Brojna druženja kao i uvriježeni božićni stol ovih dana lako nas mogu dovesti u iskušenje i prepustiti se kaloričnoj hrani i piću. To je razlog zašto se obično debljamo za Božić, a zatim se borimo izgubiti tijekom ostatka godine.
Srećom, postoje neka jednostavna, znanstveno potkrijepljena rješenja za blagdane koja će vam pomoći da proslavite uz tradiciju hrane koju volite, a da ne utječu na vaše zdrave prehrambene navike, težinu ili džeparac.
Što učiniti za zdrav božićni stol
Jedite zdrave grickalice prije zabava i prije izlaska: ako je blagdanska sezona puna zabava, što bi vas moglo dovesti u iskušenje da se napunite hranom s prstima i jelima s visokim udjelom masnoće, soli i šećera, a siromašna hranjivim tvarima, pojedite zdravu grickalicu prije izaći.
Istraživanje, poput onog objavljenog u Advances in Nutrition, pokazuje da pažljivo odabrani međuobroci mogu utjecati na sitost, odnosno osjećaj sitosti nakon jela, potencijalno smanjujući kalorije koje kasnije unosite. Najjači učinak imaju grickalice bogate bjelančevinama i vlaknima, a budući da se dulje probavljaju, glad je dulje utažena. Stoga uživajte u orašastim plodovima ili jogurtu prije nego što izađete kako biste održali svoj plan prehrane na pravom putu.
Preskočite pića s niskim udjelom ugljikohidrata i uživajte u svojim omiljenim umjerenim količinama: alkoholna pića s niskim udjelom ugljikohidrata nisu najbolja za naše zdravlje. Mnoga pića s niskim udjelom ugljikohidrata imaju sličnu količinu ugljikohidrata kao i njihove obične verzije, ali nas zavaravaju da mislimo da su bolja, pa pijemo više. Istraživanje australskog istraživačkog instituta VicHealth pokazalo je da 15% onih koji piju pivo s niskim udjelom ugljikohidrata piju više piva nego inače jer su mislili da je pivo s niskim udjelom ugljikohidrata bolje za njih.
Konkretno, tipično lager ili ale pivo sadržavat će manje od 1,5 grama ugljikohidrata na 100 ml, dok “low carb” verzija može biti u rasponu od 0,5 do 2 grama. Kalorije u pićima potječu od samog alkohola, a ne od sadržaja ugljikohidrata. Kad sljedeći put budete naručivali, razmislite o količini alkohola koju pijete, a ne o ugljikohidratima. Također, pobrinite se da pijete puno vode između pića kako biste ostali hidrirani.
Ne recite ne zdravoj hrani na Božić – zapravo je i jeftinija: postoji percepcija da je zdrava prehrana skuplja, ali studije pokazuju da je to pogrešno mišljenje. Nedavna analiza u Australiji (više pročitajte ovdje), na primjer, otkrila je da ispunjavanje australskih prehrambenih smjernica košta prosječnu obitelj 156 dolara manje po dva tjedna od cijene prosječne prehrane, koja uključuje zapakiranu prerađenu hranu i alkohol.
Točnije, zamijenite tešku, suhomesnatu šunku nemasnijim, lakšim mesom, poput svježih plodova mora. Za priloge birajte svježe salate sa sezonskim namirnicama. To će vam uštedjeti novac i osigurati da hranu jedete kada je najsvježija i najukusnija. Ako pečete povrće, koristite zdravija ulja za kuhanje, kao što je maslinovo ulje umjesto biljnog ulja, i koristite začinsko bilje umjesto soli.
Također, ako želite uključiti izvansezonsko povrće, potražite smrznute i konzervirane zamjene – one su jeftinije, a jednako hranjive i ukusne jer su ove namirnice obično smrznute ili konzervirane u svom najboljem izdanju.
Ipak, pripazite na sadržaj natrija u konzerviranoj hrani i brzo ih isperite kako biste uklonili svu slanu vodu. Odbacite kupovne umake i preljeve i napravite vlastite od nule sa svježim sastojcima, ističe u svom članku Nick Fuller, koji radi na Sveučilištu u Sydneyu i dobio je vanjska sredstva za projekte vezane uz liječenje pretilosti.
Planirajte čak i za božićnim stolom: Napravite detaljan plan obroka i ne zaboravite provjeriti ima li u ormariću i hladnjaku stvari koje već imate.
Ne preskačite doručak na Božić: svi smo bili u iskušenju preskočiti ili pojesti mali doručak na Božić kako bismo ‘sačuvali’ kalorije za kasnije, ali taj će se plan izjaloviti kada sjednete za stol gladni i otkrijete da na kraju pojedete puno više kalorija.
Istraživanja pokazuju da niskokalorični ili mali doručak dovodi do pojačanog osjećaja gladi – osobito žudnje za slatkim – tijekom dana. Ono što jedete za doručak na Božić jednako je važno, jer će vam odabir prave hrane pomoći da kontrolirate svoj apetit i izbjegnete iskušenje da se prepustite kasnijem danu. Studije – poput one objavljene u The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism – pokazuju da će doručak koji sadrži hranu bogatu proteinima, poput jaja, učiniti da se dulje osjećamo siti. Dakle, prije nego što odete na božićnu večeru, pojedite obilan i nutritivno uravnotežen doručak, npr. jaja na tostu od cjelovitog zrna pšenice s avokadom.
ieidiseis.gr