Željezo je mineral potreban za pravilno funkcioniranje tijela, kako bismo se osjećali zdravi.
Željezo je vitalni nutrijent. A to je zato što je neophodan za pravilan rad hemoglobina koji prenosi kisik do svih stanica.
Međutim, Svjetska zdravstvena organizacija procjenjuje da otprilike 700 milijuna ljudi pati od nedostatka željeza, što ga čini nutritivnim nedostatkom broj jedan uglavnom u zemljama u razvoju.
Glavni simptomi nedostatka željeza
Neobičan umor
Osjećaj jakog umora jedan je od najčešćih simptoma nedostatka željeza. Taj se umor događa jer vaše tijelo nema željeza koje mu je potrebno za proizvodnju proteina koji se zove hemoglobin, a koji pomaže u prijenosu kisika po tijelu.
Bez dovoljno hemoglobina, manje kisika dolazi do tkiva i mišića, što ih lišava energije. Vaše srce također mora više raditi kako bi prenijelo više kisika po vašem tijelu, zbog čega se možete osjećati umorno.
Budući da se umor često smatra normalnim dijelom užurbanog, modernog života, teško je dijagnosticirati nedostatak željeza samo ovim simptomom.
Međutim, mnogi ljudi s nedostatkom željeza osjećaju manjak energije zajedno sa slabošću, osjećajem poteškoća s koncentracijom.
Bljedilo
Blijeda koža ili svijetla boja unutar donjih kapaka među najčešćim su znakovima nedostatka željeza.
Hemoglobin u crvenim krvnim stanicama daje krvi crvenu boju, tako da niske razine tijekom nedostatka željeza čine krv manje crvenom. Zbog toga koža može izgubiti zdravu boju kod osoba s nedostatkom željeza.
Ovo bljedilo se može pojaviti po cijelom tijelu. Ovo uključuje:
- Lice
- Guma
- Unutar usana ili donjih kapaka
Bljedoća je češća u umjerenim ili teškim slučajevima anemije. Ako povučete donji kapak prema dolje, unutarnji sloj trebao bi biti jarko crven. Ako je vrlo blijedo ružičasto ili žuto, to može značiti da imate nedostatak željeza.
Kratkoća daha
Kada su razine hemoglobina niske tijekom nedostatka željeza, razine kisika također će biti niske. To znači da vaši mišići neće dobiti dovoljno kisika za normalne aktivnosti poput hodanja. Kao rezultat toga, vaša će se brzina disanja povećati jer vaše tijelo pokušava uzeti više kisika. Zbog toga je nedostatak zraka čest simptom.
Ako imate problema s obavljanjem normalnih, svakodnevnih zadataka koji su vam prije bili laki, poput hodanja ili vježbanja, za to bi mogao biti kriv nedostatak željeza.
Glavobolje i vrtoglavice
Nedostatak željeza može uzrokovati glavobolju, osobito kod žena. Čini se da je ovaj simptom rjeđi od ostalih i često se javlja s vrtoglavicom. Odnos između nedostatka željeza i glavobolje još uvijek je nejasan.
Glavobolje se mogu pojaviti jer niske razine hemoglobina u crvenim krvnim stanicama znače da do mozga ne dolazi dovoljno kisika. Kao rezultat toga, krvne žile u mozgu mogu nateći, uzrokujući pritisak i glavobolje.
Iako postoji mnogo uzroka glavobolje, česte, ponavljajuće glavobolje i vrtoglavica mogu biti znak nedostatka željeza.
Lupanje srca
Nepravilni otkucaji srca, također poznati kao palpitacije, mogu biti još jedan simptom nedostatka željeza. Povezanost između nedostatka željeza i problema sa srcem još se proučava, ali može biti povezana s dostavom kisika.
Suha i oštećena kosa i koža
Nedostatak željeza snižava razinu hemoglobina u krvi, što može smanjiti količinu kisika dostupnog stanicama koje uzrokuju rast kose. Kada koža i kosa ostanu bez kisika, mogu postati suhe i slabe.
Nedostatak željeza također je povezan s gubitkom kose, a neka istraživanja sugeriraju da bi to mogao biti uzrok.
Sasvim je normalno da dio dlake ispadne tijekom svakodnevnog pranja i četkanja. Ali ako gubite mnogo više od uobičajenog, to može biti povezano s nedostatkom željeza.
Otok i bol u jeziku i ustima
Ponekad gledanje u usta ili oko njih može ukazivati na to imate li anemiju zbog nedostatka željeza. Znakovi uključuju otečen, blijed ili neobično gladak jezik.
Ostali simptomi oko usta
- Suha usta
- Osjećaj pečenja u ustima
- Bolne crvene pukotine u uglovima usta
- Čirevi u ustima
- Lomljivi ili žličasti nokti
- Čudne žudnje.
Ako iznenada poželite jesti neobičnu hranu ili čak predmete poput leda, gline, krede ili papira, to može biti znak nedostatka željeza.
Osjećati se depresivno
Nedostatak željeza može biti povezan s depresijom. Trudnice s nedostatkom željeza također mogu imati veću vjerojatnost da će razviti depresiju.
Hladne ruke i noge
Nedostatak željeza znači manju količinu kisika u rukama i nogama. Neki ljudi mogu lakše osjetiti hladnoću ili imati hladne ruke i noge.
Željezo i prehrana
Ako želite unijeti željezo iz hrane, trebali biste znati da tijelo apsorbira dva do tri puta više željeza iz životinjske hrane nego iz biljne hrane. Neki od najboljih prehrambenih izvora su:
Goveđa jetra
Sadržaj željeza: 7 mg po porciji od 80 grama. Svi znamo da je crveno meso dobar izvor željeza, ali jetrica je najbolji izbor kada je u pitanju sadržaj željeza.
kamenice
Sadržaj željeza: 5 mg po porciji od 80 grama. Samo 80 grama kamenica može osigurati gotovo polovicu preporučenog dnevnog unosa željeza. Osobito su dobar izbor jer osiguravaju proteine i željezo, a pritom su niskokalorične u usporedbi s drugom hranom.
Sardine
Sadržaj željeza: 4 mg po šalici. Sardine su jako dobar izvor željeza. Također su bogate vitaminom B12 i omega-3 masnim kiselinama koje pridonose dobrom zdravlju srca.
Govedina
Sadržaj željeza: 3 mg po porciji od 80 grama. Možda mislite da govedina sadrži puno željeza, ali ona nije jedan od prvih izbora jer osigurava oko 11 posto dnevne količine.
Iako vi najbolje apsorbirate hem željezo, oni koji ne jedu meso mogu dobiti ovu hranjivu tvar iz biljne hrane sve dok ih popratite hranom bogatom vitaminom C, kao što su jagode, kivi, naranče, rajčice, limuni i drugo. Dakle, kad jedete leću, onda jedite naranču. Bijelo vino također može povećati apsorpciju željeza.
Izbjegavajte kombiniranje hrane bogate željezom sa:
- Čaj, kava i crno vino, jer tanini koje sadrže smanjuju apsorpciju
- Namirnice bogate kalcijem koji veže željezo. Na primjer, kada jedete leću, radije je nemojte popratiti sirom
- Biljna vlakna (npr. proizvodi od cjelovitih žitarica), jer također smanjuju apsorpciju željeza u tijelu.
Što je s biljnom hranom i željezom?
Iako svoje potrebe za željezom možete zadovoljiti biljnom prehranom, morate biti jako oprezni s kombinacijama namirnica jer tijelo apsorbira samo 2 do 20% nehem željeza.
Stoga se za bolju apsorpciju željeza iz namirnica koje sadrže ne-hem željezo preporuča u obrok uključiti namirnice koje su bogati izvori vitamina C, poput naranče, dinje, cvjetače, brokule, prokulice, zelene paprike, grejpa, limuna i jagoda.
Na primjer, leća je vrlo dobar izvor željeza, koje je, međutim, ne-hem, pa se stoga vrlo slabo apsorbira. Ali ako uz leću dodate brokulu i sok od naranče, apsorpcija željeza u leći znatno će se povećati.
Procjenjuje se da je za zadovoljenje dnevnih potreba odraslog muškarca i žene u menopauzi potrebno 10 mg željeza, dok su dnevne potrebe odrasle žene reproduktivne dobi 15 mg dnevno.
Žene koje su trudne ili dojilje imaju veću potrebu za željezom za prijenos kisika do djeteta i reproduktivnih organa. Dobro je posavjetovati se sa svojim liječnikom, ako vam je potreban dodatak.
Još dvije skupine koje imaju povećane potrebe za željezom su dojenčad, kod koje ta potreba raste nakon šest mjeseci, te žene reproduktivne dobi, jer gube puno krvi tijekom menstruacije.
Ako osjećate neke od simptoma nedostatka željeza, posjetite svog liječnika kako biste napravili analizu krvi i vidjeli trebate li uzeti neki oblik liječenja ili napraviti neke promjene u prehrani.
jenny.gr
