Da, mršavljenje nije igra! Ali ako slijedite pravu strategiju, moći ćete zauvijek zadržati teško zarađene kilograme. Mršavljenje je samo dugoročan projekt i ovdje ćete pronaći osnovne alate koji će vam pomoći da to postignete!
1. Ne zovite to “dijetom”, nazovite to “stilom života”
“Da biste zauvijek smršavili, morate napraviti trajne promjene u prehrani. Naravno, to ne znači da pokoji prilog tu i tamo nije dopušten“, ističe Anastasia Kokkali, klinička dijetetičarka nutricionistica.
Od teorije do prakse:
Kilogrami koje izgubite na početku dijete podižu vam raspoloženje i motiviraju vas da nastavite. Zato su nutricionisti obično stroži u prva 2 tjedna. Stoga je dobro u početku izbaciti šećer i alkohol te izbjegavati konzumaciju prerađenih ugljikohidrata. “Nakon tog razdoblja postupno u prehranu unosite male količine ovih namirnica za plan koji možete dugoročno slijediti”, savjetuje stručnjakinja.
2. Stavite vježbu u izbornik
Vježbanjem sagorijevate puno kalorija i masti, a izgradnjom mišićnog tkiva pospješujete metabolizam. Nažalost, vaše tijelo je biološki programirano da “zaključa” višak kilograma! Dakle, kao što su studije mršavljenja pokazale, kada počnete vježbati, vaše tijelo osjeća manjak i pojačava signale gladi. Ako niste usredotočeni na svoj cilj, pojest ćete sve kalorije koje ste potrošili – i još malo!
Od teorije do prakse:
Aerobne vježbe su najbolji izbor, a intervalni trening je najbolje što možete raditi. “Oni pomažu u izgradnji čistog mišićnog tkiva, što povećava vaš metabolizam i kalorije koje sagorijevate čak i dok spavate”, objašnjava Lance Dalleck, PhD, Asst. profesor tjelovježbe i sportske znanosti na Sveučilištu Western Colorado. Njegov savjet? “Vježbajte snagu 2 do 3 dana u tjednu. Dodajte neke aerobne vježbe, gdje ćete sagorjeti 250-400 kalorija svaki.”
3. Nisu sve kalorije iste
Da biste smršavili, morate jesti manje kalorija nego što potrošite za energiju. Ali vrsta hrane koju odaberete može napraviti razliku. Prerađena hrana s puno zasićenih masnoća i jednostavnih ugljikohidrata ili šećera može izazvati upalu koja remeti hormonalne poruke koje vašem mozgu govore da ste siti, napominje stručnjak. Rezultat; Jedeš više.
Od teorije do prakse:
Obogatite svoju prehranu cjelovitim namirnicama, svježim povrćem, nemasnim proteinima i zdravim masnoćama koje će vas zasititi, a svaka kalorija dobro doći vašem tijelu. Za kratko vrijeme vaš će mozak ponovno moći percipirati signale gladi i sitosti te će mu biti lakše ograničiti količinu hrane i donositi bolje odluke.
4. Ne bojte se osjetiti glad
Neki su ljudi jako zabrinuti zbog toga što su gladni, dok drugi jedu jer su pod stresom ili im je dosadno. Iako ne želite doći do točke… gladovanja (jer ćete tada vjerojatno pojesti što god vam se nađe pred nosom), neka vas ne sputa napadaj gladi.
Od teorije do prakse:
Kada osjetite želju za jelom, napravite test s jabukom. “Ako ste jako gladni, voće će vam biti izvrsno. Ako ne, onda niste baš gladni! Ne zaboravite: Ako glad nije problem, onda hrana nije rješenje!” ističe stručnjak.
5. Proteini, povrće, biljne masti: Osnovni triptih prehrane
Proteini vas zasiću. Potreban vam je za izgradnju čistog mišićnog tkiva kako bi vaš metabolizam radio najbolje i kako biste sagorjeli više masti. Povrće sadrži zasitna vlakna. “Vrlo je teško unijeti prekomjerne kalorije iz povrća”, ističe stručnjakinja. Biljne masti, npr. maslinovo ulje, avokado, orasi, blagotvorno djeluju na vaše tijelo na više razina.
Od teorije do prakse:
Pazite da svaki obrok (uključujući međuobroke) sadrži ove sastojke. Ljudi koji jedu proteine mogu bolje kontrolirati svoju težinu, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition. Što se masti tiče, kontrolirajte svoju porciju: dovoljne su 1-2 žlice. Konačno, uz svaki obrok jedite povrće ili mali komad voća.
6. Brza dijeta: Ima suprotan učinak. Stalno.
Kada mršavite na ovaj način, ne stječete bolje prehrambene navike. Nakon završetka dijete, kilogrami se vrlo brzo vraćaju.
Od teorije do prakse:
Ovisno o težini koju želite izgubiti, pokušajte dijetom i tjelovježbom smanjiti 500 do 1000 kalorija dnevno, savjetuje stručnjakinja. Nije poanta gladovati, već vidjeti promjene u svom tijelu koje će vas potaknuti da nastavite.
7. Važno je kako jedete
Kako bi vaš mozak registrirao da ste siti, morate se koncentrirati na hranu. Istraživanja pokazuju da kada jedemo s ometanjima, npr. televizije, unosimo znatno više kalorija.
Od teorije do prakse:
Pokušajte jesti sjedeći za stolom tako da vaš mozak percipira hranu. Isključite TV ili PC i pogledajte hranu. Žvačite polako i ne stavljajte sljedeći zalogaj na vilicu osim ako ne progutate prethodni. Tako dobivate do 30% manje kalorija, pokazalo je istraživanje objavljeno u British Journal of Nutrition.
8. Ne zaboravite se vagati
Ljestvica najbolje pokazuje da li se vaš trud isplati ili ne. Kada vidite da se broj povećava ili smanjuje, motivirani ste da pokušate. Studija Sveučilišta Cornell iz 2015. pokazala je da je svakodnevno vaganje pomoglo ljudima da izgube težinu i zadrže željenu težinu čak i nakon 2 godine.
Od teorije do prakse:
Vagajte se svaki dan u isto vrijeme. Ako ustanovite da se vaša težina značajno mijenja između dva vaganja, nemojte paničariti. Ako ste navečer pojeli previše slane hrane ili grickalica, ili ako očekujete mjesečnicu, normalno je da imate zadržavanje tekućine. Ali porast koji traje trebao bi vas upozoriti.
9. Stres i san utječu na težinu
“Kada ste pod stresom, vaše tijelo pojačava proizvodnju kortizola, zbog čega možete biti gladniji”, kaže stručnjakinja. S druge strane, kada ne spavate dovoljno, povećava se razina grelina, hormona koji se povezuje s gladi, dok se leptin, koji šalje poruku sitosti, smanjuje.
Od teorije do prakse:
Ciljajte spavati 7 sati svake noći. Imajte na umu da je važna i kvaliteta vašeg sna. Na primjer, ako vaš partner hrče, vrijeme spavanja ne smije prelaziti 4 sata, pokazalo je istraživanje Sveučilišta u Tel Avivu.
10. U nekom trenutku će se kazaljka vage zaglaviti
Kako gubite na težini, vaše tijelo oslobađa manje leptina. Ako izgubite 10 posto težine, leptin se smanjuje za oko 50 posto, ističe stručnjak. Vaš mozak misli da ste puno smršavili i govori vašem tijelu da treba više hrane i sagorijeva manje kalorija. Osim toga, kada ste mršaviji, potrebno vam je manje kalorija.
Od teorije do prakse:
Kako se vašem tijelu ne bi “komotilo”, dodajte nove vježbe i više intervale intenziteta u svoj program ili dodajte još jedan trening tjedno. Alternativno, pokušajte smanjiti 100 kalorija dnevno iz svoje prehrane. Ili pokušajte jesti ugljikohidrate na kraju obroka, nakon proteina i povrća. Istraživanja su pokazala da to smanjuje šećer u krvi, što utječe na težinu.
oblik.gr
