Kolesterol prirodno proizvodi vaša jetra i nalazi se u vašoj krvi jer se koristi za mnoge različite funkcije.
Međutim, može postati problem kada ga ima previše u krvi. Visoke razine kolesterola u krvi uglavnom su uzrokovane konzumiranjem hrane koja nije dio prehrane zdrave za srce. Slijedeći obrazac prehrane koji je zdrav za srce, također ćete uspjeti smanjiti razinu kolesterola.
1. Birajte hranu bogatu vlaknima
Vlakna se dijele u dvije kategorije, topiva i netopiva. Za smanjenje kolesterola dodajte u prehranu namirnice bogate topivim vlaknima kao što su mrkva, brokula, luk i artičoka iz skupine povrća, banane, bobičasto voće, jabuke i kruške iz skupine voća.
Ta se vlakna mogu vezati za prehrambene masti unutar probavnog trakta tako da budu pripremljena za izlučivanje kroz izmet umjesto da se pretvore u kolesterol u jetri i prenesu s lipoproteinima u krvotok. Drugim riječima, topiva vlakna pomažu u snižavanju LDL kolesterola.
2. Jedite više križanog povrća
Cruciferous povrće je bogato vlaknima, karotenoidima, vitaminima, mineralima i glukozinolatima, koji međusobno djeluju kako bi pomogli smanjiti rizik od raka i poboljšati zdravlje srca i upale. Jedna je recenzija pokazala da brokula i njezin sadržaj glukorafanina, glukozinolata, značajno smanjuju LDL i razinu ukupnog kolesterola. Studija je također otkrila da je 400 grama brokule s visokim sadržajem glukorafanina dnevno tijekom 12 tjedana snizilo LDL kolesterol za 5,1%, dok ga je obična brokula snizila za 2,5%.
Povrće iz skupine Cruciferas uključuje rikulu, brokulu, prokulicu, kupus, cvjetaču itd.
3. Jedite više ribe (i drugih izvora omega-3)
Omega-3 masne kiseline poznate su kao protuupalne masti koje pomažu u sprječavanju kronične upale. Omega-3 također pomažu u smanjenju agregacije trombocita tako da krv lakše teče kroz žile, smanjujući rizik od krvnih ugrušaka. Osim toga, prehrana bogata omega-3 ribom (250 g/dan) značajno je smanjila LDL kolesterol u razdoblju od 8 tjedana, dok je dodatak ribljeg ulja povećao LDL kolesterol.
Razine ukupnog kolesterola i HDL kolesterola poboljšale su se u obje skupine, ali su imale jači učinak u skupini s ribom. Izvori hrane koji sadrže najviše bioraspoloživih izvora omega-3 uključuju losos, sardine, haringe, inćune, pastrve i jaja.
2 namirnice koje biste trebali izbjegavati
1. Crveno meso i maslac: Jedna studija je proučavala podatke iz 9 europskih zemalja i objavila da zasićene masti iz određenih izvora povećavaju rizik od koronarne bolesti srca. Crveno meso i maslac povećavali su rizik, dok su fermentirani mliječni proizvodi (jogurt i sir) i riba smanjili rizik zbog utjecaja na čimbenike rizika poput razine LDL i HDL kolesterola.
Kada smanjite unos zasićenih masti iz mesa i maslaca, možete dobiti nezasićene masti iz avokada, orašastih plodova, sjemenki, ribe, jaja, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i fermentiranih mliječnih proizvoda.
2. Šećer: Šećer, posebno u tekućem obliku, povezan je s povišenim razinama HDL kolesterola i triglicerida. Istraživanje na šest tisuća sudionika tijekom dvanaestogodišnjeg razdoblja pokazalo je da više od 1 porcije gaziranih pića, sokova i drugih slatkih pića dnevno uzrokuje porast kolesterola i triglicerida. I genetski i prehrambeni čimbenici mogu utjecati na razinu lipida (kolesterola).
oblik.gr