Neki od najboljih načina da se dulje osjećate sitima
Prije svega prije nego što započnemo članak, važno je napomenuti da je glad prirodan osjećaj i važan mehanizam – vaše tijelo ga koristi da vam kaže da mu je potrebno više goriva. U ovom ćete članku saznati više o svom apetitu i zašto je važno slušati svoje tijelo. Također ćete naučiti što jesti da biste se dulje osjećali sitima.
Suzbijanje apetita
Kada ste gladni, to je često signal iz vašeg mozga da vam treba hrana. Ako vam je želudac prazan ili razina šećera u krvi padne, mozak i crijeva komuniciraju kako bi potaknuli glad. Ova komunikacijska linija je dio osovine crijeva i mozga.
Također, brojni hormoni sudjeluju u gladi, a jedan od njih je grelin. Ponekad se naziva “hormon gladi”, grelin putuje iz želuca u mozak i uzrokuje osjećaj gladi.
Dok ćemo istraživati načine za ublažavanje gladi, zapamtite da se to događa s razlogom: Vaše tijelo treba hranu. Zato je važno slušati svoje znakove gladi. Umjesto da pokušavate “prevariti” svoje tijelo da ignorira ili potisne glad, ohrabrujem vas da se više usredotočite na hranu od koje se dulje osjećate siti.
Ako učinkovito uravnotežite svoje obroke i jedete dovoljno, trebali biste se osjećati siti u pravo vrijeme i gladni kada vaše tijelo zna da mu treba više goriva.
Nekoliko savjeta za kontrolu gladi:
Odaberite vlakna
Povećanje unosa vlakana može vam pomoći da se dulje osjećate sitima. Jedna je recenzija otkrila da hrana bogata vlaknima poput mahunarki, zobi i raži povećava osjećaj “sitosti” ili sitosti.
Zob sadrži vrstu vlakana koja se nazivaju beta-glukan, a koja mogu povećati osjećaj sitosti. Ali nisu sva vlakna ista. U pregledu 44 studije, istraživači su istražili 38 izvora vlakana i koliko oni smanjuju apetit. Tim je zaključio da je od 38 izvora vlakana samo 39% smanjilo apetit sudionika.
Najučinkovitiji izvori bili su beta-glukan, vlakna jezgre lupine, ražene mekinje, cijela raž i mješovita prehrana bogata vlaknima. U svakom slučaju, unos dovoljne količine vlakana u prehranu ima brojne zdravstvene prednosti.
Konzumirajte proteine
Studije pokazuju da se unosom proteina osjećate sitije nego unosom iste količine energije iz masti i ugljikohidrata. A prema autorima jedne recenzije, čini se da izvor proteina ne čini razliku. Dakle, odabir graha ili orašastih plodova može biti dobra ideja jer su bogati proteinima i vlaknima.
Protein se sastoji od aminokiselina, a neki istraživači vjeruju da protein s određenim aminokiselinama – poput arginina, lizina i glutaminske kiseline – može smanjiti apetit više nego protein bez tih kiselina. Međutim, razrada detalja zahtijeva više istraživanja.
Izbjegavajte skokove šećera u krvi
Nakon jela, normalno je da vam razina šećera u krvi poraste. Ali svi smo različiti i neki ljudi imaju mnogo dramatičnije promjene u razini šećera, zbog čega brže osjećaju glad. Dakle, sprječavanje ovih velikih promjena može pomoći nekim ljudima da izbjegnu žudnju. To znači da biste tijekom dana trebali jesti više od onih koji imaju manji pad šećera u krvi.
Ograničite visoko prerađenu hranu
Istraživanje je pokazalo vezu između visoko prerađene hrane i rizika od kroničnih bolesti i debljanja.
Ova hrana prolazi kroz određenu količinu industrijske obrade i na kraju nudi malo ili nimalo vrijednih hranjivih tvari. Također sadrže aditive kao što su konzervansi, pojačivači okusa i prehrambene boje.
Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su jeli visoko prerađenu hranu u prosjeku unosili dodatnih 500 kalorija dnevno u usporedbi sa sudionicima koji su jeli minimalno prerađenu hranu. Istraživači su također otkrili da su razine grelina bile niže kada su ljudi jeli minimalno prerađenu hranu. Ove namirnice uključuju svježe povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice te orašaste plodove i sjemenke.
Prehrana koja uključuje minimalno prerađenu hranu i zdrave masnoće – poput maslinovog ulja i avokada – može biti odličan način da podržite svoje zdravlje. A također vam može pomoći da se dulje osjećate sitima.
Na kraju, ne zaboravite da je normalno osjećati glad i da je važno slušati signale svog tijela.
jenny.gr