Prehrambena priprema djeteta za školu osnovni je stup njegovog fizičkog, mentalnog i psihičkog zdravlja. Međutim, vrlo često nema dovoljno vremena za pravilnu pripremu i dijete završi tako da tijekom nastave konzumira gotova jela (i to svakako nezdravija od domaćih). S nedavnim početkom nove školske godine, naš Instagram feed je ispunjen ukusnim, brzim i zdravim idejama za dječje školske užine od onih koji znaju najbolje, nutricionista.
Što ćete staviti u kasetu sljedećeg tjedna? U nastavku pogledajte preporuke sedam nutricionista i pripremite svoj popis priprema za vikend!
1. Opcije za zdrave grickalice Nadia Sklivagou (@feel_nutrition)
Još opcija zdravih međuobroka:
* tost sa sirom i integralnim kruhom (ograničeno hladno meso)
* domaći kolačići
* separatori jaja
* pločice ili energetske kuglice koje ste zajedno napravili
* sušeno voće/punjene datulje s orasima i čokoladom
* Tesalijska lepinja sa 1 porcijom sira
* omleti za muffine
* domaće mrkve mrkve
* domaće kokice uz koje ide malo povrća
* mješavina orašastih plodova s grožđicama i crnim čokoladnim kapljicama.
2. Neke grickalice koje možete napraviti u kratkom vremenu i koje će vašem djetetu dati energiju i hranjive tvari koje su mu potrebne Dimitra Kyriakopoulou (@dkiriakopoulou.dietitian)
Arapska pita sa sirom ili piletinom i zelenom salatom
Pita od špinata sa sirom
Domaći kolač sa grožđicama i orasima
Tost od cjelovitih žitarica sa sirom, puretina, zelena salata
Kolač od sira i komad voća
Solunska lepinja i voće
3. Neki od zdravih i ukusnih opcija za grickalice od Vasso Vagiota (@dietitians_diary)
• Domaća pita (npr. pita od povrća, pita od sira, pita od gljiva, pita od bundeve) ili mini domaće pite od sira ili peinirlaki.
• Hladni sendvič s kruhom ili arapskom pitom ili tortiljom (sa sirom i piletinom ili tunom ili jajetom i nekim povrćem)
• Topli tost s integralnim kruhom ili s kruhom na njemački (dinkel) (sa sirom i piletinom/puretinom/kuhanim jajetom i šarenim povrćem)
• Kuhani/pečeni kukuruz
• Bagel ili Solunska lepinja i povrće (npr. narezano na štapiće)
• Pojedinačni kruh (ili krekeri ili grisini) s kuhanim jajetom
• Francuski tost (2 kriške integralnog kruha, umočene u 1 jaje s malo mlijeka i zapečene u pećnici, 1 kg meda, malo cimeta i malo voća
• Svježe sezonsko voće s krekerima (ili krušnim mrvicama ili 1 žitnom pločicom)
• Domaći kolač (slatki ili slani)
• Kruh s grožđicama
• Suho voće zajedno s orašastim plodovima
• Domaći zobeni kolačići
Ovisno o preferencijama svakog djeteta, postoje i druge mogućnosti za međuobroke u školi, poput muffina s povrćem ili sirom, tortilja s maslacem od kikirikija i banane, domaćih energetskih kuglica itd.
Naravno, treba naglasiti da ima mnogo djece koja imaju hirove i čudnosti u hrani i možda ne jedu dovoljno navedenog. No, to ne znači da lako odustajemo.
I dalje težimo pravilnoj i uravnoteženoj prehrani. Naravno, na popisu će biti opcija (npr. pecivo ili neki tost) koje će se svidjeti većini djece. Bilo koja od navedenih opcija svakako je bolja od neke gotove standardizirane hrane (npr. kroasani ili lisnato tijesto), a da ne zaostaje u okusu!
4. Fritate s povrćem za školu, Dimitra Papamichou (@dimidiet)
4 jaja i 4 bjelanjka
80 g zobi (izmutiti u brašno ili dodati zobeno brašno)
120 g (pola šalice) mlijeka (koliko god mlijeka imamo)
80 g kukuruza (ja sam koristila smrznuti)
1 sitno nasjeckani luk
1 crvena paprika (1 šalica nasjeckana)
1 tikvica, nasjeckana
240 g nemasnog feta sira
Pirjajte povrće na 2 žlice maslinovog ulja 5 minuta dok ne omekša. U međuvremenu posolite i popaprite.
Umutiti jaja, dodati mlijeko, malo umutiti, dodati zob i feta sir i promiješati. Dodajte povrće i promiješajte.
Smjesu izlijte u lonac koji ste namazali s malo maslinovog ulja.
Peći na 180 na zraku oko 25 minuta
Želimo da dobije malo boje. (Pyrex koji sam koristio je 20×25)
*Naravno možemo dodati različito povrće i začinsko bilje (metvica, peršin, kopar) To je način da se iskoristi povrće koje je ostalo u hladnjaku!
Po porciji (170g)
Kalorije: 240
Bjelančevine: 17 g
Masti: 12 g
Zasićene masti: 4 g
Ugljikohidrati: 18 g
Biljna vlakna: 2 g
Budući da ovaj recept ima malo ugljikohidrata, dobro je da djeca (mala i velika) imaju voće ili neki zdravi desert (znate) kako bi imali savršenu ravnotežu!!
5. Tost u raznim kombinacijama okusa od Klio Dimitriadou (@kliodim)
Može li skromni tost postati uistinu zanimljiv obrok? A ipak je moguće, samo da malo otvorimo horizonte okusa svoje i naše djece! Jasno ovisno o dobi i ukusu djeteta:
• sa krem sirom i jagodama (ili voćem koje nam odgovara)
• s kuhanom jabukom, medom i cimetom
• s avokadom i medom
• s tahinijem pomiješanim s kakaom, medom i grožđicama
• s maslacem od kikirikija i džemom bez šećera
• s jogurtom, bobičastim voćem i orašastim plodovima
• s krem sirom i suhim voćem
• sa sirom, narezanim kuhanim jajetom i rajčicom
• s omletom i rajčicom
• sa pečenom piletinom, zelenom salatom i senfom (ostatak od prethodnog dana)
• s feta sirom, rajčicom i origanom
Napomena: kruh se može zamijeniti tortiljama ili krutonima ili orašastim plodovima. Hladno meso izbjegavamo koliko god je to moguće.
Ovisno o dobi djeteta i njegovoj spremnosti na nošenje različite hrane sa sobom, postoje i sljedeće alternative:
Jogurt sa žitaricama, smoothieji, kajgana, domaći pileći nuggets, čak i mesne okruglice
6. Jednostavne, ukusne i zdrave ideje Dr. Efi Koloverou (@efi_koloverou_dietitian)
Navečer pripremite sendvič (po mogućnosti s kruhom od cjelovitih žitarica) i mješavinom biljnih proteina (npr. krastavac, sir, jaje, kokakola od rajčice)
Pitamo dijete koje voće voli i damo mu 1 ili 2 sa sobom. Banana je odličan izbor zbog lakoće transporta.
Za vikend pripremamo zdrave domaće zalogaje slatkog okusa, npr. Domaće žitne pločice ili neki kolač bez šećera (što sam vam pokazala u drugim postovima). Daleko je bolji od kantinskog keksa ili kolača punog trans i/ili zasićenih masti, šećera i soli..
I ne zaboravimo vodu!! 🥛🥛 Potrebno je da dijete ostane koncentrirano ali i da ne osjeća često osjećaj gladi.
7. 3 ideje za zdrav doručak u školi od @nutrition_tips._
Tost sa Zeas kruhom, kuhanim jajetom, avokadom i krem sirom
Čokoladno banana torta
Tortilja rolada sa bananom, medom i tahinijem
oblik.gr