam omogućuje da pristupite promjeni ovakvog ponašanja sa suosjećanjem i razumijevanjem. Zatim možete početi identificirati korake za promjenu ovakvog ponašanja.