Temperatura raste, ljeto se bliži i – da! – nema boljeg vremena da potaknete metabolizam i brže smršavite. Sve što trebate učiniti je slijediti savjete i plan prehrane koju je za nas pripremila klinička dijetetičarka – nutricionistica, mag. sc. Georgia Kapoli. Razlog posebnog…
Mnogo je mitova oko toga kako ubrzati metabolizam, kao što su čudotvorne namirnice (npr. kisela jabuka, grejp), vitamini itd. No istina je da je za to potrebno mnogo više truda. Obratite posebnu pozornost na konzumaciju sljedećih smjernica, koje smanjuju skladištenje masti:
Povećajte unos hrane bogate vlaknima
Mahunarke, povrće, voće, cjelovite žitarice/tjestenina, smeđa/smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica. Vlakna imaju mnoge prednosti u odnosu na drugu hranu u reguliranju bazalnog metabolizma. Što je veći sadržaj vlakana u nekoj hrani, tijelo je sporije razgrađuje. To pridonosi gubitku težine na tri načina:
- Sagorijevate više kalorija jednostavnim probavljanjem hrane tijekom procesa termogeneze putem hrane.
- Vlakna vam pomažu da se brže osjećate siti.
- Budući da spor proces probave doprinosi dužem trajanju sitosti, dulje se osjećate sitima.
Konzumirajte 2-3 čaše zelenog čaja dnevno s dvostruko većim udjelom katehina koji ubrzavaju metabolizam i smanjuju nakupljanje sala na trbuhu.
Dnevna konzumacija 8-10 čaša tekućine (voda, sokovi, čaj, kava, poluobrano mlijeko)
Prema istraživanju objavljenom u Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2003), ispijanje 500 ml tekućine može uzrokovati povećanje metabolizma za 30%. Učinak tekućine na metabolizam počinje 10 minuta nakon uzimanja, doseže vrhunac nakon 30-40 minuta i može trajati do 1 sat.
Dodajte papar svojoj hrani
Kapsaicin je sastavni dio ljutih papričica. To je snažan antioksidativni sastojak koji vam može pomoći u mršavljenju potiskujući apetit, pospješujući metabolizam i inhibirajući stvaranje masnih stanica
Dnevna konzumacija 2 šalice kave (npr. instant)
Prema istraživanju Američkog centra za istraživanje prehrane i zdravlja, čini se da jutarnja kava ubrzava naš metabolizam za 10%! Za to je zaslužan kofein koji ubrzava metabolizam i održava ga visokim sljedeća 3 sata nakon ispijanja kave. Kofein se metabolizira različitom brzinom kod oba spola, pokazujući veću stopu kod žena (za 25%) u usporedbi s muškarcima. Učinak kofeina na oksidaciju masnih kiselina važan je razlog zašto se koristi u mnogim pripravcima za mršavljenje.
KOMPLETNI PROGRAM PREHRANE
PONEDJELJAK
DORUČAK: mlijeko i 4 žlice. Žitne pahuljice s punom pšenicom i zobi & 1 žlica. Blackberry instant kava
između: 1 banana i 3 oraha 1 fl. Kozani napitak od žumanjka
PODNE: 1 porcija graška, 1 porcija sira i 4-6 maslina
POSLIJEPODNE: Smoothie s napitkom od badema, cimetom, 1 žlicom. sjemenke suncokreta, 1 žlica. borovnice, 2 kriške ananasa
NOĆ: 1 porcija pečenih šampinjona i salate od rikule-krastavca-kopra-mrkve i lagane kritske gravijere
UTORAK
DORUČAK: 1 čaša soka & 2 rižine napolitanke & 1 kg. med i tahini od cjelovitog zrna Instant kava
između: 1 jogurt & cimet & 1 žlica. borovnice & 1 žlica. sjemenka suncokreta
PODNE: Losos na žaru & smeđa riža & salata s ciklom
POSLIJEPODNE: 2 digestivna keksa bez šećera i 1 fl. Kozani napitak od žumanjka
NOĆ: 1 poširano jaje & 2 kriške avokada & 1 kriška Zeas kruha & cherry rajčice
srijeda
DORUČAK: 1 kriška kruha s više žitarica s 1 žlicom. med & tahini od cjelovitih žitarica & 1 čaša 1,5% mlijeka, instant kava
između: 3 oraha, 4 jagode i 1 čaša soka
PODNE: 1 porcija boba, sir i 5-6 maslina,
POSLIJEPODNE: 1 šaka grožđica i 1 jogurt s cimetom
NOĆ: Omlet s povrćem i salatom od rikule – zelena salata – mrkva – peršin, lagani kretski gruyere
četvrtak
DORUČAK: 1 čaša soka od grejpa i 1 pločica žitarica od cjelovitog zrna pšenice i zobi, instant kava
između: 10 neslanih badema & 4 jagode & 1 fl. Kozani napitak od žumanjka
PODNE: 1 porcija Pečena piletina & pire od batata & pečeno povrće
POSLIJEPODNE: 1 2% jogurta i 2 kriške ananasa i cimeta
NOĆ: 1 tost s kruhom obogaćenim vitaminima i mineralima i sirom, 2 kriške avokada i cherry rajčice
petak
DORUČAK: Prirodni sok od grejpa i 1 tost s kruhom obogaćenim vitaminima i mineralima i sirom, instant kava
između: smoothie s napitkom od badema, cimetom, bananom i 1 digestivnim kolačićem bez šećera
PODNE: Punjene paprike sa rižom, 3-4 masline i sirom
POSLIJEPODNE: 4 jagode, 1 jogurt i cimet
NOĆ: Gljive & grilovano povrće & cvjetni sir
SUBOTA
DORUČAK: mlijeko i 4 žlice. Žitne pahuljice s punom pšenicom i zobi & 1 žlica. Blackberry instant kava
između: Smoothie s napitkom od badema, cimetom, 1 žlicom. sjemenke suncokreta, 1 žlica. borovnice, 2 kriške ananasa
PODNE: 1 porcija Pečena jetrica & salata od rukole – mrkva – avokado & peršin & chia sjemenke
POSLIJEPODNE: 2 krekera od raži i lagana kretska graviera & 1 fl. Kozani napitak od žumanjka
NOĆ: 1 poširano jaje & 2 kriške avokada & 1 kriška Zeas kruha & cherry rajčice
NEDJELJA
DORUČAK: 1 kriška kruha s više žitarica s 1 žlicom. med & tahini od cjelovitih žitarica & 1 čaša 1,5% mlijeka, instant kava
između: 2 kriške ananasa i 3 oraha 1 fl. Kozani napitak od žumanjka
PODNE: Pureći hamburgeri, čips od batata i pečena paprika
POSLIJEPODNE: 1 jogurt & cimet & 1 žlica. sjemenke suncokreta & 1 žlica. borovnice
NOĆ: salata rikula-mrkva-peršin-trešnje-višnje, cvijet sira, avokado i 2 oraha rogača
tživot.gr
