Kalorije se nisu uvijek odnosile na hranu. Pojam je nastao kao mjera za energiju i nekoliko desetljeća prije nego što se počeo koristiti za ljudsku prehranu.
Danas, međutim, većina ljudi razmišlja o kalorijama kao o načinu praćenja koliko pojedu u danu, osobito ako su zabrinuti zbog gubitka težine, dobivanja ili održavanja. Ali istraživanja pokazuju da, iako brojanje kalorija može biti učinkovito za mršavljenje, postoje neke mane. Evo što trebate znati.
Što je kalorija?
Kalorija je jedinica energije jednaka količini topline potrebnoj da se temperatura 1 grama vode povisi za 1 stupanj Celzija. Tisuću ovih jedinica čini ono što znamo kao 1 dijetetsku kaloriju, koja se ponekad označava velikim slovom C, a ponekad se naziva kilokalorija ili kcal.
Francuski fizičar Nicolas Clément predstavio je koncept kalorija dok je predavao o toplinskim strojevima u Parizu 1819. godine. Prva upotreba kilokalorija, ili kcal, u odnosu na ljudske energetske potrebe bila je u tekstu iz medicinske fiziologije iz 1894. godine, prema Journal of Nutrition. Otprilike u isto vrijeme, Farmers Bulletins Ministarstva poljoprivrede SAD-a, koji su bili prve baze podataka o hrani, počeli su koristiti izraz “kalorije”. Do 20. stoljeća koncept prehrambenih kalorija postao je uspostavljen i počeo se pojavljivati na etiketama hrane 1973. godine.
Može li vam brojanje kalorija pomoći u mršavljenju?
Da. Da biste smršavili, morate potrošiti više kalorija nego što ih unesete. Brojanje kalorija pomaže vam pratiti svoj napredak na način koji povećava vjerojatnost postizanja vaših ciljeva. Također neka istraživanja pokazuju da je brojanje kalorija učinkovit način mršavljenja.
Koliko kalorija trebate?
Potrebe kalorija uvelike variraju za svakog pojedinca i ovise o nekoliko čimbenika, uključujući težinu, visinu, dob, spol, razinu aktivnosti, mišićnu masu i životne događaje (kao što su trudnoća, menstruacija, bolest i stres). Ne možemo samo promatrati osobu i znati njezine kalorijske potrebe.
Čak ni najprecizniji kalkulatori kalorija neće uvijek biti točni. Nemoguće je znati svaku kaloriju koju vaše tijelo treba svaki dan jer ne sagorijevamo istu količinu kalorija svaki dan. Slušajte svoje tijelo koje će vas voditi kada jesti (i unijeti više kalorija) i kada ste siti.
Što je kalorijska gustoća i zašto je važna?
Kalorijska gustoća ili gustoća energije odnosi se na broj kalorija po težini ili volumenu hrane. Usporedite, primjerice, 100 g zelene salate, koja sadrži oko 17 kalorija, s istom količinom maslaca, koji sadrži 717 kalorija. Zelena salata ima malu kalorijsku gustoću, dok maslac ima visoku kalorijsku gustoću.
Energetska gustoća ovisi o makronutrijentima u hrani (mast, s 9 kalorija po gramu, gušća je od proteina i ugljikohidrata), kao i o sadržaju vode. Kako se sadržaj vode povećava, kalorijska gustoća hrane se smanjuje. Dakle, jedenje uglavnom hrane s nižom kalorijskom gustoćom može dovesti do ukupnog unosa manje kalorija, što može dovesti do gubitka težine.
Prednosti brojanja kalorija
Popularna škola mišljenja je da je gubitak težine jednostavna matematika: kalorije u odnosu na potrošene kalorije. Doista, neka istraživanja pokazuju da je brojanje kalorija učinkovit način mršavljenja. Nakon ispitivanja različitih strategija mršavljenja, istraživači su zaključili da je smanjenje dnevnog unosa kalorija najvažniji faktor u mršavljenju, prema studiji objavljenoj u Journal of Obesity & Metabolic Syndrome u ožujku 2021.
Ovo je otkriće u skladu s člankom objavljenim u kolovozu 2017. u Journal of Diabetes Research, koji je otkrio da je praćenje prehrane važna komponenta uspješnog mršavljenja. Sudionici koji su pratili što jedu najmanje pet dana svakog tjedna izgubili su znatno više na težini i zadržali je tijekom vremena, u usporedbi s onima koji su pratili manje dana ili nedosljedno. Dosljedno praćenje bilo je povezano s dodatnih 7 funti gubitka težine tijekom 12 tjedana.
Također, kada se pravilno izvede, praćenje kalorija može vam pomoći da shvatite koliko hrane jedete i kada biste mogli smanjiti svoje porcije. Brojanje kalorija također može biti korisno za ljude koji pokušavaju dobiti na težini, uključujući sportaše.
Osim težine, brojanje kalorija može imati i druge prednosti. Nekoliko preliminarnih studija na životinjama pokazalo je da su životinje koje su unosile manje kalorija nego što im je potrebno živjele dulje, pa su istraživači proveli prvo ispitivanje na ljudima. Rezultati, objavljeni u veljači 2022. u časopisu Science, pokazali su neka obećanja za slične dobrobiti, iako su potrebna daljnja istraživanja.
Opasnosti brojanja kalorija
Međutim, ne slažu se svi stručnjaci da je gubitak težine jednostavna matematička jednadžba. I u tome možda ima istine budući da se hormonski mehanizmi koji potiču apetit povećavaju čak i godinu dana nakon dijete, a svaki uspješan pristup kontroli tjelesne težine mora imati širi i dugoročniji pristup od pukog brojanja kalorija.
I da vam pravo kažem, brojanje kalorija je bilo vrlo popularno prije otprilike dva desetljeća, ali sada to nije najzdraviji i najodrživiji način mršavljenja. Dakle, umjesto da se fokusirate na broj kalorija koje unosite i slijedite niskokalorične dijete, važnije je osigurati da unosite prave makronutrijente. Ako se držite niskokalorične dijete bez pravih makronutrijenata – nemate dovoljno proteina, nemate dovoljno masnoće da ostanete siti i nemate dovoljno ugljikohidrata – bit ćete nevjerojatno gladni i nećete moći održati dugotrajni gubitak težine.
Brojanje kalorija također može povećati rizik od poremećaja prehrane. Jer za neke ljude to može postati ovisnost i opasno, gdje si stvarno ne dopuštaju jesti, čak i ako su gladni.
U studiji na 105 ljudi kojima je dijagnosticiran poremećaj prehrane, tri četvrtine koristilo se online alatom za brojanje kalorija, a 73 posto smatralo je da je to pridonijelo njihovom poremećaju prehrane. Brojanje kalorija također je bilo povezano s povećanom težinom poremećaja prehrane među studentima, prema studiji objavljenoj u časopisu Eating and Weight Disorders u kolovozu 2018.
No čak i ako nemate poremećaj prehrane, brojanje kalorija ima nepotreban fokus na brojke umjesto na hranjive tvari, okus, zadovoljstvo i sve ostalo što pridonosi doživljaju prehrane. Mislim da isisa užitak u hrani. Radije bih da ljudi slijede svoje intuitivne signale prehrane, jedu kad su fizički gladni i prestanu kad se osjećaju siti i zadovoljni.
Koji je najbolji način za praćenje kalorija?
Međutim, ako iz bilo kojeg razloga odlučite brojati kalorije, postoji mnogo opcija, a koju ćete odabrati ovisi o vašim osobnim preferencijama.
Prijave. Aplikacije za pametne telefone izvrstan su način za dobivanje povratnih informacija. Postoji mnogo opcija, a neke su besplatne.
Web stranica. Ako radije ne biste preuzeli aplikaciju, možete posjetiti web stranice i zabilježiti svoje dnevne kalorije online.
Olovka i papir. Kupite dnevnik kalorija ili upotrijebite bilo koji stari komad papira. Zabilježit ćete svaku stvar koju dnevno pojedete provjeravajući podatke o nutritivnoj vrijednosti u knjizi ili na internetu.
Međutim, važno je zapamtiti da postoje mnogi i bolji načini za postizanje vaših zdravstvenih ciljeva.
jenny.gr