Hrana koju jedemo ima veliki učinak na naše kosti i kostur tijekom godina. Kosti, osim kretanja, pomažu u zaštiti unutarnjih organa i osiguravaju esencijalne minerale poput kalcija i fosfora kada ih tijelo treba za druge svrhe.
Nažalost, do 40. godine ove važne strukture počinju gubiti na masi jer tijelo prestaje nadomještati stare kosti. Ovaj postupni gubitak može utjecati na vašu sposobnost kretanja vlastitim snagama i povećava rizik od razvoja iscrpljujućeg stanja poput osteoporoze – osim ako ne dobivate hranjive tvari potrebne da nadoknadite svoje gubitke.
Kako biste izgradili i zaštitili zdrave kosti, u svoju prehranu uključite namirnice koje su im potrebne:
1. Lactobacillus
Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira krcati su kalcijem, glavnim nutrijentom koji pridonosi snazi i strukturi kostiju. I 1 šalica nemasnog mlijeka i 1 šalica običnog jogurta izvrsni su izvori kalcija.
2. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi sadrže nešto kalcija, ali također nude dva druga hranjiva sastojka neophodna za zdravlje kostiju: magnezij i fosfor. Magnezij pomaže u apsorpciji i zadržavanju kalcija u kostima, a fosfor je bitna komponenta kostiju — oko 85% fosfora u vašem tijelu nalazi se u kostima i zubima.
3. Sjemenke
Poput orašastih plodova, sjemenke vam osiguravaju kalcij, magnezij i fosfor.
Sjemenke također sadrže vlakna, kao i omega-3 masne kiseline, koje su vrsta višestruko nezasićenih masnih kiselina koje mogu smanjiti kolesterol, smanjiti upalu u tijelu i održati vaš mozak i živčani sustav zdravim.
Chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke bundeve i sjemenke sezama samo su neke od sjajnih vrsta sjemenki koje možete dodati svojoj prehrani.
4. Cruciferous povrće
Cruciferous povrće pruža mnoge hranjive tvari koje podupiru zdravlje kostiju, uključujući vitamin K i kalcij, prema Sveučilištu Oregon.
5. Grah
Sve vrste graha pružaju bogatu dozu hranjivih tvari za izgradnju kostiju kao što su magnezij, kalcij i fosfor.
Osim toga, grah je obično bogat vlaknima i proteinima, što može biti posebno korisno za one koji slijede biljnu prehranu. I suprotno uvriježenom uvjerenju, prehrana bazirana na biljnom podrijetlu, koja se fokusira na smanjenje životinjskih proizvoda poput mesa i mliječnih proizvoda i povećanje biljne hrane poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, nema negativan učinak na zdravlje kostiju. Prema istraživanju, veganska prehrana nije povezana s povećanim rizikom od prijeloma kostiju ako jedete dovoljno kalcija.
6. Masna riba
Masna riba poput lososa, tune i pastrve osigurava dio vitamina D.
Vitamin D je topiv u mastima i igra ključnu ulogu u rastu i pregradnji kostiju. Točnije, jedna od stvari koje čini jest da pomaže crijevima da apsorbiraju kalcij. No, nažalost, gotovo 50% svjetske populacije ima manjak ove važne hranjive tvari, uglavnom zahvaljujući malom izlaganju suncu, prema istraživanju.
7. Obogaćeni sokovi i cjelovite žitarice
Ako vaše tijelo ne podnosi mliječne proizvode, možete koristiti hranu obogaćenu kalcijem i vitaminom D kako biste popunili praznine. Obogaćena hrana poput žitarica i sokova može čak osigurati veću količinu kalcija nego lisnato povrće poput kelja.
priče o zdravlju.gr