Ako izbacite dodani ili skriveni šećer iz svoje prehrane i života, vidjet ćete velike promjene u svojoj težini i općoj zdravstvenoj razini. Šećer je svuda oko vas, otvoreno ili prikriveno.
Ali jedenje previše dodanih šećera je loše za vaše zdravlje, kao što je pokazala značajna količina istraživanja. U jednoj studiji, na primjer, odrasli koji su unosili 10 do 24% svojih kalorija iz dodanog šećera (između 200 i 480 kalorija u dijeti od 2000 kalorija) imali su 30% veći rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s onima koji su održavali svoju unos na manje od 10% — a taj se rizik utrostručio za one čiji je unos šećera iznosio 25% ili više njihovih dnevnih kalorija.
Preporučena granica dodanih šećera razlikuje se od organizacije do organizacije. Broj Američkog udruženja za srce (AHA) je najstroži. AHA savjetuje da žene ograniče unos na šest žličica dnevno (25 grama), a muškarci na 9 žličica dnevno (36 grama). Najnovije smjernice o prehrani SAD-a napominju da, ukupno, dodani šećeri ne bi smjeli činiti više od 6% kalorija za bilo koga od 2 godine i starijeg.
Upamtite, dodani šećer je šećer koji je dodan u hranu kako bi imala bolji okus. Hrana s dodanim šećerom uključuje kolačiće i većinu suhih žitarica za doručak i granola pločica, kao i začine poput kečapa i umaka za roštilj, zajedno s jogurtom i slatkim pićima, prema Johns Hopkins Medicine.
The prirodni šećeri, s druge strane, nalaze se u jednostavnim mliječnim proizvodima, voću i povrću. Ova hrana sadrži niz hranjivih tvari koje vaše tijelo treba za optimalno zdravlje, uključujući kalcij, vitamin D, vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse.
6 savjeta kako izbaciti dodani šećer iz svog života
Čak i ako se ne biste nazvali sladokuscem, možda će vam biti teško držati se te granice.
Jennifer Ashton, MD, glavna medicinska službenica ABC Newsa, u svojoj knjizi The Self-Care Solution opisuje vlastito iskušenje. “Rijetko jedem šećer, uglavnom zato što izbjegavam gotovo sve rafinirane ugljikohidrate koji ga sadrže”, kaže ona.
Prije nego što je dr. Ashton pogledala koliko jede, dala si je ocjenu B+ jer jede slatkiše. No željela je dobiti peticu, pa se obvezala smanjiti unos šećera što je više moguće u roku od mjesec dana i bila je šokirana koliko je to bilo teško. Ashton je otkrila da se njena želja za slatkim povećala kada bi se toga lišila i jela puno kolačića tijekom mjeseca.
Kako konačno staviti svoje demone dodanog šećera pod kontrolu.
Slijedite ove korake kako biste zauvijek izbacili – ili barem smanjili – šećer:
1. Imajte način razmišljanja zbrajanja, a ne oduzimanja.
Pristup načinu razmišljanja o izbacivanju šećera iz vašeg života je poput kazne. Praktično, u kontekstu smanjenja šećera, to znači dodavanje nutritivno bogate hrane poput voća, graha, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina.
Što više hrane bogate hranjivim tvarima jedete, manje želite šećer jer nemate dovoljno mjesta za njega, kaže Lauren Harris-Pincus, RDN, dijetetičar i nutricionist, za everydayhealth.com. Na primjer, umjesto da pojedete sendvič s čipsom i kolačićem za ručak, poslužite sendvič sa prilogom salate ili nasjeckanog povrća umočenog u humus, plus cijeli komad voća.
Pogledajte u svoju smočnicu ili zamrzivač. Postoje li kolačići, kutije slatkih žitarica, granola pločice i slično? Ako postoji takva slatka hrana, veća je vjerojatnost da ćete je pojesti. Najbolje je ukloniti te predmete. Recite svojoj obitelji da ovaj mjesec mogu jesti slatkiše izvan kuće i vidjet ćete da se vaš unos šećera smanjuje.
3. Ako ništa drugo, izbacite slatka pića
Iako se šećer dodaje mnogim proizvodima (uključujući “slanu” hranu koju možda ne očekujete, poput preljeva za salatu), možete ograničiti slatka pića poput kave, bezalkoholnih pića i slatkih čajeva.
Kada pijete šećer umjesto da ga jedete, on se obično puno brže razgrađuje, uzrokujući visoke razine glukoze u krvi, a tada možete žudjeti za još više šećera.
Umjesto slatkih pića, pokušajte povećati unos vode dodavanjem kriške svježeg voća ili se odlučite za gazirano piće bez šećera ako žudite za nečim gaziranim.
4. Deserti u umjerenim količinama
Smanjenje količine hrane koja ima puno šećera, ali nema puno hranjivih tvari dobar je sljedeći korak. To uključuje slatkiše, deserte i grickalice. Budući da od njih ne dobivate mnogo hranjivih vrijednosti, vaše ih tijelo neće izgubiti.
5. Čitajte etikete za dodani šećer
Teško je znati gdje se šećer skriva ako ne znate pod kojim se svim imenima šećer skriva. Dodani šećer nalazi se u gotovo tri četvrtine pakirane hrane i ima 61 naziv, prema SugarScience sa Sveučilišta Kalifornija u San Franciscu. To uključuje: agavu, med, šećer od repe, šećer od kokosa, voćni sok, sirup (bilo koje vrste) i sastojke s riječima koje završavaju na “-ose”. Ovo posljednje uključuje visokofruktozni kukuruzni sirup, saharozu i dekstrozu.
6. Počastite se poslasticom
Šećer u prehrani doista ne treba potpuno izbaciti. Ali vrijeme kada pojedete nešto slatko sa šećerom, čini to vrijednim toga. Ako se osjećate uskraćeno, nećete puno postići.
Kada imate želju za sladoledom, birajte sladoled s manje šećera, ali umjereno. Koji god desert odabrali, uživajte u njemu punim plućima bez grižnje savjesti, ali ne često za dodatni užitak.
priče o zdravlju.gr