Uravnotežena prehrana s puno povrća jedan je od najlakših i najučinkovitijih načina za održavanje zdrave težine.
Mnogo povrća ima prirodno malo kalorija, ali ima puno vode i vlakana, što vam može pomoći da dulje ostanete siti.
Osim toga, povrće je bogato vitaminima, mineralima i drugim korisnim biljnim spojevima koji mogu smanjiti upalu i zaštititi od kroničnih bolesti.
Ovo je najbolje povrće koje možete uključiti u svoju prehranu kako biste podržali zdrav i održiv put mršavljenja, prema health.com.
1. Šparoge
Iako šparoge imaju tendenciju učiniti vaš urin čudnim mirisom, to je povrće koje ćete htjeti jesti više ako vam je cilj mršavljenje. Ne samo da su šparoge vrlo niskokalorične, već su i bogate vlaknima. Jedna šalica kuhanih šparoga sadrži 3,6 grama (g) vlakana, sa samo 40 kalorija.
Vlakna su važna za mršavljenje jer se sporo probavljaju, što vam pomaže da se dulje osjećate sitima. To znači da ćete prirodno unositi manje kalorija bez osjećaja uskraćenosti. Vlakna također podržavaju zdravu probavu i održavaju pražnjenje crijeva redovitim. Šparoge možete jesti sirove ili kuhane. Odličnog su okusa kuhani na pari ili na žaru i nadopunjuju gotovo svaki obrok.
2. prokulice
Kao i drugo povrće iz skupine Cruciferaes, prokulice imaju malo kalorija i puno vlakana. Jedna šalica kuhanih prokulica sadrži 4 g vlakana, sa samo 56 kalorija.
Jedno je istraživanje pokazalo da je svaka dnevna porcija povrća iz skupine cruciferasa povezana s gubitkom težine od oko 0,68 kg tijekom razdoblja od četiri godine. Osim toga, povrće iz skupine cruciferasa sadrži fitokemikalije koje se nazivaju glukozinolati. Ovi spojevi imaju antioksidativna, protuupalna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju rizika od raka, bolesti srca i drugih kroničnih bolesti.
Za izdašan prilog kušajte pečene prokulice prelivene maslinovim uljem, morskom soli i paprom.
3. špinat
S udjelom vode od oko 91%, špinat je niskokalorično, hidratantno i hranjivo povrće. Tri šalice sirovog špinata sadrže 2 g vlakana i 2,5 g proteina, sa samo 20 kalorija. Porcija od tri šalice također osigurava preko 300% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin K, 28% DV za vitamin C i 47% DV za vitamin A.
Jedno je istraživanje pokazalo da je svaka dnevna porcija špinata povezana s gubitkom težine od oko 0,52 funte tijekom razdoblja od četiri godine. Špinat je jedan od najsvestranijih zelenih listova i može se dodati smoothiejima, pirjati kao prilog ili poslužiti kao sastojak salate.
4. Cvjetača
Posljednjih godina cvjetača je postala popularan sastojak raznih jela, često se koristi kao zamjena za koru pizze, rižu i pire krumpir.
Jedna šalica kuhane cvjetače ima oko 2 grama proteina, 2,9 grama vlakana i 61% DV za vitamin C, za samo 29 kalorija. Ovo povrće iz porodice Cruciferas također je bogato biljnim sterolima/stanolima koji snižavaju razinu lošeg kolesterola i poboljšavaju funkciju endotela, što je ključno za zdravlje srca.
Cvjetača je iznimno svestrana i može se jesti sirova, pečena ili kuhana na pari. Možete čak pomiješati rižu od cvjetače s običnom ili smeđom rižom kako biste napravili hranjivu mješavinu riže od cvjetače s manje kalorija.
5. Mrkva
Mrkva je niskokalorična grickalica sa zadovoljavajućim hrskanjem. Također sadrže prirodne šećere koji jelima mogu dati blag, slatkast okus.
Jedna šalica sirovih kriški mrkve sadrži 3,4 g vlakana za samo 50 kalorija.
Studija iz 2021. povezala je čestu konzumaciju mrkve sa smanjenim indeksom tjelesne mase (BMI) i nižim stopama pretilosti. Osim toga, mrkva je bogata karotenoidima antioksidansima. Studije su povezale više razine beta-karotena u krvi sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2, raka i smrtnosti.
Za zadovoljavajući niskokalorični međuobrok, grickajte narezanu mrkvu s humusom ili umakom od grčkog jogurta.
6. Paprike
Paprike su svestran dodatak zdravoj prehrani. Niskokalorične su, a bogate hranjivim tvarima, uključujući vlakna i vitamin C.
Jedna šalica sirove crvene paprike sadrži 3,2 grama vlakana, preko 400% DV za vitamin C, sa samo 39 kalorija. 10
Veća potrošnja vitamina C povezana je s kratkoročnim poboljšanjima BMI-a. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdila jasna veza između vitamina C i gubitka težine. 11
Umočite sirove paprike u humus ili umak od grčkog jogurta ili ih uključite u salate ili sendviče za hrskavost i okus. Također možete poslužiti pirjane paprike, luk i pileća prsa u toplim tortiljama za pripremu fajitasa.
7. Tikvice
Kuhane tikvice sadrže 2 grama proteina i 1,8 grama vlakana po šalici, a sve to za samo 27 kalorija. To ga čini izvrsnim povrćem koje možete dodati svojoj dijeti za mršavljenje.
Osim toga, tikvice sadrže antioksidanse lutein i zeaksantin, za koje je poznato da podržavaju zdrav vid i smanjuju rizik od mnogih uzroka povezanih s vidom. Tikvice su svestrane i lako se mogu kombinirati s krumpirom i tjesteninom. Također možete zamijeniti tjesteninu u mnogim jelima tikvicama ili zoodlesima kako biste smanjili unos kalorija i ugljikohidrata.
8. Zelene mahune
Uključivanje zelenog graha u vašu prehranu može biti vrlo učinkovito za mršavljenje. Jedna šalica kuhanih zelenih mahuna sadrži 3,8 g zasitnih vlakana, 2,2 g proteina i 37 kalorija. 14
Svježe ili smrznute mahune prelijte češnjakom, maslinovim uljem i paprom te pecite oko 25 minuta u pećnici.
Imajte na umu da zeleni grah u konzervi često sadrži puno natrija, što može povisiti krvni tlak. Isperite i ocijedite zeleni grah iz konzerve ili odaberite sorte s niskim udjelom natrija kako biste smanjili njihov sadržaj natrija.
9. Kupus
Možda ste čuli za dijetu s juhom od kupusa, koja se sastoji od jedenja uglavnom juhe od kupusa tjedan dana. Iako nema čvrstih dokaza koji podupiru učinkovitost ove dijete za dugoročno mršavljenje, ovo povrće iz porodice Cruciferasa svakako ima svoje mjesto u obrascu zdrave prehrane.
Jedna šalica kuhanog, nasjeckanog kelja sadrži 2,8 grama vlakana i 2 grama proteina, sa samo 35 kalorija. Neka istraživanja također pokazuju da povrće iz skupine cruciferasa poput kupusa i brokule može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Uživajte u pečenom, kuhanom na pari, pirjanom, pečenom ili pečenom kelju. Također možete koristiti kupus za izradu kimchija, koji se povezuje s učincima protiv pretilosti.
10. Edamame
Iako ima malo više kalorija od mnogih drugih povrća, edamame je dobar izvor vlakana i proteina, što ga čini zasitnim međuobrokom.
Jedna šalica edamamea bez ljuske sadrži 18 g proteina, 8 g vlakana i 188 kalorija.
Proteini mogu pomoći u mršavljenju poboljšavajući hormone sitosti i povećavajući količinu kalorija koje vaše tijelo sagorijeva svaki dan. Također sprječava gubitak mišićne mase tijekom razdoblja mršavljenja, što pomaže u održavanju metabolizma.
Studije su povezale visokoproteinske dijete s mršavljenjem i prevencijom pretilosti i bolesti povezanih s pretilošću. Dodajte edamame pomfritu, salatama ili ispecite tayu za ukusan međuobrok. Edamame možete jesti i kuhan na pari.
11. Cikla
Iako se često zanemaruje, cikla ima malo kalorija, a bogata je raznim nutrijentima koji vas mogu održati zdravim.
Jedna šalica kuhane cikle sadrži 75 kalorija, 2,9 grama proteina i 3,4 grama vlakana. Cikla je također odličan izvor dijetalnih nitrata, koji se u tijelu pretvaraju u dušikov oksid. Dušikov oksid opušta i širi krvne žile, poboljšavajući cirkulaciju i snižavajući krvni tlak.
Povećanje dušikovog oksida također povećava dopremu kisika i drugih hranjivih tvari u mišiće tijekom vježbanja, što može poboljšati izvedbu vježbanja. Osim toga, cikla sadrži snažne antioksidanse zvane betalaini, koji mogu zaštititi od pretilosti, bolesti srca, raka i drugih kroničnih bolesti povezanih sa slobodnim radikalima i upalama.
Uživajte u zdravstvenim prednostima cikle dodajući je u salate, pekući je ili jedući sirovu.
12. Brokula
Brokula je povrće iz skupine Crucifera koje se obično jede kuhano na pari, sirovo ili pirjano. Ne samo da ima malo kalorija, već je brokula i relativno bogata vlaknima i proteinima.
Jedna šalica kuhane brokule nudi 5 grama vlakana i 3,7 grama proteina, a sve to za samo 55 kalorija. Brokula je bogata vitaminima C i K te folnom kiselinom koja je vitalna za razvoj fetusa tijekom trudnoće.
Osim toga, brokula sadrži hranjive tvari i fitokemikalije koje mogu smanjiti upalu, podržati zdravlje srca, poboljšati zdravlje kostiju, pa čak i zaštititi od određenih vrsta raka.
13. Batat
Iako ima više ugljikohidrata od mnogih drugih povrća, slatki krumpir može biti zdrav dodatak uravnoteženoj prehrani ako vam je cilj mršavljenje.
Jedan srednji slatki krumpir sadrži 3,8 grama vlakana, 2,3 grama proteina i 103 kalorije.
Slatki krumpir također sadrži karotenoide i druge spojeve koji mogu pomoći u borbi protiv upala, podržavaju zdravlje srca, poboljšavaju kognitivne funkcije i štite od raka. Istraživanja u epruvetama i na životinjama pokazala su da ekstrakti slatkog krumpira bogati karotenoidima sprječavaju nakupljanje masti, smanjuju debljanje i normaliziraju razinu triglicerida.
Za maksimalnu korist za zdravlje pecite ili pecite slatki krumpir s kožom jer se tu nalazi većina vlakana.
enikos.gr
