Intenzivan tempo života i suvremena svakodnevica stvaraju kontekst u kojem se pripremanje hranjivih ručkova nerijetko uvrštava na „to do listu“ dana kao još jedna obveza koja zahtijeva koncentraciju i vrijeme. Kako to može ponovno postati ugodan proces i dio vaše brige o sebi?
Odgovor za mnoge leži u jednostavnim obrocima koji zahtijevaju malo sastojaka, malo vremena za pripremu, a bogati su okusom i proteinima. Posebno je poželjna konzumacija obroka bogatih proteinima, jer proteini pridonose jačanju osjećaja sitosti, pokrivanju potrebnih aminokiselina i potpori dobroj funkciji mišića tijekom dana.
10 obroka punih proteina
Evo nekoliko prijedloga za lagane i hranjive ručkove s namirnicama bogatim proteinima:
1. Omlet s 3 jaja (ili 2 jaja, 2 bjelanjka), žutim sirom, gljivama i kruhom od cjelovitog zrna pšenice (varijanta: kajane s 3 jaja, naribanom rajčicom, cvjetnim sirom, suhim bosiljkom i rogačima).
2. Salata s kuhanim jajima, svježim sirom, zelenom salatom, rikulom i kvinojom ili kukuruzom.
3. Salata od tunjevine s tunjevinom u vodi, pene od punog zrna pšenice, zelenom salatom i pestom od bosiljka.
4. Salata s kuhanom lećom, dimljenim lososom ili dimljenom pastrvom, zelenom salatom i avokadom.
5. Zamotajte s arapskom pitom od cjelovitog zrna pšenice, pilećim fileima u neprianjajućoj tavi, umakom od krastavaca i jogurta.
6. Zamotajte s arapskom pitom od cjelovitog zrna pšenice, 2 kuhana jaja, anthotyro, cherry rajčicama i pastom od maslina.
7. Zamotajte arapsku pitu od cijelog zrna, tunjevinu u vodi, zelenu salatu i umak od jogurta.
8. Omot s arapskom pitom od cjelovitog zrna pšenice, dimljenim lososom, koprom, krastavcem i krem sirom.
9. Filet lososa u tepsiji s krastavcem i integralnim kruhom.
10. Pileći fileti sa paprikom, šampinjonima u tepsiji i rezancima od jaja.
Želite malo dodatnih proteina? Pogledajte što trebate učiniti:
Za dodatno povećanje unosa proteina možete pokušati kombinirati svoje obroke s kruhom obogaćenim proteinima koji sadrži 22 g. bjelančevine/100 g. proizvoda, umjesto uobičajenog koji sadrži 10-12 g. bjelančevine/100 g. proizvod.
Također, nekoliko puta u tjednu umjesto maslinovog ulja možete koristiti domaći umak od jogurta, budući da procijeđeni jogurt sadrži 9 g. bjelančevine/100 g. proizvod. Okvirne količine za umak su: 2-3 žlice. 2% procijeđenog jogurta, 1 žlica. senf, 1 žlica. ulje, limun, papar, češnjak u prahu, sušena menta.
2 savjeta za uštedu vremena u kuhinji
Što se tiče kuhanja, u slučaju da vas nadzor nad hranom u neprianjajućoj tavi spriječi u uživanju u hranjivom obroku, možete isprobati pečenje u fritezi!
Drugi način uštede vremena je korištenje konzervirane kvinoje ili kukuruza u salatama, dok su alternativa kuhanoj leći gotove mahunarke kuhane na pari ili mahunarke iz konzerve. Konačno, kroz prijedloge je pokazano da se i uz laka jela prehrana može odlikovati kvalitetom, raznolikošću i biti kratka zabavna aktivnost u vašem danu.
Napomenuo je da točan sadržaj bjelančevina u preporukama također ovisi o količini svakog obroka koji se konzumira, što se može procijeniti u kontekstu individualizirane nutritivne procjene i savjetovanja.
oblik.gr