Daju boju hrani i brojne dobrobiti ljudskom organizmu – Upoznajte čudesne spojeve i saznajte u kojim se namirnicama “krije”
Oni su odgovorni za žive boje u voće i povrće. Poznati su po svojim antioksidativnim svojstvima i dobrobitima za kognitivno zdravlje i druge zdravstvene pokazatelje. Razlog tome su flavonoidi, raznolika skupina biljnih spojeva koji se nalaze u raznim namirnicama, uglavnom biljnog podrijetla. “The flavonoidi nalaze se u čaju, nekom povrću, agrumima, vinu i kakau. Oni pridonose intenzivnim nijansama mnogih voća i povrća, poput plave boje borovnica, za koju je zaslužan flavonoid koji se zove antocijanin.” objašnjava nutricionistica Maz Packham.
Nedavno su flavonoidi u središtu pozornosti zbog svoje sposobnosti da smanje rizik od demencije. Nova studija, objavljena u Otvorena mreža JAMA ističe impresivan utjecaj hrane bogate flavonoidima na kognitivno zdravlje, što ukazuje na to prehrana bogata tim spojevima mogla bi smanjiti rizik od demencije za 28%. “Naša otkrića posebno pokazuju da je konzumacija 6 dodatnih porcija hrane bogate flavonoidima dnevno, osobito bobičastog voća, čaja i crnog vina, bila povezana s manjim rizikom od demencije”, rekla je voditeljica studije dr. Aedin Cassidy, direktor interdisciplinarnog istraživanja na Institutu za globalnu sigurnost hrane, Queen’s University Belfast.
Dobrobiti flavonoida, međutim, nisu ograničene samo na kognitivno zdravlje. Nutricionistica Emma Derbyshire napominje da flavonoidi imaju antioksidansi, protuupalno i antikancerogena svojstva. Nedavna istraživanja pokazuju da njihovo uključivanje u prehranu može doprinijeti smanjenje rizika od raznih bolesti, poput dijabetesa, bolesti srca, moždanog udara, pa čak i virusnih infekcija.
Osim toga, svaki flavonoid ima svoje jedinstvene zdravstvene prednosti. “Jedan od mojih omiljenih je kvercetin – poznat kao prirodni antihistaminik. Zaista je od pomoći onima koji pate od alergija ili alergijskog rinitisa.” napominje dr. Packham. Ima ga, među ostalim, u kaparima, rotkvi, kopru, korijanderu, luku, kupusu.
POVEZANI ČLANCI
Neka istraživanja također sugeriraju da bi mogla postojati veza između unosa flavonoida i sna. “Poznato je da apigenin (koji se nalazi u kamilici, narančinoj kori, peršinu i korijanderu) ima umirujuća svojstva tako što se veže na GABA receptore u mozgu, inhibitorne neurotransmitere koji potiču opuštanje. Tako da vam može pomoći da zaspite”objašnjava dr. Packham.
Koliko flavonoida trebate konzumirati?
Iako ne postoji određena gornja granica unosa, u Europi je prosječni dnevni unos 313-428 mg, a stručnjaci sugeriraju da postoji prostor za povećanje te količine.
Koji su najbolji izvori flavonoida?
- Čaj: Pijenje 4 šalice čaja dnevno može biti korisno. Crni čaj sadrži 115 mg flavanola na 100 mg, dok zeleni čaj ima 54 mg na 100 mg.
- Bobičasto voće: Borovnice i jagode bogate su antocijanima koji podupiru zdravlje srca i kognitivne funkcije. Dodajte ih u smoothije ili jogurt.
- luk: Luk – posebno onaj sušeni – dobar je izvor flavonoida.
- Crno vino: Sadrži resveratrol, koji se povezuje s dobrobitima za srce. Preporuča se ipak ograničiti njegovu konzumaciju na jednu čašu dnevno.
- Citrusno voće: Naranče i grejp imaju visok sadržaj hesperidina, poznatog po svojim protuupalnim svojstvima. Uživajte u njima kao međuobrok ili u obliku soka.
- Tamna čokolada: Visokokvalitetna tamna čokolada sadrži do 3 puta više flavanola od mliječne čokolade.
- Lisnato povrće: Kelj i špinat izvrsni su izvori kempferola koji se bori protiv upala. Uključite ih u salate ili smoothieje za zdrav dodatak.
Pročitajte također:
Parkinsonova bolest: Flavonoidi koji produžuju godine života – Koja ih hrana sadrži
Demencija: Pet namirnica koje smanjuju rizik za 40%
Izoštrite svoj um ovom hranom – Pola porcije dnevno je dovoljno
