Depresija: vitamin C, magnezij i 6 drugih mikronutrijenata koji tjeraju nevolje

Depresija je, izvještava Svjetska zdravstvena organizacija, jedan od vodećih uzroka invaliditeta u svijetu i glavni doprinos globalnom morbiditetu i mortalitetu. To je poremećaj koji onemogućuje funkcioniranje i zadovoljstvo životom, a pogoduje ženama”vjerojatno zbog određenih bioloških, hormonalnih i društvenih čimbenika svojstvenih samo njima» prema američkom Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje (NIMH).

Trudnoća, porod i razdoblja koja okružuju menstruaciju povezani su s dramatičnim fizičkim i hormonalnim promjenama, objašnjava NIMH, navodeći vrste depresije koje se mogu pojaviti u različitim fazama ženskog života:

• the predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD)ozbiljan oblik toga predmenstrualni sindrom (PMS) koja je, za razliku od blaže ćudljivosti u tjednima prije menstruacije, popraćena simptomima kao što su razdražljivost, ljutnja, depresivno raspoloženje, tuga, suicidalne misli, promjene apetita, nadutost, osjetljivost dojki i bolovi u zglobovima ili mišićima
• the perinatalni depresijamentalni poremećaj koji uključuje depresiju tijekom trudnoće (koja se naziva antenatalna depresija) i depresiju koja počinje nakon poroda (postporođajna depresija), a karakteriziraju ga osjećaji izrazite tuge, tjeskobe i umora koji mogu otežati obavljanje svakodnevnih zadataka, uključujući skrb za sebe i novorođenče
• the perimenopauzalna depresija, odnosno tijekom prijelaza u menopauzu, koji može biti popraćen abnormalnim mjesečnicama, problemima sa spavanjem, promjenama raspoloženja i valovima vrućine, ali i razdražljivošću, tjeskobom, tugom ili gubitkom zadovoljstva koji upućuju na depresiju.

Niz studija naglašava važnu ulogu koju prehrana može imati u upravljanju simptomima depresije, uglavnom sljedećih osam mikronutrijenata:

• Magnezij: Postoje studije koje zaključuju da magnezij pomaže u ublažavanju teških simptoma depresije, poput 125 – 300 mg uz svaki obrok i prije spavanja. Namirnice koje obiluju magnezij: špinat, sjemenke bundeve, jogurt, kefir, bademi, crni grah, avokado, smokve, tamna čokolada i banane.

• Krom: Istraživanja su istaknula antidepresivne prednosti dodatka krom pikolinatu, ali i njegov doprinos emocionalnoj stabilnosti. Namirnice bogate kromom: brokula, jaja slobodnog uzgoja, slatki krumpir, kukuruz, zob i govedina.

• Željezo: Smanjene razine željeza, minerala neophodnog za pravilno funkcioniranje mozga, mogu dovesti do apatije, depresije i umora te pogoršati simptome mentalnog zdravlja. Namirnice koje obiluju željezo: crveno meso, svinjetina, perad, plodovi mora, grah, špinat i drugo lisnato povrće, grašak i žitarice obogaćene željezom.

• Selen: Niska razina selena u tijelu može dovesti do razdražljivosti, agresije, nemira i depresije. Istraživanja su otkrila njegova zaštitna svojstva protiv depresije, osobito nakon poroda. Namirnice koje obiluju selen: brazilski orah, žutoperajna tuna, sardine i piletina.

• Cinkov: Depresija je povezana s nižom koncentracijom elementa u tragovima u perifernoj krvi. Istraživanja potvrđuju da suplementacija cinkom uz liječenje antidepresivima daje rezultate. Namirnice bogate cinkom: janjetina, bučine sjemenke, junetina, gljive, slanutak, špinat i piletina.

• Bakar: Esencijalni element u tragovima u mozgu i važan čimbenik za brojne enzime uključene u širok raspon biokemijskih procesa, bakar i njegov adekvatan unos pokazali su se ključnim za prevenciju depresije. Namirnice bogate bakrom: sjemenke suncokreta, leća, bademi, tamna čokolada, goveđa jetra i šparoge.

• B vitamini: Niske razine B12 i drugih vitamina B poput B6 i folata mogu biti povezane s depresijom, objašnjavaju znanstvenici klinike Mayo. Odaberite životinjsku hranu za B12 dok je za B6: riža, orašasti plodovi, avokado, krumpir, slatki krumpir, špinat, banane, povrće, cjelovite žitarice, meso, riba, perad, jetra.

• Vitamin C: Istraživanja potvrđuju da uzimanje vitamina C smanjuje rizik od simptoma depresije. Namirnice bogate vitaminom C: voće i povrće kao što su naranče, lubenice, zelene i crvene paprike, grejpfrut, rajčice, špinat, papaja, prokulice i kupus.