Proteinski shakeovi izvrstan su način da opskrbite svoje tijelo ako trebate brz, zasitan doručak ili nakon što ste potrošili mnogo energije nakon trčanja na otvorenom ili u teretani. Poznato je da čak i njihovo dodavanje u vaš jelovnik pri izradi plana mršavljenja nudi neke prehrambene prednosti.
Ali kada biste trebali popiti proteinski shake – prije ili poslije treninga? Može li ispijanje jednog za doručak prije odlaska u teretanu imati isti učinak kao ispijanje jednog kao međuobroka nakon treninga? Iako zapravo ovisi o vama i vašim osobnim preferencijama, zamolili smo stručnjake da odvagnu postoji li doista pravo vrijeme za ispijanje proteinskih shakeova kako biste mogli izvući maksimum iz onoga što unosite u svoje tijelo.
Kada je najbolje vrijeme za proteinski shake – prije ili poslije treninga
Odluka o tome trebate li popiti proteinski shake prije ili nakon treninga nije uvijek jasna, a stručnjaci kažu da vam oba mogu pomoći pri znojenju. Ali na kraju dana, to stvarno ovisi o pojedincu.
Ako vježbate dok pokušavate smršavjeti, najbolje je uživati u proteinima nakon treninga i konzumirati omjer ugljikohidrata i proteina dva prema jedan (oko 20 g proteina na 40 g ugljikohidrata). Na primjer, proteinski shake sa zobi i voćem bio bi izvrsna opcija za optimalan oporavak. Ako ste sportaš izdržljivosti poput trkača na duge staze, taj omjer možete povećati na tri prema jedan ili čak četiri prema jedan.
Konzumacija proteinskog shakea nakon treninga potiče oporavak mišićnih vlakana, a međuobrok s ugljikohidratima (kao što je zdjela zobenih pahuljica ili voća) djeluje na nadoknadu i vraćanje energije nakon treninga. Ispijanje proteinskog shakea i uključivanje neke vrste ugljikohidrata unutar 30 minuta vježbanja može iskoristiti anabolički prozor, što sugerira da postoji ograničeno vrijeme (oko 30 minuta) nakon vježbanja kada punjenje mišića proteinima i ugljikohidratima može optimizirati vaše rezultate treninga i dobitak mišića.
Koje su zdravstvene prednosti proteina i koji je protein bolji?
Tada je tijelo u najboljem stanju da apsorbira hranjive tvari, a mišići najbolje reagiraju, što u konačnici optimizira oporavak. Ona dodaje da ako preskočite ovo vremensko razdoblje, vaš trening nipošto nije “uzalud izgubljen”, a unos proteina i ugljikohidrata i dalje je važan kad god vježbate.
Osim toga, proteini prije treninga često mogu uzrokovati nelagodu u želucu tijekom vježbanja. Uzimanje proteinskog shakea prije treninga zahtijeva energiju koja se koristi u našem probavnom traktu kada nam je potrebna u našim mišićima, tako da shake prije treninga možda nije idealan za svakoga.
Što uzeti umjesto proteinskog shakea prije treninga
Umjesto proteinskog shakea prije treninga, okrenite se izvoru čvrste hrane (poput jaja ili maslaca od oraha) ili čak dodatku aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) (tri esencijalne aminokiseline koje potiču sintezu proteina u tijelu i pomažu u izgradnji mišića ). Oni već imaju razgrađene aminokiseline koje su lakše dostupne od proteina kako bi se izbjegle nelagode u želucu jer su obično lakše za želudac prije vježbanja. Alvey objašnjava da, iako se BCAA sastoje od aminokiselina (građevni blokovi proteina), većina proteinskih shakeova napravljena je od sirutke ili biljnog proteina u prahu, koji je tijelu mnogo teže razgraditi.
Protein je neophodan za mnoge tjelesne funkcije, uključujući izgradnju kostiju, mišića, hrskavice, kože i kose. Također je odgovoran za ukupni rast, popravak i održavanje stanica te pomaže u probavi i proizvodnji hormona.
Iako konzumiranje proteinskog shakea nije uvijek potrebno, može biti prikladan način da budete sigurni da unosite pravu količinu proteina u svoju prehranu u bilo koje doba dana. Pogotovo ako se borite da ispunite svoje dnevne ciljeve proteina kroz obroke od cjelovitih žitarica, povrća i nemasnih proteina.
Kada je riječ o gubitku, održavanju ili dobivanju na težini, postoji mnogo više razina od samog unosa proteina koje treba uzeti u obzir, kao što su kalorije koje konzumirate u danu. Stoga je odgovor na to koliko biste proteina dnevno trebali unositi i kada malo raznolikiji ovisno o vašim osobnim ciljevima.
Zato je najbolje fokusirati se na to koliko proteina dnevno unosite, a ne na to kada ih unosite. Nedostatak proteina dovest će do zdravstvenih problema kao što su razgradnja tkiva i gubitak mišića. Previše može uzrokovati pohranjivanje viška kao masnoće i/ili opteretiti bubrege da filtriraju višak konzumiranih količina.
Što morate jesti nakon treninga
Također, vaše tijelo može imati problema s razgradnjom previše proteina u samo jednom sjedenju – stoga ciljajte na 30 grama kao maksimum. Konzumacija većih količina zahtijevat će od vašeg tijela više rada na razgradnji i obradi.
Iako stručnjaci preporučuju ispijanje proteinskog shakea nakon treninga, to zapravo ovisi o pojedincu. Ako shake prije treninga zvuči privlačnije, postoje neka istraživanja koja sugeriraju da su proteini izvrsna opcija prije treninga uz trening otpora koji pomaže u izgradnji mišića, ali nije značajno bolji ili lošiji od ispijanja proteinskog shakea nakon treninga. Druga studija ispitivala je unos proteina prije i poslije vježbanja i otkrila da obje opcije imaju sličan učinak na sastav tijela.
