Visoki kolesterol povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. I dok postoje lijekovi koji pomažu u regulaciji kolesterola, dobar je prvi korak započeti s promjenama načina života koje će vam pomoći da ga poboljšate.
Ispod je pet prijedloga stručnjaka klinike Mayo za zdrave promjene koje možete učiniti. Ako već uzimate lijekove za snižavanje kolesterola, ove će promjene još više poboljšati njihov učinak.
Nekoliko promjena u vašoj prehrani može pomoći u snižavanju kolesterola i poboljšanju zdravlja srca
- Smanjite zasićene masti. Zasićene masti, koje se uglavnom nalaze u crvenom mesu i punomasnim mliječnim proizvodima, povisuju ukupni kolesterol. Smanjenjem njihove konzumacije možete smanjiti “loš”-LDL kolesterol.
- Izbacite trans masti. Transmasti, navedene na nekim etiketama hrane kao “djelomično hidrogenirana biljna ulja”, često se koriste u margarinima, keksima, krekerima i kolačima. Ove masnoće povećavaju razinu ukupnog kolesterola i zato je američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) zabranila njihovu upotrebu od 1. siječnja 2021. godine.
- Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 masne kiseline ne utječu na LDL kolesterol, ali imaju druge dobrobiti za srce, poput snižavanja krvnog tlaka. Namirnice s omega-3 masnim kiselinama su losos, skuša, haringa, orasi i laneno sjeme.
- Povećajte unos topivih vlakana. Topiva vlakna smanjuju apsorpciju kolesterola u krvotok. Nalaze se u namirnicama kao što su zob, grah, prokulice, jabuke i kruške.
- Dodajte protein sirutke. Protein sirutke, koji se nalazi u mliječnim proizvodima, može biti odgovoran za mnoge dobrobiti koje se pripisuju mliječnim proizvodima. Studije su pokazale da dodatak proteina sirutke snižava i LDL i ukupni kolesterol, kao i krvni tlak.
2. Povećajte tjelesnu aktivnost
Umjerena tjelesna aktivnost može pomoći u povećanju “dobrog” HDL kolesterola. Uz savjet liječnika, vježbajte najmanje 30 minuta pet dana u tjednu umjerenim intenzitetom ili radite energične aerobne vježbe 20 minuta tri puta tjedno.
3. Prestanite pušiti
Prestanak pušenja poboljšava razinu HDL kolesterola, a prednosti su trenutne:
- Unutar 20 minuta nakon prestanka, krvni tlak i broj otkucaja srca oporavljaju se od povećanja izazvanog nikotinom.
- U roku od tri mjeseca počinje se poboljšavati cirkulacija krvi i funkcija pluća.
- U roku od godinu dana rizik od srčanih bolesti upola je manji nego kod pušača.
4. Smršavite
Višak kilograma pridonosi visokom kolesterolu, ali čak i male promjene mogu pomoći. Ako pijete slatka pića, radije vodu. Možete jesti razne grickalice, ali kontrolirajte kalorije. Također, ako želite nešto slatko, probajte bombone ili želee s malo ili bez masti.
Potražite načine da uključite više aktivnosti u svoj svakodnevni život, kao što je penjanje stepenicama umjesto dizala ili parkiranje automobila dalje. U pauzi od posla idite u kratke šetnje i pokušajte povećati stojeće aktivnosti poput kuhanja ili vrtlarstva.
5. Pijte alkohol umjereno
Umjereno pijenje povezano je s višim razinama HDL kolesterola, ali prednosti nisu dovoljno jake da bi znanstvenici preporučili pijenje ljudima koji već ne piju.
Ako pijete alkohol, činite to umjereno. Za zdrave odrasle osobe to znači jedno piće dnevno za žene svih dobi i muškarce starije od 65 godina i do dva pića dnevno za muškarce mlađe od 65 godina. Previše alkohola može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su visoki krvni tlak, zatajenje srca i moždani udar
Ako ove promjene načina života nisu dovoljne za snižavanje razine kolesterola, razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koji vam mogu pomoći.
ygeiamou.gr