Kako produžiti životni vijek i produžiti zdravlje? Nedavne studije identificirale su nekoliko načina života koji značajno produžuju naše živote i zdravlje, a tjelovježba se pojavljuje kao ključni čimbenik. No koje su vrste vježbanja najkorisnije i zašto su tako učinkovite u produljenju našeg životnog vijeka?
Težnja za dužim i zdravijim životom je stoljetni ljudski napor. Iako nismo pronašli nikakve čudesne lijekove ili tehnologije za značajno produljenje našeg životnog vijeka, trenutna istraživanja podupiru ideju da jednostavne i ostvarive promjene načina života mogu značajno poboljšati naše zdravlje i smanjiti rizik od rane smrti.
Na primjer, prezentacija na znanstvenim sjednicama American Heart Association-2023 istaknula je da osam zdravih navika može odgoditi biološko starenje do šest godina. Te navike uključuju dobru prehranu, održavanje zdrave tjelesne težine, izbjegavanje pušenja, dobru higijenu spavanja i kontrolu kolesterola, šećera u krvi, krvnog tlaka, uz održavanje tjelesne aktivnosti.
Dr. del Pozo Cruz, glavni istraživač u području primijenjenih zdravstvenih znanosti na Sveučilištu Cadiz, Španjolska, i izvanredni profesor na Sveučilištu Južne Danske, u svojim je studijama ispitivao odnos između različitih oblika tjelesne aktivnosti i rizika od smrtnosti. .
Dr. Brocklesby, poznata kao Željezna baka jer je najstarija Britanka koja je sa 72 godine završila Ironman triatlon, također je osnivačica i izvršna direktorica Silverfita, neprofitne organizacije koja promovira cjeloživotnu kondiciju.
Koje vježbe smanjuju rizik od smrtnosti?
Studija dr. del Pozo Cruza, objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine u kolovozu 2023., analizirala je podatke od 500 do 705 sudionika tijekom deset godina. Proučava učinke umjerene aerobne aktivnosti kao što je hodanje, energične vježbe kao što je trčanje i aktivnosti jačanja mišića kao što je dizanje utega.
Studija je pokazala da je kombinacija ovih vježbi najučinkovitija u smanjenju rizika od smrtnosti. To uključuje oko 75 minuta umjerene aerobne vježbe, više od 150 minuta snažne aktivnosti i najmanje dva treninga snage tjedno. Kako bi se konkretno smanjio rizik od smrti povezane s kardiovaskularnim bolestima, studija preporučuje kombiniranje 150-225 minuta umjerene aktivnosti s oko 75 minuta intenzivnog vježbanja i najmanje dva tjedna treninga snage.
Dr. Brocklesby primjer je važnosti integracije različitih oblika vježbanja, budući da njezin trening triatlona uključuje uravnoteženu kombinaciju umjerenih i energičnih vježbi, kao i treninga snage.
Lagana vježba sprječava starenje mozga
Minimalni zahtjev za vježbanjem za zdravstvene dobrobiti
Za one koji nisu tako atletski građeni, istraživanje dr. del Pozo Cruza, objavljeno u European Heart Journalu u prosincu 2022., pokazuje da čak i minimalno intenzivna tjelovježba može imati značajne zdravstvene prednosti. Samo 2 minute dnevnog intenzivnog vježbanja može smanjiti rizik od raka ili smrti povezane s kardiovaskularnim događajima.
Sudionici koji nikada nisu radili nikakvu energičnu tjelovježbu imali su 4% rizika od smrti unutar pet godina, ali to je prepolovljeno s manje od 10 minuta energične aktivnosti tjedno. 60 minuta takve vježbe tjedno dodatno smanjuje ovaj rizik.
Tjelesna aktivnost: kvaliteta naspram kvantitete
Iako je bilo kakva tjelovježba bolja od nikakve, dr. del Pozo Cruz ističe da tjelesna aktivnost vezana uz posao ili obveze ponekad može biti štetna. Nedavna istraživanja povezuju fizički zahtjevne poslove s povećanim rizikom od kognitivnog oštećenja, ističući razliku između tjelovježbe u slobodno vrijeme i naporne tjelesne aktivnosti povezane s radom.
Dodatno, dr. del Pozo Cruz naglašava važnost savjetovanja sa zdravstvenim radnicima kako bi se odredili najprikladniji oblici vježbanja, posebno uzimajući u obzir faktore kao što je zdravlje zglobova u kasnijoj životnoj dobi.