Natrij je posvuda, u hrani koju možda ne očekujete
Natrij je esencijalni mineral u tijelu, jer pridonosi održavanju ravnoteže tekućine, prijenosu živčanih impulsa i potpori pravilne kontrakcije mišića. No dok tijelo treba natrij za obavljanje ovih funkcija, previše može naškoditi vašem zdravlju.
Napomena: sol i natrij nisu isto. Kuhinjska sol se pravi od natrijevog klorida, a ne samo od natrija. Jedna čajna žličica soli sadrži oko 2,3 grama natrija.
U nastavku ćemo pogledati četiri znaka da jedete previše soli:
Osjećate se napuhano
Što više soli konzumirate, više ćete vode nositi. To je zato što voda slijedi sol zbog osmoze. Iako se može činiti čudnim reći više vode kada se osjećate napuhano, to zapravo može neutralizirati učinke konzumiranja previše soli.
Imate natečene prste
Ujutro se probudite i iako se niste udebljali, prsti su vam natečeni. Što se događa; Najvjerojatnije ste konzumirali previše soli i natečeni ste zbog zadržavanja tekućine. Tijelo mora održavati ravnotežu tekućine i elektrolita, pa kada unesemo velike količine natrija, tijelo automatski pokušava zadržati što više vode.
Vaš krvni tlak raste
Sol nije jedino što može utjecati na krvni tlak – genetika, stres, težina, unos alkohola i razine tjelesne aktivnosti također utječu na krvni tlak. Ali kronična konzumacija hrane s visokim udjelom natrija može igrati veliku ulogu.
Pretjerani unos natrija potiče zadržavanje vode, što je glavni čimbenik visokog krvnog tlaka ili hipertenzije. Sva ta dodatna tekućina može opteretiti krvne žile. S vremenom taj pritisak može blokirati normalan dotok krvi i kisika u organe, što dodatno otežava rad srca i otežava uspostavljanje ravnoteže tekućine i elektrolita bubrezima.
Dugotrajno nekontrolirani visoki krvni tlak stvara predispoziciju za povećani rizik od moždanog udara, srčanog udara, zatajenja srca i kronične bolesti bubrega. Iako korelacija nije tako jasna, neki podaci sugeriraju da nekontrolirana hipertenzija može povećati rizik od demencije ili kognitivnog pada.
Imate česte glavobolje
Istraživanje je pokazalo da kada unosimo velike količine natrija tijekom dana, imamo veće šanse za glavobolju od onih koji ne koriste sol u hrani. To može biti zato što postoji jaka veza između visokog krvnog tlaka i glavobolja. Dakle, ako osjećate da će vam glava eksplodirati, pokušajte izbaciti sol.
Dakle, koliko je soli previše?
Američko udruženje za srce (AHA) preporuča da Amerikanci konzumiraju manje od 2300 miligrama natrija dnevno. To je otprilike količina u jednoj čajnoj žličici kuhinjske soli. Čak i taj broj može biti visok.
“Idealan” unos soli je oko 1500 miligrama natrija dnevno, posebno za one s visokim krvnim tlakom, prema AHA. Na primjer, jedna porcija konzervirane juhe od 1 šalice može poslužiti za oko 650 miligrama natrija, što je gotovo polovica preporučenog dnevnog unosa.
Kako smanjiti unos natrija
Potražite skrivene izvore soli
Vjerojatno vam je dobro poznato da je čips obično bogat natrijem, ali postoji i mnogo manje očitih izvora. Bilo bi dobro imati na umu sljedeće ako pokušavate smanjiti unos natrija:
- Kruhovi, zavitci, pereci
- Umaci od rajčice iz konzerve ili tegle
- Žitarica
- Svježi sir
- Kečap
- Gotovi preljevi za salatu
Provjerite oznake prehrambenih vrijednosti
Korisno je odrediti koliki je vaš osnovni unos natrija i zatim početi pronalaziti alternative za smanjenje unosa. Također, počnite čitati informacije koje se nalaze na oznakama nutritivne vrijednosti. Hrana se smatra “s niskim sadržajem natrija ako ima manje od 140 miligrama natrija po porciji.
Dok su promjene u načinu života i prehrani ključne za upravljanje razinama krvnog tlaka, također je važno surađivati s liječnikom koji može pružiti stručne upute, osobito ako imate hipertenziju.
Sol zamijenite začinima
Premda soljenka nije neprijatelj, nije loša ideja smanjiti njezinu upotrebu ako tijekom kuhanja svoju hranu obilno posolite. Smanjite sol korištenjem začina i bilja kao što su bosiljak, ružmarin, paprika i kurkuma. Dodavanje aromatičnih tvari poput češnjaka, luka i poriluka također će dodati okus bez potrebe za soli.
jenny.gr
